martedì, Dicembre 7, 2021
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10 consigli per nuotare in modo più efficiente a ogni bracciata

Foto: Twenty20

Ci sono molte ragioni per amare un buon allenamento di nuoto. È a basso impatto, fa battere forte il cuore e accende letteralmente ogni muscolo del tuo corpo. Per non parlare del fatto che sostituire le attività a terra con il tempo in acqua è un ottimo modo per allenarsi in modo incrociato.

Tuttavia, sudare bene in piscina è molto più che indossare il costume da bagno e sguazzare. Come tutti gli esercizi, la forma e la tecnica ti aiutano a ottenere il massimo da ogni minuto. Per impedirti di sentirti come un pesce fuor d'acqua, abbiamo parlato con i professionisti per scoprire come nuotare meglio e più velocemente. È ora di tuffarti per mettere a punto la tua tecnica.

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10 consigli su come nuotare ad ogni bracciata

1. Coinvolgi il tuo core.

La chiave per nuotare in modo efficiente è mantenere una posizione aerodinamica e ciò richiede un nucleo forte. Ciò significa addominali stretti, glutei e parte bassa della schiena. La maggior parte delle persone tende a rilassarsi e a galleggiare quando è in acqua, ma tu vuoi lavorare. "Se non stringi il tuo core, sei un po' come una medusa, che si dimena ovunque", afferma Melis Edwards, autrice di Deep End of the Pool Workouts: No-Impact Interval Training and Strength Exercises, che delinea esercizi basati su intervalli allenamenti in piscina progettati per sviluppare potenza, forza e resistenza, in particolare nel core.

2. Espira nell'acqua.

In altre parole, non cercare di inspirare ed espirare contemporaneamente quando la testa è sopra l'acqua. "Non otterrai mai la giusta quantità di ossigeno, quindi ti sentirai senza fiato", afferma Jaime Benes, ex allenatore e COO del Santa Clara Swim Club e attuale vicepresidente di swimoutlet.com. "Ricordati di rilasciare l'aria sotto l'acqua così quando ti giri di lato, stai ottenendo quanta più aria puoi."

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3. Nuota con le pinne.

Durante le sessioni di pratica, porta i tuoi esercizi oltre la pedana. “[Fins are] un modo davvero carino per lavorare sul tuo colpo e non doversi preoccupare di spingere il tuo corpo in alto ", afferma Benes. "Le pinne fanno molto di quel lavoro per te."

4. Non fissare la linea nera.

Quando nuoti, evita di guardare verso il basso o verso l'alto il muro. Per aiutarti a trovare la tua corretta posizione della testa, Benes suggerisce questo approccio: "Chiudi un pugno con la mano e mettilo tra il mento e il petto. È lì che vuoi che sia la posizione della testa", dice. Inclinare la testa in questo modo aiuterà anche il tuo corpo a essere più galleggiante nell'acqua.

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5. Pensa alla tua mano come a una pinna.

Quando sei in acqua, vuoi nuotare con la facilità di un pesce, quindi pensa alla tua mano come a una pinna in ogni bracciata (e in ogni tipo, dal dorso allo stile libero). Tieni una paletta leggera in modo da poter spostare più acqua. "Questo ti consente di spingerti un po' più in là e di ottenere un po' più di trazione ad ogni colpo", afferma Benes.

6. Disegna una linea lungo il centro del tuo corpo.

Mentre tiri il braccio attraverso l'acqua durante lo stile libero, assicurati che la tua mano non attraversi la linea mediana del tuo corpo, dice Benes. Quindi, finisci il tuo colpo con il pollice vicino all'anca. "Questo è il punto di forza del tuo ictus", afferma Benes. "Vuoi concentrarti su un lungo tratto davanti, disegnare la linea mediana del tuo corpo e poi spingere molto forte dall'anca per raddrizzare completamente il braccio". Il risultato? Massimizzerai la tua efficienza e la distanza percorsa ogni volta che esegui il cerchio completo.

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7. Ruotare in acqua.

Idealmente, "non sei mai piatto nell'acqua. Stai sempre ruotando leggermente da un lato all'altro", afferma Benes. Spiega che mentre fai freestyle nell'acqua, dovresti posizionare il tuo corpo con un angolo di circa 45 gradi, come se fossi in diagonale e tagliassi l'acqua. Il movimento viene quindi dai fianchi e dalle spalle.

8. Tieni la testa a livello del dorso.

Per prima cosa, il dorso è molto più che fluttuare sulla schiena. Devi mantenere il tuo corpo in una posizione aerodinamica, per non parlare del nuoto senza vedere dove stai andando. Nel tentativo di sollevare i fianchi e le gambe, potresti inclinare la testa troppo indietro nell'acqua, portando a una bracciata inefficiente. Benes suggerisce di concentrarsi su qualcosa nella tua linea di visione che è in alto nel cielo, non su una persona sul ponte. "Questo aiuterà la tua testa a stare nella posizione giusta e nuoterai anche più dritta", dice.

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9. Usa la tua metà inferiore in farfalla.

La potenza della tua farfalla deriva dal tuo calcio, ma non è il tuo movimento tipico. Ma questo significa che devi spingere i fianchi in avanti, invece di piegarti e calciare giù dalle ginocchia. "Immagina di sollevare il sedere ogni volta che scalci in modo che esca quasi dall'acqua", dice Benes. "Questo aiuterà a guidare dai fianchi contro le ginocchia."

10. Massimizza la tua planata nella rana.

Sebbene tu possa associare la rana alle persone anziane in piscina, il segreto per potenziare la tua bracciata è nella planata. "Una volta che hai eseguito l'intero tiro e calcio, tienilo premuto per un secondo in più e vai il più lontano possibile prima di iniziare il tuo prossimo colpo", dice Benes. "Questo ti darà una planata lunga e regolare." Inoltre, avrai un po' più di tempo per rilassarti, un vantaggio se stai nuotando velocemente e hai bisogno di un po' di tempo di recupero attivo.

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