giovedì, Ottobre 21, 2021
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Spuntini pre e post allenamento per diverse durate di allenamento

Come si suol dire, il tempismo è tutto. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di fitness e nutrizione. Fornire la quantità ottimale di nutrienti al tuo corpo al momento giusto può svolgere un ruolo importante nelle prestazioni e nel recupero. E sebbene la preoccupazione principale per la maggior parte degli allenamenti che durano meno di 90 minuti sia il rifornimento di liquidi (ACSM, 2012), piccoli spuntini pre/post allenamento possono aiutare a preparare il corpo per l'esercizio e migliorare le prestazioni complessive e il recupero.

Le esigenze nutrizionali differiscono in base alla durata e all'intensità dell'allenamento (Mayo Clinic, 2010). E l'attenzione può variare leggermente a seconda che ti stia preparando per un allenamento o che ti stia riprendendo da uno. Prima di un allenamento, concentrati sul consumo di carboidrati per completare le tue riserve di energia muscolare (glicogeno), combinati con quantità minori di proteine ​​per aiutare a proteggere i muscoli e ridurre l'indolenzimento muscolare post-esercizio (SCAN, 2009). Dopo un allenamento, l'obiettivo è simile in termini di rifornimento di carboidrati, ma può includere un po' più di proteine ​​per aiutare a ricostruire e riparare il tessuto muscolare danneggiato. Prova queste idee per snack per aiutarti a fornire la giusta quantità di carburante al momento giusto per portare i tuoi allenamenti al livello successivo.

L'allenamento di 30 minuti

I carboidrati nella frutta fresca forniscono energia facilmente accessibile, mentre le proteine ​​presenti nel burro di arachidi e nello yogurt possono aiutarti a superare quelle routine di breve durata.

L'allenamento di 60 minuti

Il mezzo bagel con ricotta alla cannella è un'ottima combinazione di proteine ​​e carboidrati prima di andare in palestra. Dopo l'allenamento, l'insalata di quinoa offre tutti i benefici per la riparazione muscolare di uno spuntino ad alto contenuto proteico insieme alle proprietà antiossidanti vitali che si trovano nel mango e nei fagioli neri.

L'allenamento di 90 minuti

Spuntino pre-allenamento

Spuntino post allenamento

Farina d'avena con zucchero di canna, mele a fette e mandorle a scaglie.

Patty di manzo ai mirtilli

Una combinazione di farina d'avena e frutta è un modo sostanzioso per riempire le tue riserve di energia. Ma quando stai cercando proteine ​​​​più alte dopo un allenamento più lungo, un tortino di manzo ai mirtilli su un piccolo rotolo può fare il trucco. La carne bovina è ricca dell'aminoacido L-carnitina, che alcuni studi mostrano come un potenziale intervento per affrontare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (Connolly, 2003).

Garantire che il nostro corpo abbia i nutrienti ottimali al momento giusto può aiutare a migliorare gli allenamenti e ridurre al minimo i tempi di recupero. E sebbene ci siano obiettivi nutrizionali standard, la tolleranza individuale e i problemi digestivi durante i tempi di allenamento possono variare. Potrebbe essere necessario sperimentare un po' per vedere cosa funziona per aiutarti a sentirti e dare il meglio di te mentre soddisfi le tue papille gustative.

Riferimenti

American College of Sports Medicine (ACSM) (2012). Prevenire la "luce a basso consumo" nell'esercizio di resistenza. ACSM Fit Society Pagina Primavera 2012.

American Council on Exercise (ACE) (2013). Ricette sane ACE Fit.

Connolly, D. et al. (2003). Trattamento e prevenzione dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 1, 197-208.

Mayo Clinic (2010). Mangiare e fare esercizio: 5 consigli per massimizzare i tuoi allenamenti.

Nutrizione sportiva, cardiovascolare e del benessere (SCAN) (2009). Academy of Nutrition and Dietetics, Mangiare prima dell'esercizio: Scheda informativa sulla nutrizione, aprile 2009.

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