lunedì, Dicembre 6, 2021
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Suggerimenti e trucchi per una facile preparazione dei pasti

Preparate i pasti? Se stai seguendo una dieta specializzata, non hai tempo per cucinare ogni giorno o stai cercando di mangiare pulito senza dover pagare un servizio di consegna cibo, allora la preparazione dei pasti fa per te. La premessa alla base della preparazione dei pasti è di prendere uno o due giorni alla settimana e preparare tutto il cibo per i prossimi tre o quattro giorni. Puoi preparare un solo pasto (cena) o tutti e tre i pasti e gli spuntini in anticipo. La chiave per una preparazione dei pasti di successo è avere un PIANO.

NON PIANIFICARE È PROGETTARE FALLIRE

Regola numero uno: fai un piano. È molto più facile avere successo quando hai un piano da seguire. Prenditi un giorno, siediti e pianifica tutti i pasti della settimana. Se non ti dispiace gli avanzi, preparare i pasti sarà un gioco da ragazzi. Ma se le tue papille gustative richiedono varietà, allora il nostro piano mix-and-match (più un sacco di spezie) sarà perfetto per te.

Ecco le basi per pianificare qualsiasi pasto: scegli una proteina, una o due verdure e un carboidrato (amido o frutta). Quindi considera eventuali condimenti e salse di cui avrai bisogno per ravvivare le cose. Puoi gestire solo pollo semplice e broccoli al vapore per così tanto tempo. E non dimenticare di aggiungere alcuni grassi sani come avocado, olio di cocco, semi di canapa e noci.

ANDARE A FARE SHOPPING

Una volta stabilito il menu della settimana, prepara la lista della spesa. Questo ti aiuterà a mantenerti organizzato e concentrato quando fai la spesa e lascia poco spazio agli oggetti che scivolano accidentalmente nel carrello. Fai scorta di molta frutta, verdura, proteine, amidi, latticini, noci e semi. È meglio mangiare troppo che non abbastanza.

CONSERVAZIONE

Ora è il momento di rovistare nel tuo armadietto pieno di contenitori di plastica e vedere quanti ne hai e se riesci a trovare tutti i coperchi corrispondenti. L'acquisto di un nuovo set di contenitori, specialmente quelli della stessa dimensione, rende molto più facile impilarli in frigorifero che provare a giocare a Tetris con loro. È utile avere alcune dimensioni che possano ospitare pasti o spuntini. Il 24 once. i contenitori (quadrati o rettangolari) sono ottimi per pranzi e cene, mentre il formato da ½ o 1 tazza è migliore per gli spuntini. I sacchetti con cerniera per snack sono ottimi per creare le tue combinazioni di noci/semi/frutta secca. Inoltre, queste borse offrono il controllo delle porzioni integrato.

CUCINARE TUTTO

Metti da parte uno o due giorni alla settimana per cucinare grandi quantità di cibo. Ad esempio, ci piace cucinare la domenica per tutta la settimana, il che ci lascia nei fine settimana per uscire ed essere più flessibili con i nostri pasti. Ad alcune persone piace cucinare due volte a settimana e preparare cibo a sufficienza per tre o quattro giorni e poi cucinare di nuovo per altri tre o quattro giorni.

Consigli di cucina

1. A seconda di quanti pasti prevedi di preparare, prepara tutte le proteine ​​contemporaneamente. Ad esempio, prepara una serie di polpette di hamburger di tacchino mentre i petti di pollo cuociono nel forno. Se stai cucinando cinque petti di pollo, condisci ognuno con una diversa miscela di spezie per non annoiarti con ciò che mangi. Se sei vegetariano o ti piace includere alcuni pasti senza carne, prepara una partita di fagioli o lenticchie o cuoci del tofu biologico extra sodo.

2. Le verdure possono essere crude (insalata), al vapore, saltate in padella o arrostite. Se stai cucinando le verdure, assicurati di tagliarle a pezzi della stessa dimensione, in modo che si cuociano all'incirca nello stesso tempo. Arrostire le verdure fa risaltare la loro naturale dolcezza, rendendolo il nostro metodo di cottura preferito. Assicurati di aggiungere alcune erbe aromatiche fresche o essiccate e olio sano (cocco, oliva) per massimizzare il sapore.

3. I cereali possono essere cucinati una volta per tutta la settimana. Una pentola di quinoa, riso integrale o amaranto durerà per cinque giorni. Cuoci le patate dolci, la zucca o gli spaghetti allo stesso tempo in cui cuoci il pollo in forno.

4. Hai una pentola a cottura lenta (anche nota come crockpot)? Puoi mettere tutto lì dentro e lasciare che cucini per te. È ottimo anche per fare la farina d'avena.

5. La colazione è il pasto più importante della giornata in quanto fa ripartire il metabolismo e fornisce al corpo e al cervello il carburante di cui ha bisogno per funzionare. Inoltre, aiuta a frenare le voglie nel corso della giornata, il che renderà più facile raggiungere i tuoi obiettivi calorici. Puoi preparare mini-frittate in stampini per muffin, cuocere lotti di muffin ad alto contenuto proteico, mettere in ammollo l'avena durante la notte in frigorifero o preparare una serie di pancake ad alto contenuto proteico e porzionarli in sacchetti e refrigerarli o congelarli fino a quando sei pronto per usarli.

Grafico del mix-and-match

Ecco un paio di esempi su come utilizzare l'utile grafico Mix-and-match (sotto) durante la preparazione dei pasti.

Prima colazione: Avena + Yogurt + Frutti di Bosco + Semi di Chia. Prepara una grande quantità di avena durante la notte in una pentola a cottura lenta che sia sufficiente per durare alcuni giorni. Ogni mattina aggiungi altri ingredienti.

Pranzo cena: Hamburger di tacchino + quinoa + verdure arrosto. Grigliare le polpette di hamburger di tacchino (fare abbastanza per qualche pasto in più), cuocere una pentola di quinoa e arrostire almeno due verdure diverse.

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