Suggerimenti nutrizionali per gli uomini nel 2020

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Stanco di cercare di superare il disordine della disinformazione e delle affermazioni non supportate su ciò che dovresti o non dovresti mangiare? Con così tante informazioni a portata di mano, può essere davvero difficile separare i fatti dalla finzione. Ma mangiare in modo nutriente non deve essere complicato. Ecco quattro suggerimenti essenziali per assicurarti di ricevere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere sano ed energico.

Non lesinare sulle proteine

"Credo che ci sia una vasta popolazione di uomini che perdono i loro bisogni nutrizionali di base quotidiani", afferma Tim Hughes, Certified Strength and Conditioning Coach presso Hughes Health a Toronto, Ontario, Canada. “E in gran parte deriva dal fatto che gli uomini generalmente hanno una percentuale di massa muscolare magra più alta rispetto alle donne. Quel maggior grado di massa muscolare deve essere supportato attraverso una dieta corretta, e questo inizia con l'assunzione di proteine ​​", conclude.

Quindi non lesinare sulle proteine, soprattutto se stai cercando di costruire muscoli. La massa muscolare in più che gli uomini portano (rispetto alle donne) è dovuta agli elevati livelli di testosterone che circolano nel corpo maschile. E mantenere e costruire quella massa muscolare in più richiede carburante dalle proteine ​​alimentari perché il muscolo scheletrico, nella sua forma più elementare, è costituito da filamenti proteici microscopici. Ma quante proteine? La risposta dipende dal tipo di attività che svolgi.

Per i sollevatori di pesi, i powerlifter e tutti coloro che eseguono esercizi di resistenza (macchine, fasce, manubri, esercizi a corpo libero), l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,4 e 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per costruire muscoli massa (o circa da 0,64 a 0,82 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo). Che aspetto ha effettivamente su un piatto? Lascia che la tua mano sia la tua guida: una porzione standard di 3 once (85 g) di carne o pesce dovrebbe entrare nel tuo palmo; una mezza tazza (100 g) di proteine ​​vegetali come fagioli o legumi è uguale alla dimensione del tuo pugno; due cucchiai (30 grammi) di burro di noci ricco di proteine ​​sono circa le dimensioni del tuo pollice.

Non lesinare sui carboidrati

"I carboidrati sono il compagno delle proteine", afferma Huges. “I carboidrati supportano una corretta sintesi proteica. Devi mantenere i carboidrati a un livello sano se il tuo obiettivo è aggiungere massa muscolare magra ". Cosa significa? Innanzitutto, includi i carboidrati nel tuo pasto post-allenamento. I carboidrati innescano il rilascio di insulina, che consente sia al glucosio che agli amminoacidi (i mattoni delle proteine) di essere assorbiti dalle cellule muscolari. Uno studio di ricerca del 2012 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha suggerito che la combinazione di un carboidrato ad azione rapida con una proteina dopo un allenamento vigoroso può essere un mezzo efficace per aumentare la sintesi proteica muscolare. Consumare un rapporto proteine ​​/ carboidrati 3: 1 con circa 30-40 grammi di carboidrati è una formula consolidata per la crescita muscolare post-allenamento.

Ottieni la tua dose giornaliera di acidi grassi omega-3

Dalla salute cardiovascolare e cerebrale alla salute delle articolazioni, gli omega 3 offrono numerosi vantaggi. Si ritiene inoltre che riducano l'infiammazione nel corpo. L'infiammazione è la risposta del sistema immunitario a lesioni o malattie. Gli allenamenti ad alta intensità aumentano l'infiammazione e gli omega 3 contengono forti proprietà antinfiammatorie per ridurre l'infiammazione post-esercizio e accelerare il recupero.

Segui la dieta mediterranea

La dieta mediterranea combina tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi sani) in un unico concentrato nutrizionale per gli uomini. "[The Mediterranean diet] è uno degli interventi dietetici preventivi e terapeutici più ben studiati per la salute cardiometabolica e una delle prescrizioni più comuni che faccio ai miei pazienti maschi ", afferma il medico naturopata Liam LaTouche, ND, di Liam LaTouche Wellness a Toronto Ontario, Canada.

La dieta è principalmente a base vegetale con una forte enfasi su frutta e verdura, cereali integrali e legumi, grassi e oli sani, noci e semi, con un apporto limitato di carne rossa, burro e zuccheri aggiunti. La ricerca suggerisce che è particolarmente utile per il trattamento della sindrome metabolica, che è un insieme di condizioni che includono pressione sanguigna elevata, livelli di zucchero nel sangue, circonferenza addominale, livelli di grassi nel sangue e livelli ridotti di colesterolo buono (HDL) a. "In combinazione con l'esercizio e la riduzione dello stress", afferma LaTouche, "la dieta mediterranea è un programma nutrizionale sicuro, naturale ed efficace per migliorare la salute degli uomini di tutte le età".

Mangiare in modo sano non deve essere difficile o fonte di confusione. Seguire questi suggerimenti di base può fare molto per migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.

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