sabato, Maggio 21, 2022
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Una dieta senza glutine migliora le prestazioni atletiche?

Un faticoso allenamento di resistenza richiede un’attenta pianificazione nutrizionale per ottimizzare le prestazioni atletiche e ridurre al minimo il disagio gastrointestinale (GI) – crampi, gonfiore, dolore addominale e affaticamento generalizzato – che affligge molti atleti ricreativi e d’élite. Nel tentativo di evitare questi spiacevoli sintomi gastrointestinali, molti atleti hanno sperimentato l’adozione di una dieta priva di glutine. In mancanza di prove scientifiche, il successo (o meno) di una dieta senza glutine nel migliorare le prestazioni atletiche è teorico e aneddotico. Tuttavia, se stai pensando di andare senza glutine perché hai sentito che migliorerà le tue prestazioni, assicurati innanzitutto di aver compreso le implicazioni.

Storicamente (e scientificamente) una dieta priva di glutine è stata considerata necessaria solo per le persone con una malattia relativamente rara ma debilitante nota come celiachia. La celiachia colpisce quasi l’uno per cento della popolazione ed è caratterizzata da una risposta allergica agli alimenti contenenti glutine. Il glutine è un composto proteico formato da due proteine ​​chiamate gliadina e glutenina che si trovano unite all’amido nei chicchi di frumento, segale e orzo. L’esposizione alla gliadina, il componente “tossico” del glutine per le persone celiache, fa sì che il corpo vada in overdrive immunologico. Una delle conseguenze è il ridotto assorbimento dei nutrienti. Quando l’intestino non è in grado di assorbire i nutrienti, possono verificarsi anemia, perdita di peso, dolore addominale, gonfiore, diarrea e carenze vitaminiche. L’unico trattamento definitivo per la celiachia è evitare rigorosamente gli alimenti contenenti glutine.

Consigli pratici per preparare l’intestino alla competizione

  • Mettiti in forma e acclimatati al calore
  • Rimani idratato
  • Esercitati a bere durante l’allenamento per migliorare il comfort del giorno della gara
  • Evitare la sovranutrizione prima e durante l’esercizio
  • Evita cibi e bevande ad alta energia e ipertonici prima (entro 30-60 minuti) e dopo l’esercizio.
  • Limitare l’assunzione di proteine ​​e grassi prima dell’esercizio.
  • Ingerire una dieta ad alta energia e ricca di carboidrati
  • Evitare cibi ricchi di fibre prima dell’esercizio
  • Limitare i farmaci antinfiammatori non steroidei, l’alcol, la caffeina, gli antibiotici e gli integratori alimentari prima e durante l’esercizio. Sperimenta durante l’allenamento per identificare i fattori scatenanti.
  • Urinare e defecare prima dell’esercizio
  • Consultare un medico se i problemi gastrointestinali persistono, in particolare dolore addominale, diarrea o feci sanguinolente
  • Originario di Brouns F, Beckers E (1993). L’intestino è un organo atletico? Medicina dello sport, 15, 242-257. Citato in Murray R (2006). Allenare l’intestino per la competizione. Rapporti attuali di medicina dello sport, 5, 161-164.

    Negli ultimi anni, un numero crescente di persone senza celiachia diagnosticata ha sperimentato diete prive di glutine. In alcuni casi, le persone hanno adottato la dieta per semplice protesta contro l’attuale cultura americana di consumo eccessivo di cibi altamente trasformati e poveri dal punto di vista nutrizionale poiché molti cibi freschi e genuini come frutta e verdura sono privi di glutine. Altre persone riferiscono che sintomi come stanchezza, dolore addominale e diarrea o costipazione diminuiscono dopo aver adottato una dieta priva di glutine. Si dice che queste persone abbiano “sensibilità al glutine”. La sensibilità al glutine è molto più comune e meno compresa della celiachia. Si verifica quando il corpo ha una risposta pronunciata agli alimenti contenenti glutine; non è esattamente chiaro cosa causi i sintomi o l’effettiva risposta dell’organismo al glutine. Chiunque abbia una sensibilità al glutine dovrebbe essere testato per la celiachia prima di adottare una dieta priva di glutine. (I test eseguiti dopo che il glutine è già stato eliminato dalla dieta non sono affidabili.)

    Se l’adozione di una dieta priva di glutine influisca o meno sulle prestazioni atletiche non è stato adeguatamente studiato per trarre conclusioni concrete. Ogni atleta deve soppesare ciò che è noto sul mangiare per ottenere prestazioni atletiche ottimali con le proprie esperienze e disagi individuali durante l’allenamento faticoso. Ad esempio, molte delle migliori fonti di carboidrati, la fonte di energia preferita dal corpo durante l’esercizio fisico intenso, contengono glutine. Pertanto, chiunque adotti una dieta priva di glutine deve prestare particolare attenzione per assicurarsi di mangiare abbastanza carboidrati privi di glutine per alimentare la sessione di esercizio. (L’American Dietetic Association raccomanda circa 30-60 grammi di carboidrati a rapido assorbimento ogni ora di attività intensa.) Fortunatamente, ci sono molti cibi ricchi di carboidrati e privi di glutine tra cui scegliere tra cui riso, mais, soia, patate, tapioca, fagioli, quinoa, miglio, grano saraceno, lino, farine di noci e avena incontaminata. Altri prodotti intrinsecamente privi di glutine includono latte, burro, formaggio, frutta e verdura, carne, pesce, pollame, uova, fagioli e semi.

    Se un atleta manifesta sintomi gastrointestinali durante una sessione di resistenza, è importante indagare su altri potenziali colpevoli oltre al (o al posto del) glutine. Ad esempio, molti prodotti ad alto contenuto di carboidrati hanno grandi quantità di fibre. Sebbene la fibra sia un nutriente di cui la maggior parte delle persone ha bisogno di mangiare molto di più per una salute ottimale, è anche una fonte di disagio gastrointestinale se consumata con o subito prima di un intenso esercizio fisico. Dai un’occhiata alla barra laterale per suggerimenti su come ridurre al minimo il disagio gastrointestinale durante l’esercizio.

    In definitiva, un atleta coscienzioso ed esperto di nutrizione potrebbe adottare con successo un piano alimentare senza glutine per soddisfare le esigenze nutrizionali. Può essere utile pensare a una dieta priva di glutine nello stesso modo in cui potresti pensare a una dieta vegana: poiché la dieta è altamente restrittiva, le persone che aderiscono al piano alimentare devono affrontare molti potenziali deficit di nutrienti che potrebbero essere dannosi per le prestazioni atletiche . Tuttavia, con un’adeguata pianificazione, sia gli atleti vegani che quelli senza glutine possono consumare una dieta equilibrata e completa che li prepari per le massime prestazioni. Un dietista registrato con un focus sulla nutrizione sportiva può aiutarti ad adottare un piano alimentare senza glutine ben progettato e personalizzato per alimentare una salute ottimale e prestazioni atletiche.

    Mentre il glutine può essere veleno per una persona celiaca, per la maggior parte degli altri il glutine stesso non è intrinsecamente malsano. Forse il modo migliore per molte persone che non soffrono di celiachia di sentirsi meglio, adottare uno stile di vita complessivamente più sano e ottenere risultati atletici è continuare a concentrarsi su alimenti minimamente trasformati (senza glutine o meno), seguire una dieta ricca di cibi sani come frutta e verdura e preparano adeguatamente l’intestino alla competizione.

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