Mentre molte persone sono coinvolte nel mondo del desiderio di perdere peso, c'è un gruppo più piccolo di persone che sta cercando di aumentare di peso. Per alcuni, è il desiderio di aggiungere massa muscolare al proprio corpo. Per altri, c'è una necessità medica per aumentare di peso a causa di una perdita di peso non pianificata causata da una condizione di salute. Per la maggior parte delle persone, quando l'obiettivo è aumentare di peso, quel peso si ottiene idealmente sotto forma di massa muscolare magra; non grasso.
Per aumentare di peso, devi assumere più calorie di quelle che bruci e creare uno stato di equilibrio calorico positivo. Alcune persone potrebbero pensare che sia una licenza per mangiare quello che vogliono, ma ciò che mangi è importante quanto quanto mangi. Vuoi scegliere alimenti con un alto valore nutritivo per assicurarti di ricevere una vasta gamma di vitamine e minerali.
Ci sono molte idee sbagliate su come aumentare correttamente la massa muscolare. L'idea sbagliata più comune è che mangiare più proteine o assumere integratori costruirà nuovo tessuto muscolare. Per costruire nuovo muscolo, è necessario applicare al muscolo uno stimolo sotto forma di peso o resistenza. Durante il periodo di recupero, una corretta assunzione di nutrienti e una dieta calorica più elevata ti aiuteranno a raggiungere una nuova crescita muscolare. Per vedere i risultati in termini di forza e dimensione muscolare, la sintesi proteica deve essere maggiore della rottura per un periodo di tempo prolungato. Questo può richiedere settimane o mesi. Per aumentare la massa muscolare, segui questi quattro consigli nutrizionali:
Indice:
1. Mangia più calorie
Uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto calorico è passare a versioni più caloriche del cibo che potresti già mangiare, come scegliere yogurt intero invece di yogurt senza grassi. Punta ad altre 300-500 calorie al giorno al di sopra del tuo attuale fabbisogno calorico e assicurati di continuare a mantenere l'equilibrio di tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
2. Scegli cibi a basso volume e ricchi di calorie
Articoli come noci, semi e frutta secca racchiudono molte calorie e nutrimento in un piccolo pacchetto. Quando si aumenta l'apporto calorico, è spesso difficile mangiare molto più cibo di quanto si è abituati, quindi fare spuntini con noci miste è un ottimo modo per assumere altre 200 calorie.
3. Mangia pasti più piccoli e più frequenti
Consumare un pasto più piccolo ogni due o quattro ore rende più facile garantire un apporto ottimale di nutrienti. Punta alla costanza, sia nell'allenamento con i pesi che nel rifornimento. Pasti e spuntini programmati regolarmente che consistono in una distribuzione uniforme dei tuoi macronutrienti durante il giorno sono estremamente importanti.
4. Pasti pre e post allenamento
Una maggiore sintesi proteica si verifica quando si consumano aminoacidi essenziali proteici (EAA) e carboidrati immediatamente prima, durante e dopo l'allenamento di resistenza. Un pasto di recupero post-allenamento con i pesi dovrebbe contenere carboidrati e proteine in un rapporto 3-4: 1.
Ecco un elenco dei nostri snack ipercalorici e ricchi di nutrienti preferiti:
- Burro di noci (mandorle, arachidi o anacardi) e pane o cracker integrali
- Muesli o muesli con il 2 percento o latte intero più noci tritate e frutta secca
- Frutta fresca o secca abbinata a noci, semi e una fonte proteica (tacchino, pollo, ecc.)
- Trail mix con frutta secca e noci
- Frullati sostitutivi del pasto (siero di latte, proteine vegetali in polvere) con l'aggiunta di semi di lino o chia macinati
- Yogurt alla greca a latte intero, kefir o ricotta
- Formaggio e cracker integrali
- Hummus e pane pita integrale
- Barrette energetiche a base di frutta e noci
