sabato, Settembre 25, 2021
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Suggerimenti dietetici per aumentare di peso

Mentre molte persone sono coinvolte nel mondo del desiderio di perdere peso, c'è un gruppo più piccolo di persone che sta cercando di aumentare di peso. Per alcuni, è il desiderio di aggiungere massa muscolare al proprio corpo. Per altri, c'è una necessità medica per aumentare di peso a causa di una perdita di peso non pianificata causata da una condizione di salute. Per la maggior parte delle persone, quando l'obiettivo è aumentare di peso, quel peso si ottiene idealmente sotto forma di massa muscolare magra; non grasso.

Per aumentare di peso, devi assumere più calorie di quelle che bruci e creare uno stato di equilibrio calorico positivo. Alcune persone potrebbero pensare che sia una licenza per mangiare quello che vogliono, ma ciò che mangi è importante quanto quanto mangi. Vuoi scegliere alimenti con un alto valore nutritivo per assicurarti di ricevere una vasta gamma di vitamine e minerali.

Ci sono molte idee sbagliate su come aumentare correttamente la massa muscolare. L'idea sbagliata più comune è che mangiare più proteine ​​o assumere integratori costruirà nuovo tessuto muscolare. Per costruire nuovo muscolo, è necessario applicare al muscolo uno stimolo sotto forma di peso o resistenza. Durante il periodo di recupero, una corretta assunzione di nutrienti e una dieta calorica più elevata ti aiuteranno a raggiungere una nuova crescita muscolare. Per vedere i risultati in termini di forza e dimensione muscolare, la sintesi proteica deve essere maggiore della rottura per un periodo di tempo prolungato. Questo può richiedere settimane o mesi. Per aumentare la massa muscolare, segui questi quattro consigli nutrizionali:

1. Mangia più calorie

Uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto calorico è passare a versioni più caloriche del cibo che potresti già mangiare, come scegliere yogurt intero invece di yogurt senza grassi. Punta ad altre 300-500 calorie al giorno al di sopra del tuo attuale fabbisogno calorico e assicurati di continuare a mantenere l'equilibrio di tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi.

2. Scegli cibi a basso volume e ricchi di calorie

Articoli come noci, semi e frutta secca racchiudono molte calorie e nutrimento in un piccolo pacchetto. Quando si aumenta l'apporto calorico, è spesso difficile mangiare molto più cibo di quanto si è abituati, quindi fare spuntini con noci miste è un ottimo modo per assumere altre 200 calorie.

3. Mangia pasti più piccoli e più frequenti

Consumare un pasto più piccolo ogni due o quattro ore rende più facile garantire un apporto ottimale di nutrienti. Punta alla costanza, sia nell'allenamento con i pesi che nel rifornimento. Pasti e spuntini programmati regolarmente che consistono in una distribuzione uniforme dei tuoi macronutrienti durante il giorno sono estremamente importanti.

4. Pasti pre e post allenamento

Una maggiore sintesi proteica si verifica quando si consumano aminoacidi essenziali proteici (EAA) e carboidrati immediatamente prima, durante e dopo l'allenamento di resistenza. Un pasto di recupero post-allenamento con i pesi dovrebbe contenere carboidrati e proteine ​​in un rapporto 3-4: 1.

Ecco un elenco dei nostri snack ipercalorici e ricchi di nutrienti preferiti:

  • Burro di noci (mandorle, arachidi o anacardi) e pane o cracker integrali
  • Muesli o muesli con il 2 percento o latte intero più noci tritate e frutta secca
  • Frutta fresca o secca abbinata a noci, semi e una fonte proteica (tacchino, pollo, ecc.)
  • Trail mix con frutta secca e noci
  • Frullati sostitutivi del pasto (siero di latte, proteine ​​vegetali in polvere) con l'aggiunta di semi di lino o chia macinati
  • Yogurt alla greca a latte intero, kefir o ricotta
  • Formaggio e cracker integrali
  • Hummus e pane pita integrale
  • Barrette energetiche a base di frutta e noci
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