Vantaggi e Vantaggi di diventare vegetariano

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Vegetariano, vegano, vegetale, tutti termini simili con alcune differenze nette. Può essere fonte di confusione sapere quale approccio è il migliore per te, soprattutto se stai cercando di apportare alcuni cambiamenti salutari. Questo articolo esamina le differenze tra queste diete e esamina la ricerca disponibile sui vantaggi del passaggio a una dieta incentrata principalmente sulle piante (e può o meno evitare del tutto la carne).

Tipi di diete a base vegetale

Le diete vegetariane di solito includono frutta, verdura, cereali, legumi, noci e semi e possono includere uova e latticini. Tutte queste diete escludono tipicamente tutte le carni (carne). A base vegetale è un termine comprensivo per le diete vegane e vegetariane definite dal tipo o dalla frequenza dei prodotti animali consumati. Esistono anche sottogruppi all'interno di queste diete, che sono definiti dai tipi di prodotti di origine animale che vengono consumati o evitati:

  • Latto-ovo-vegetariano: Consuma uova e latticini
  • Latto-vegetariano: Consuma latticini
  • Ovo-vegetariano: Consuma le uova
  • Pescetarian: Consuma pesce
  • Semi-vegetariano: Occasionalmente consuma carne (una o due volte a settimana) o esclude tutta la carne rossa
  • Flessitarismo: Raramente consuma carne (una o due volte al mese)
  • Vegano: Non consuma prodotti di origine animale

Data questa gamma di classificazioni vegetali, può essere difficile determinare dalla ricerca disponibile esattamente quali tipi forniscono i maggiori benefici per la salute. Le malattie cardiovascolari (CVD), ad esempio, richiedono anni per svilupparsi, quindi uno studio a breve termine ben controllato non può valutare adeguatamente il rischio di CVD. Pertanto, dobbiamo fare affidamento sull'esame delle correlazioni tra abitudini alimentari e fattori di salute. Nel complesso, una dieta vegetariana ben pianificata ed eseguita può fornire un'alimentazione adeguata, promuovere la salute generale e ridurre il rischio di malattie croniche importanti.

Diamo un'occhiata ad alcuni dei benefici per la salute specifici del seguire una dieta a base vegetale.

Vantaggio n. 1: maggiore assunzione di cibi sani

Mangiare una varietà di verdure e frutta intera è una raccomandazione fondamentale per un'alimentazione sana. Un consumo vario di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci a un livello calorico appropriato porta solitamente ad un adeguato apporto di fibre alimentari e un basso apporto di grassi saturi e oli vegetali idrogenati. Di conseguenza, i vegetariani hanno comunemente indici di massa corporea più bassi (BMI), colesterolo LDL, pressione sanguigna e tassi ridotti di ictus, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e morte per malattie cardiache rispetto ai non vegetariani.

Inoltre, i modelli alimentari vegetariani sono ricchi di sostanze fitochimiche che promuovono la salute e vitamine C ed E, che funzionano come antiossidanti per proteggere dallo stress ossidativo. Inoltre, questi schemi alimentari forniscono cibi ricchi di magnesio e potassio che possono migliorare rispettivamente la sensibilità all'insulina e la funzione vascolare. La fibra alimentare insieme ai fitochimici può aiutare a migliorare e mantenere intestinale il microbioma.

Per riassumere, i potenziali meccanismi per migliorare la salute dai piani alimentari vegetariani includono perdita / mantenimento del peso, controllo della glicemia, miglioramento del profilo lipidico, riduzione della pressione sanguigna, diminuzione dell'infiammazione e miglioramento della salute intestinale.

Vantaggio n. 2: diminuzione dell'assunzione di cibo malsano

Diversi fattori dietetici negli alimenti di origine animale sono stati associati ad un aumentato rischio di CVD. Storicamente, i grassi saturi, prevalenti nelle carni, sono stati collegati a livelli elevati di colesterolo e altri profili di rischio di malattia sfavorevoli. È interessante notare che i grassi saturi stessi potrebbero non essere responsabili di molti degli effetti negativi sulla salute a cui sono stati associati, ma piuttosto la lavorazione delle carni potrebbe essere la colpa. Il consumo di conservanti nelle carni lavorate, come sodio, nitrati e nitriti, può aumentare la pressione sanguigna e compromettere la risposta all'insulina.

La maggior parte delle ricerche mostra una scala mobile di migliori risultati di salute dall'aumento dell'assunzione di piante con una diminuzione dell'assunzione di carne. Tuttavia, l'eliminazione completa di carne e latticini potrebbe non essere necessaria per una buona salute, poiché possono far parte di un modello alimentare sano. La scelta di cibi integrali rispetto a quelli trasformati è anche un'importante strategia per massimizzare i benefici per la salute di qualsiasi programma dietetico.

Diventare vegetariano

Come accennato, il termine "vegetariano" può significare molte cose per molte persone, poiché i vegetariani mostrano pratiche dietetiche diverse. Ecco alcuni suggerimenti per passare a una dieta a base vegetale:

  • Ridurre gradualmente l'assunzione di cibo animale, poiché questo metodo è più facile da adottare e rispettare rispetto a raccomandazioni più estreme, come escludere completamente tutti i prodotti di origine animale.
  • Inizia con pochi pasti a base di piante a settimana e costruisci verso la creazione di un'abitudine sostenibile.
  • Incorporare un tema nella pianificazione del pasto. Ad esempio, potresti iniziare con "Lunedì senza carne" ed espandere gradualmente l'idea per includere due o tre giorni alla settimana. Oppure prova "Vegan Before 6", un approccio che consente carne e prodotti animali solo a cena.
  • Considera la sostenibilità nel modo in cui si applica alla longevità di un programma di dieta. Ad esempio, è probabile che seguire un piano alimentare semi-vegetariano sia più facile da mantenere rispetto a un piano vegano rigoroso per un lungo periodo di tempo.
  • Renditi conto che una sana alimentazione è uno stile di vita, non una sfida di 30 giorni.

Il modo sbagliato di seguire una dieta vegetariana

Come con qualsiasi programma dietetico, esistono versioni salutari e meno salutari del vegetarianismo, ed essere un vegetariano qualsiasi per nome non garantisce i benefici per la salute discussi in precedenza. Soda, biscotti, patatine fritte, maccheroni e formaggio e cereali zuccherati sono tutti cibi vegetariani. Certamente, una dieta vegetariana può essere ricca di calorie, zuccheri, conservanti e grassi malsani. Inoltre, le diete vegetariane rigorose possono omettere alcuni nutrienti, principalmente acidi grassi omega-3, calcio, vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12. La costruzione di una dieta vegetariana sana include la pianificazione e la preparazione dei pasti per evitare di perdere importanti nutrienti.

Una dieta a base vegetale potrebbe anche dover includere cibi fortificati (cioè vitamine e minerali aggiunti al prodotto) e potenzialmente integrazione. La vitamina B12, in particolare, è ottenibile solo attraverso alimenti di origine animale o integratori alimentari. Le uova e il latte, invece, contengono B12; quindi, un latto-ovo-vegetariano avrà meno lacune nutritive da colmare rispetto a un vegano.

Sommario

Il consumo di quantità adeguate di frutta e verdura è, infatti, il più forte correlato con la riduzione dei rischi di malattia, in particolare CVD (USDA, 2015). Una dieta sana (inclusi o esclusi i prodotti a base di carne) dovrebbe includere più verdure e meno alimenti trasformati. Indipendentemente dall'approccio dietetico che segui, rendi una sana alimentazione uno stile di vita che puoi seguire negli anni a venire.

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