Sto ricevendo abbastanza ferro?

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Dormi bene ma ti senti spesso stanco, esausto o letargico? Non riesci a concentrarti o hai il fiato corto? Se si verifica frequentemente uno o tutti i casi sopra descritti, potrebbe essere presente un'anemia da carenza di ferro. Che tu sia un atleta d'élite o un guerriero del fine settimana, essere coinvolto in una regolare attività fisica ti espone a un rischio maggiore di diventare anemico. L'anemia colpisce una donna su cinque in età riproduttiva e si verifica comunemente nei vegetariani o nei vegani che non consumano cibi ricchi di ferro.

Cosa fa il ferro per il corpo

Ottenere abbastanza ferro è importante per la formazione dei globuli rossi e per una sana funzione immunitaria. L'anemia sideropenica è una delle carenze nutrizionali più comuni in tutto il mondo.

Il ferro svolge molteplici ruoli nel corpo. È un componente essenziale dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti. Come componente della mioglobina, una proteina che fornisce ossigeno ai muscoli, supporta il metabolismo. Il ferro è necessario anche per la crescita, lo sviluppo e il normale funzionamento cellulare.

Gli adulti sani di solito hanno da 3 a 4 mg di ferro immagazzinati nel loro corpo, principalmente come emoglobina. Il resto viene immagazzinato come ferretina o emosiderina nel fegato e nella milza, nel midollo osseo e come mioglobina nei muscoli. Di solito perdiamo una piccola quantità di ferro nelle urine e nelle feci, attraverso il tratto gastrointestinale e il sudore. Gli atleti sono a maggior rischio di perdita di ferro a causa dell'aumento del volume di sudore e dell'emolisi da appoggio. Le perdite sono maggiori anche nelle donne con le mestruazioni.

Fonti alimentari di ferro

Il ferro è un nutriente essenziale, il che significa che devi ottenerlo dal cibo poiché il tuo corpo non lo produce. Ci sono due tipi di ferro che si trovano negli alimenti: ferro eme e ferro non eme.

Il ferro eme si trova nelle proteine ​​animali come manzo, maiale, pollo, agnello e pesce. Il ferro eme ha una biodisponibilità maggiore rispetto al ferro non eme, dal 14 al 18% circa, ed è aumentato in presenza di vitamina C.

Il ferro non eme si trova in verdure, uova, noci, fagioli e cereali fortificati. Sia la presenza di vitamina C che di ferro eme possono aumentare l'assorbimento del ferro non eme, che è di circa il 5-12 percento. A causa della minore biodisponibilità del ferro non eme, vegetariani e vegani corrono un rischio maggiore di anemia sideropenica e dovrebbero lavorare con un professionista della nutrizione per sviluppare un piano dietetico che massimizzi l'assunzione di ferro.

Il calcio può interferire con l'assorbimento del ferro eme e non eme. Viene incoraggiata un'attenta pianificazione in modo che questi alimenti vengano consumati in pasti separati.

ALIMENTI DI FERRO EME

ALIMENTI CON FERRO NON EME

Manzo

Spinaci

agnello

fagioli bianchi

Pollo

Cereali fortificati

tacchino

Lenticchie

Carne di maiale

tofu

Frutti di mare

fagioli borlotti

Ostriche

Cioccolato fondente

Di quanto ferro hai bisogno?

Il fabbisogno di ferro varia a seconda della fase della vita. I bambini hanno esigenze diverse dagli adulti e le donne hanno bisogno di più degli uomini. Le donne in gravidanza sono ad alto rischio di sviluppare anemia sideropenica a causa dell'aumento del volume del sangue e della produzione di globuli rossi.

La tabella seguente rappresenta il fabbisogno di ferro delle persone sane. Il fabbisogno di ferro per gli atleti è da 1,3 a 1,7 volte superiore e per i vegetariani il fabbisogno di ferro è 1,8 volte superiore.

Bambini 4-8 anni

10 mg

Bambini 9-13 anni

8 mg

Donne adulte 19-50 anni

18 mg

Uomini adulti 19-50 anni

8 mg

Donne incinte

27 mg

Donne che allattano

9 mg

Sei a rischio di anemia sideropenica?

I seguenti gruppi sono a più alto rischio di sviluppare anemia:

Donne incinte

Durante la gravidanza, il volume del sangue e la produzione di globuli rossi aumentano per supportare la crescita del feto. La carenza di ferro durante la gravidanza aumenta il rischio di mortalità materna e infantile, parto pretermine e basso peso alla nascita.

Neonati e bambini

I neonati prematuri o sottopeso hanno un fabbisogno di ferro più elevato a causa della loro rapida crescita. I neonati a termine di solito non corrono rischi di carenza di ferro fino a quando non iniziano a mangiare cibi solidi e, a quel punto, una dieta ben bilanciata può mantenere normali i livelli di ferro.

Individui che hanno periodi mestruali abbondanti o che donano frequentemente sangue

Le donne con mestruazioni abbondanti e le persone che donano frequentemente il sangue (ogni otto settimane) sono ad alto rischio di sviluppare anemia sideropenica a causa dell'esaurimento delle riserve di ferro. L'integrazione di ferro è spesso raccomandata per aumentare il ferro a livelli normali.

Individui con disturbi gastrointestinali o sottoposti a chirurgia gastrointestinale

La celiachia, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, le ulcere e gli interventi chirurgici gastrointestinali aumentano tutti il ​​rischio di anemia sideropenica perché i disturbi causano malassorbimento di ferro o aumento del sanguinamento.

Individui con cancro

Fino al 60 percento dei pazienti con cancro del colon presenta anemia sideropenica alla diagnosi a causa della perdita di sangue. L'anemia è comune in altre forme di cancro a causa dell'anemia indotta dalla chemioterapia e dell'anemia da malattia cronica.

Vegetariani e Vegani

Gli alimenti che contengono ferro non eme, che costituiscono la maggior parte di una dieta vegetariana o vegana, hanno una biodisponibilità inferiore rispetto agli alimenti contenenti ferro eme. Inoltre, i fitati presenti in molti alimenti vegetali possono interferire con l'assorbimento del ferro. Il consumo di cibi ricchi di vitamina C aiuterà ad aumentare l'assorbimento del ferro dai cibi vegetali.

Atleti di resistenza

Il ferro viene perso con il sudore e con l'emolisi da battistrada, che è il colpo ripetuto del tallone a terra che provoca una perdita di globuli rossi. Il ferro può anche essere perso attraverso il sanguinamento gastrointestinale comune durante l'esercizio fisico intenso.

Individui in dialisi

Le persone con malattie renali in dialisi perdono una piccola quantità di sangue durante la dialisi. Inoltre, il ferro è solitamente limitato con una dieta renale e molti farmaci possono consumare rapidamente il ferro o impedirne l'assorbimento.

Segni di carenza

I sintomi della carenza di ferro possono anche imitare i sintomi del sovrallenamento. Gli atleti dovrebbero essere adeguatamente valutati con un appropriato lavoro di laboratorio per determinare se la carenza di ferro è la causa dei sintomi, che includono:

  • Fiato corto
  • Mani fredde
  • Battito cardiaco accelerato
  • Piaghe all'angolo della bocca
  • Unghie fragili e a forma di cucchiaio o perdita di capelli
  • Fatica cronica
  • Lesioni frequenti
  • Malattia ricorrente
  • Perdita di resistenza e potenza durante l'esercizio

La carenza di ferro di solito non si verifica durante la notte. Una combinazione di scarso apporto nutrizionale e attività costringe il corpo ad attingere alle sue riserve di ferro, che le esauriscono. Le riserve esaurite fanno sì che il corpo produca globuli rossi più piccoli, che trasportano meno emoglobina. Livelli più bassi di emoglobina significano meno ossigeno che va ai tessuti. L'analisi del sangue dovrebbe essere in grado di diagnosticare con precisione l'anemia sideropenica.

Troppo ferro?

Gli adulti con un normale sistema gastrointestinale sono a basso rischio di sovraccarico di ferro. Tuttavia, i maschi adulti caucasici che hanno una mutazione nel gene per l'emocromatosi sono a rischio di sovraccarico di ferro. Uno su 10 ha una mutazione nel gene e 4,4 su 1.000 porta due mutazioni per il gene e ha l'emocromatosi. I sintomi del sovraccarico di ferro comprendono cirrosi epatica, carcinoma epatocellulare, malattie cardiache e compromissione della funzione pancreatica. Il trattamento include una terapia chelante e si raccomanda di evitare integratori di ferro e vitamina C.

Dovresti prendere un integratore di ferro?

Se ti è stata diagnosticata un'anemia da carenza di ferro e ritieni di non essere in grado di assumere abbastanza ferro dalla tua dieta, potrebbe essere utile un integratore. Esistono molte forme di integratori di ferro sul mercato, ma molte causano disturbi gastrointestinali e costipazione. Cerca integratori commercializzati come "ferro lento" o "ferro dolce" che contengono bisglicinato ferroso, una forma che viene assorbita meglio e più delicata sul tuo sistema digestivo.