Come si suol dire, il tempismo è tutto. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di fitness e nutrizione. Fornire la quantità ottimale di nutrienti al tuo corpo al momento giusto può svolgere un ruolo importante nelle prestazioni e nel recupero. E sebbene la preoccupazione principale per la maggior parte degli allenamenti che durano meno di 90 minuti sia il rifornimento di liquidi (ACSM, 2012), piccoli spuntini pre/post allenamento possono aiutare a preparare il corpo per l'esercizio e migliorare le prestazioni complessive e il recupero.
Le esigenze nutrizionali differiscono in base alla durata e all'intensità dell'allenamento (Mayo Clinic, 2010). E l'attenzione può variare leggermente a seconda che ti stia preparando per un allenamento o che ti stia riprendendo da uno. Prima di un allenamento, concentrati sul consumo di carboidrati per completare le tue riserve di energia muscolare (glicogeno), combinati con quantità minori di proteine per aiutare a proteggere i muscoli e ridurre l'indolenzimento muscolare post-esercizio (SCAN, 2009). Dopo un allenamento, l'obiettivo è simile in termini di rifornimento di carboidrati, ma può includere un po' più di proteine per aiutare a ricostruire e riparare il tessuto muscolare danneggiato. Prova queste idee per snack per aiutarti a fornire la giusta quantità di carburante al momento giusto per portare i tuoi allenamenti al livello successivo.
L'allenamento di 30 minuti
I carboidrati nella frutta fresca forniscono energia facilmente accessibile, mentre le proteine presenti nel burro di arachidi e nello yogurt possono aiutarti a superare quelle routine di breve durata.
L'allenamento di 60 minuti
Il mezzo bagel con ricotta alla cannella è un'ottima combinazione di proteine e carboidrati prima di andare in palestra. Dopo l'allenamento, l'insalata di quinoa offre tutti i benefici per la riparazione muscolare di uno spuntino ad alto contenuto proteico insieme alle proprietà antiossidanti vitali che si trovano nel mango e nei fagioli neri.
L'allenamento di 90 minuti
Spuntino pre-allenamento
Spuntino post allenamento
Farina d'avena con zucchero di canna, mele a fette e mandorle a scaglie.
Patty di manzo ai mirtilli
Una combinazione di farina d'avena e frutta è un modo sostanzioso per riempire le tue riserve di energia. Ma quando stai cercando proteine più alte dopo un allenamento più lungo, un tortino di manzo ai mirtilli su un piccolo rotolo può fare il trucco. La carne bovina è ricca dell'aminoacido L-carnitina, che alcuni studi mostrano come un potenziale intervento per affrontare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (Connolly, 2003).
Garantire che il nostro corpo abbia i nutrienti ottimali al momento giusto può aiutare a migliorare gli allenamenti e ridurre al minimo i tempi di recupero. E sebbene ci siano obiettivi nutrizionali standard, la tolleranza individuale e i problemi digestivi durante i tempi di allenamento possono variare. Potrebbe essere necessario sperimentare un po' per vedere cosa funziona per aiutarti a sentirti e dare il meglio di te mentre soddisfi le tue papille gustative.
Riferimenti
American College of Sports Medicine (ACSM) (2012). Prevenire la "luce a basso consumo" nell'esercizio di resistenza. ACSM Fit Society Pagina Primavera 2012.
American Council on Exercise (ACE) (2013). Ricette sane ACE Fit.
Connolly, D. et al. (2003). Trattamento e prevenzione dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 1, 197-208.
Mayo Clinic (2010). Mangiare e fare esercizio: 5 consigli per massimizzare i tuoi allenamenti.
Nutrizione sportiva, cardiovascolare e del benessere (SCAN) (2009). Academy of Nutrition and Dietetics, Mangiare prima dell'esercizio: Scheda informativa sulla nutrizione, aprile 2009.
