lunedì, Settembre 26, 2022
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Vantaggi e amp; Vantaggi di diventare vegetariani

Vegetariano, vegano, vegetale, tutti termini simili con alcune differenze distinte. Può essere fonte di confusione sapere quale approccio è il migliore per te, soprattutto se stai cercando di apportare alcune modifiche salutari. Questo articolo esamina le differenze tra queste diete e esamina la ricerca disponibile sui vantaggi di passare a una dieta incentrata principalmente sulle piante (e può o meno evitare del tutto la carne).

Tipi di diete a base vegetale

Le diete vegetariane di solito includono tutta la frutta, verdura, cereali, legumi, noci e semi e possono includere uova e latticini. Tutte queste diete in genere escludono tutte le carni (carne). A base vegetale è un termine comprensivo per le diete vegane e vegetariane definite dal tipo o dalla frequenza dei prodotti animali consumati. Ci sono anche sottoinsiemi all’interno di queste diete, che sono definiti dai tipi di prodotti di origine animale che vengono consumati o evitati:

  • Latto-ovo-vegetariano: Consuma uova e latticini
  • Latto-vegetariano: Consuma latticini
  • Ovo-vegetariano: Consuma uova
  • Pescetario: Consuma pesce
  • Semi-vegetariano: Di tanto in tanto consuma carne (una o due volte alla settimana) o esclude tutte le carni rosse
  • Flexitarian: Consuma carne raramente (una o due volte al mese)
  • Vegano: Non consuma alcun prodotto di origine animale

Data questa gamma di classificazioni a base vegetale, può essere difficile determinare esattamente dalla ricerca disponibile quali tipi forniscono i maggiori benefici per la salute. Le malattie cardiovascolari (CVD), ad esempio, impiegano anni per svilupparsi, quindi uno studio a breve termine ben controllato non può valutare adeguatamente il rischio di CVD. Pertanto, dobbiamo fare affidamento sull’esame delle correlazioni tra abitudini alimentari e fattori di salute. Nel complesso, una dieta vegetariana ben pianificata ed eseguita può fornire un’alimentazione adeguata, promuovere la salute generale e ridurre il rischio di gravi malattie croniche.

Diamo un’occhiata ad alcuni dei benefici per la salute specifici di seguire una dieta a base vegetale.

Vantaggio n. 1: aumento dell’assunzione di cibo sano

Mangiare una varietà di verdure e frutta intera è una raccomandazione chiave di modelli alimentari sani. Un consumo vario di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci ad un livello calorico adeguato porta solitamente ad un adeguato apporto di fibre alimentari e ad un basso apporto di grassi saturi e oli vegetali idrogenati. Di conseguenza, i vegetariani hanno comunemente indici di massa corporea (BMI), colesterolo LDL, pressione sanguigna e tassi ridotti di ictus, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e morte per malattie cardiache rispetto ai non vegetariani.

Inoltre, i modelli alimentari vegetariani sono ricchi di sostanze fitochimiche che promuovono la salute e vitamine C ed E, che funzionano come antiossidanti per proteggere dallo stress ossidativo. Inoltre, questi schemi alimentari forniscono alimenti ricchi di magnesio e potassio che possono migliorare la sensibilità all’insulina e la funzione vascolare, rispettivamente. La fibra alimentare insieme ai fitochimici può aiutare a migliorare e mantenere il microbioma intestinale.

Per riassumere, i potenziali meccanismi per migliorare la salute dei piani alimentari vegetariani includono la perdita/mantenimento del peso, il controllo della glicemia, il miglioramento del profilo lipidico, la riduzione della pressione sanguigna, la diminuzione dell’infiammazione e il miglioramento della salute dell’intestino.

Vantaggio n. 2: riduzione dell’assunzione di cibo malsano

Diversi fattori dietetici negli alimenti per animali sono stati associati a un aumento del rischio di CVD. Storicamente, i grassi saturi, prevalenti nelle carni, sono stati collegati a livelli elevati di colesterolo e altri profili di rischio di malattie sfavorevoli. È interessante notare che i grassi saturi stessi potrebbero non essere responsabili di molti degli effetti negativi sulla salute a cui sono stati associati, ma piuttosto la lavorazione delle carni potrebbe essere in errore. Il consumo di conservanti nelle carni lavorate, come sodio, nitrati e nitriti, può aumentare la pressione sanguigna e compromettere la risposta all’insulina.

La maggior parte delle ricerche mostra una scala mobile di migliori risultati sulla salute da una maggiore assunzione di piante con una ridotta assunzione di carne. Tuttavia, l’eliminazione completa della carne e dei latticini potrebbe non essere necessaria per una buona salute, poiché possono far parte di un modello alimentare sano. Anche la scelta di cibi integrali rispetto a quelli trasformati è una strategia importante per massimizzare i benefici per la salute di qualsiasi programma dietetico.

Diventare vegetariani

Come accennato, il termine “vegetariano” può significare molte cose per molte persone, poiché i vegetariani esibiscono pratiche dietetiche diverse. Ecco alcuni suggerimenti per passare a una dieta a base vegetale:

  • Ridurre gradualmente l’assunzione di cibo animale, poiché questo metodo è più facile da adottare e rispettare rispetto a raccomandazioni più estreme, come l’esclusione totale di tutti i prodotti animali.
  • Inizia con pochi pasti a base vegetale a settimana e costruisci un’abitudine sostenibile.
  • Incorpora un tema nella pianificazione dei pasti. Ad esempio, potresti iniziare con “lunedì senza carne” ed espandere gradualmente l’idea per includere due o tre giorni alla settimana. Oppure prova “Vegan Before 6”, un approccio che consente carne e prodotti animali solo a cena.
  • Considera la sostenibilità nel modo in cui si applica alla longevità di un programma dietetico. Ad esempio, è probabile che seguire un piano alimentare semi-vegetariano sia più facile da mantenere rispetto a un piano vegano rigoroso per un lungo periodo di tempo.
  • Comprendi che un’alimentazione sana è uno stile di vita, non una sfida di 30 giorni.

Il modo sbagliato di seguire una dieta vegetariana

Come con qualsiasi programma di dieta, ci sono versioni sane e meno salutari del vegetarianismo, ed essere qualsiasi tipo di vegetariano per nome non garantisce i benefici per la salute discussi in precedenza. Soda, biscotti, patatine fritte, maccheroni e formaggio e cereali zuccherati sono tutti cibi vegetariani. Certamente, una dieta vegetariana può essere ricca di calorie, zuccheri, conservanti e grassi malsani. Inoltre, le diete vegetariane rigorose possono omettere alcuni nutrienti, principalmente acidi grassi omega-3, calcio, vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12. Costruire una dieta vegetariana sana include la pianificazione e la preparazione dei pasti per evitare di perdere importanti nutrienti.

Una dieta a base vegetale potrebbe anche dover includere cibi fortificati (cioè vitamine e minerali aggiunti al prodotto) e potenzialmente integratori. La vitamina B12, in particolare, è ottenibile solo attraverso alimenti di origine animale o integratori alimentari. Uova e latte, invece, contengono B12; quindi, un latto-ovo-vegetariano avrà meno lacune nutrizionali da colmare rispetto a un vegano.

Sommario

Il consumo di quantità adeguate di frutta e verdura è, infatti, la più forte correlazione con la riduzione dei rischi di malattie, in particolare le malattie cardiovascolari (USDA, 2015). Una dieta sana (inclusi o esclusi i prodotti a base di carne) dovrebbe includere più verdure e meno alimenti trasformati. Indipendentemente dall’approccio dietetico che segui, rendi un’alimentazione sana uno stile di vita che puoi seguire negli anni a venire.

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