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Verdure di mare 101

Le alghe commestibili, chiamate anche piante marine o ortaggi di mare, crescono naturalmente nell'oceano e sono alimenti altamente ricchi di minerali. In effetti, il contenuto di minerali delle alghe supera di 20 volte la quantità in peso delle piante terrestri o coltivate a terra. È importante sottolineare che questi ricchi nutrienti sono quelli che sono comunemente sotto-consumati nelle diete degli americani (Dietary Guidelines Advisory Committee, 2015; Brown et al., 2014; Pitchford, 2002).

Mentre diverse specie di ortaggi di mare hanno una certa variabilità dei nutrienti, tutte le varietà di alghe sono ricche fonti di macrominerali essenziali, come calcio, sodio, magnesio e potassio, e oligoelementi, tra cui iodio, ferro, zinco e fluoro (Pitchford, 2002; Ruperez , 2002). Inoltre, le verdure di mare sono ricche di fibre alimentari sotto forma di polisaccaridi solubili e insolubili, che supportano la salute generale dell'apparato digerente e il microbioma gastrointestinale (Ruperez, 2002). Alcune prove basate sulla popolazione dalla valutazione dei modelli dietetici a lungo termine nelle culture asiatiche, hanno anche rivelato possibili benefici protettivi per malattie cardiovascolari, cancro, diabete e osteoporosi con il consumo regolare di alghe commestibili (Brown, 2014). Prese insieme, anche in quantità relativamente piccole e grandi come condimenti, le alghe possono essere un'eccellente aggiunta a una dieta sana.

Il tutto è più grande delle sue parti

I componenti nutritivi isolati delle alghe stanno diventando all'avanguardia per le aziende di alimenti e integratori interessate allo sviluppo di alimenti funzionali, che sono alimenti che conferiscono un beneficio per la salute al consumatore, e nutraceutici, che sono alimenti che contengono benefici simili a medicinali (Holdt, 2011).

Come con molti alimenti, i componenti trasformati possono essere problematici. Gli estratti di verdure di mare, come la carragenina, sono ora usati come additivi alimentari. La funzione più comune della carragenina nell'approvvigionamento alimentare è quella di agire come stabilizzante nelle alternative al latte non caseario, che ha mostrato effetti negativi sulla salute negli studi sugli animali (Tobacman, 2001). Sebbene il consumo di additivi alimentari approvati in piccole quantità sia generalmente riconosciuto sicuro dalla Food and Drug Administration (FDA), mangiare verdure di mare nella loro intera forma ha una lunga storia di sicurezza e continua ad essere raccomandato come parte di un equilibrato, dieta sana.

Cucinare Con Verdure Di Mare

L'abbinamento tradizionale di prodotti di soia fermentati o coltivati ​​con verdure di mare si basava sulla saggezza culturale e sul probabile sapore. Oggi, le prove scientifiche supportano l'associazione di cibi a base di soia con verdure di mare ricche di minerali per creare un equilibrio minerale ottimale (Lair, 2008). Inoltre, gli usi culinari delle verdure di mare si stanno espandendo oltre il sushi e i cibi a base di soia grazie alla loro capacità di aggiungere sapore, colore, consistenza e sostanze nutritive a una vasta gamma di alimenti.

Le alghe commestibili più comunemente disponibili per l'uso in cucina includono nori, wakame, kombu, dulse, arame, hijiki e agar-agar. Al suo livello più elementare, la classificazione delle alghe è fatta per colore e varia tra marroni, rossi, verdi, blu-verdi e gialli-verdi (Pitchford, 2002).

Le alghe sono prontamente disponibili per l'acquisto nel loro essiccato da, tipicamente nella sezione etnica o macrobiotica della maggior parte dei negozi di alimentari naturali. Una varietà di altre opzioni essiccate può essere trovata online, possibilmente presso cooperative locali e nella maggior parte dei mercati asiatici. Questi alimenti possono essere conservati indefinitamente in un contenitore sigillato conservato in un luogo fresco, asciutto e buio (Lair, 2008).

Per usi culinari, la maggior parte delle specie di alghe può essere semplicemente ricostituita immergendola per un breve periodo in acqua. L'unica eccezione è il nori, che può essere utilizzato allo stato essiccato. Sebbene l'arsenico si trovi comunemente negli alimenti marini, non è stato riscontrato che le alghe commestibili più popolari contengano quantità significative. Inoltre, è stato dimostrato che il processo di ammollo delle alghe riduce in modo significativo il possibile contenuto di arsenico e quindi non rappresenta un problema di salute significativo (Mania et al., 2015).

Tre semplici idee per aggiungere alghe ai piatti

  • Aggiungi una piccola quantità di dulse ricostituito alle zuppe a base di brodo subito prima di servire, proprio come faresti con spinaci o altre verdure a foglia verde.
  • Mescola wakame o arame ricostituiti con cereali integrali, pasta o piatti di verdure miste.
  • Aggiungi un pezzo da 1 pollice di wakame o kombu essiccato alle scorte e alle ricette di fagioli secchi per aiutare ad abbattere le fibre vegetali resistenti e aumentare la digeribilità. Scartare le alghe prima di consumare fagioli o brodo.
  • Tre facili ricette di alghe

    Nori Chips

    Preriscalda il forno a 350 ° F. Affettare o tagliare fogli di nori a strisce e disporli in un unico strato su una teglia. Spennellare con olio d'oliva o di sesamo e condire con sale marino. Cuocere in forno per 15 minuti e mangiare come patatine.

    Gelatina di frutta

    Aggiungi 4 tazze di succo di frutta normale in una casseruola a fuoco medio. Aggiungere 4 cucchiai di scaglie di agar-agar e cuocere a fuoco lento fino a quando i fiocchi si dissolvono (evitare di mescolare poiché l'agar-agar può essere appiccicoso). Aggiungere 2 tazze di frutta a scelta e versare il composto in stampini, vassoi o tazza a scelta. Mettete in frigorifero per almeno 1 ora prima di mangiare.

    Sauté di alghe

    Risciacquare e immergere 2 once di hijiki o alghe arame in 1 tazza d'acqua per 10-20 minuti. Nel frattempo, scaldare l'olio di sesamo in una padella capiente (usane uno che abbia un coperchio) e rosolare le cipolle gialle tagliate a fettine sottili, scoperte per circa 2 minuti. Aggiungere 2 cucchiai di mirin e le alghe ricostituite con circa ½ tazza di acqua di ammollo e 1 carota sminuzzata. Cuocere a fuoco lento per 20 minuti, coperto, quindi condire con tamari e fagioli edamame cotti. Guarnire con semi di zucca per servire.

    Riferimenti

    Brown, E.M. et al. (2014). Alghe e salute umana. Recensioni nutrizionali, 72, 3, 205–216.

    Comitato consultivo per le linee guida dietetiche (2015). Linee guida dietetiche per gli americani, parte D. Capitolo 1: Assunzione di alimenti e nutrienti e salute: stato e tendenze attuali: assunzione di nutrienti e nutrienti preoccupanti.

    Holdt, S.L. e Kraan, S. (2011). Composti bioattivi nelle alghe: applicazioni alimentari funzionali e legislazione. Journal of Applied Phycology, 23, 543-597.

    Lair, C. (2008). Nutrire l'intera famiglia, 3a ed. Seattle, Washington: Sasquatch Books.

    Mania, M. et al. (2015). Arsenico totale e inorganico in pesce, frutti di mare e alghe: valutazione dell'esposizione. Annali dell'Istituto Nazionale di Igiene [Poland], 66, 3, 203-210.

    Pitchford, P. (2002). Healing With Whole Food, 3a ed. Berkely, California: North Atlantic Books.

    Ruperez, P. (2002). Contenuto minerale di alghe marine commestibili. Chimica degli alimenti, 79, 23-26.

    Tobacman, J.K. (2001). Revisione degli effetti gastrointestinali dannosi della carragenina negli esperimenti sugli animali. Prospettive di salute ambientale, 109, 983–994.

    https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/continuing-education/course/4a5wy3vxx/nutrition-for-sports-exercise-weight-management

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