domenica, Novembre 28, 2021
Home Benessere Fitness 10 esercizi con banda di resistenza per aumentare la forza totale del...

10 esercizi con banda di resistenza per aumentare la forza totale del corpo

Foto: Twenty20

Sappiamo quanto spazio possono occupare kettlebell e manubri a casa tua. Ma la verità è che non hai bisogno di un sacco di attrezzature fantasiose per ottenere il massimo dal tuo allenamento a casa. Le bande di resistenza sono efficienti in termini di spazio, altamente portatili e sono perfette per ogni livello di fitness. Dal momento che si basano sul tuo peso corporeo per la resistenza, sono estremamente flessibili e possono rendere più duro anche l’allenamento più semplice.

Ci sono una varietà di bande di resistenza là fuori, ma i tre tipi più popolari sono bande di resistenza ad anello, tubi elastici con maniglie e mini bande. Le bande di resistenza ad anello sono comunemente utilizzate negli allenamenti avanzati di powerlifting e prestazioni sportive per eseguire sollevamenti come lo squat con bilanciere e la panca. I tubi elastici sono strumenti sottili a forma di cilindro con maniglie a ciascuna estremità e vengono utilizzati per esercizi di forza, dai riccioli dei bicipiti ai sollevamenti delle spalle. Le mini bande sono piccole fasce elastiche piatte e ad anello, generalmente posizionate sopra le ginocchia o le caviglie per lavori di mobilità e stabilità o come parte di un riscaldamento dinamico.

Quanta resistenza otterrai è determinata dalla rigidità della fascia e da quanto è allungata. I produttori di attrezzature per esercizi probabilmente includeranno la quantità di resistenza che ogni banda ha, ma in generale, più larga o lunga è una banda, maggiore è la resistenza che ha.

Se hai uno, due o tutti e tre i tipi di band, sei fortunato. Abbiamo 10 esercizi per la fascia di resistenza per aiutarti a costruire forza e stabilità, proprio dove sei.

IMPARENTATO: 8 esercizi TRX avanzati per aumentare la forza

10 esercizi per la fascia di resistenza totale del corpo

Banda di resistenza ad anello

1. Separare la fascia

Obiettivi: Petto, tricipiti, romboidi (parte alta della schiena)
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la testa rivolta in avanti (un). Tieni una fascia di resistenza di fronte a te con le braccia tese verso l’esterno. Dovrebbero rimanere 4-6 pollici di fascia alle estremità dove si ferma la presa (B). Separare la fascia unendo le scapole in modo che tocchi il petto (C). Ritorna lentamente alla posizione di partenza riportando le braccia davanti a te all’altezza degli occhi. Questa mossa dovrebbe essere eseguita lentamente e sotto controllo. Ripeti per 8-10 ripetizioni (D). Puoi usare una fascia terapeutica per questo esercizio se le fasce di forza sono troppo difficili.

IMPARENTATO: La tua guida definitiva alle attrezzature per l’allenamento della forza

2. Fila verticale

Obiettivi: Le spalle
Come: Mettiti in piedi con la fascia sotto i piedi, alla larghezza delle spalle. Le spalle devono essere indietro, la colonna vertebrale dritta e la testa rivolta in avanti (un). Tieni la parte superiore dell’elastico con una presa prona (pronostica), le mani vicine e le braccia dritte davanti al tuo corpo. Questa è la posizione di partenza (B). Alza le mani verso il soffitto, sollevandole all’incirca all’altezza del mento, mantenendo le mani vicino al corpo. I gomiti dovrebbero puntare ai fianchi e gli avambracci paralleli al pavimento (C). Riporta le bande nella posizione di partenza (D). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

3. Curl bicipiti

Obiettivi: Bicipite
Come: Alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fascia avvolta sotto i piedi (un). Afferra la parte superiore della fascia usando una presa supina (sottomano) con le mani fuori dai fianchi e le braccia tese verso il basso. Questa è la posizione di partenza (B). Solleva la fascia all’incirca all’altezza del mento con le braccia piegate in un ricciolo e i gomiti rivolti verso il pavimento (C). Quindi, riporta la fascia nella posizione di partenza con il controllo. Questo è un rappresentante (D). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

Per una pompa intensificata: Imposta un timer per 30 secondi e fai il maggior numero di ripetizioni possibile. Puoi sacrificare l’intera gamma di movimento verso la fine se ti stanchi, a favore di più sangue ai bicipiti.

4. Push-up con fascia

Obiettivi: Petto, tricipiti, spalle
Come: Sdraiati sulla pancia con le gambe dritte dietro di te e le dita dei piedi piegate. Posiziona la fascia di resistenza dietro di te in modo che si trovi a metà schiena. Quindi, tieni il cinturino con le mani in modo che ogni pollice si trovi all’interno di ciascuna estremità dell’anello. Le tue mani alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati (un). Fai un push-up contro la fascia fino alla massima estensione, mantenendo il sedere in linea retta. (B). Quindi, riporta lentamente il tuo corpo a terra (C). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

Mini Band

5. Banda laterale a piedi

Obiettivi: Fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Come: Posiziona la fascia di resistenza intorno alle caviglie e mettiti in posizione tozza con le cosce parallele al suolo e i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi (un). Esci a sinistra (lateralmente) contro la fascia, rimanendo in posizione squat con le mani davanti a te in una posizione atletica (B). Alterna i lati e fai un passo alla tua destra contro la fascia (C). Esci cinque volte da ogni lato (D). Per aumentare la difficoltà di questo esercizio e ottenere anche un bel allungamento delle spalle, fai lo stesso esercizio con le mani e le braccia distese sopra la testa (e). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

6. Plank Jack

Obiettivi: Addominali, glutei
Come: Posiziona la fascia di resistenza intorno alle caviglie e mettiti in posizione di piegamento con le mani alla larghezza delle spalle e i fianchi sollevati e allineati con la schiena (un). Allunga entrambe le gambe lungo i fianchi finché non senti un allungamento nel core e nei glutei (B). Riporta le gambe nella posizione di partenza. Questa mossa dovrebbe essere eseguita rapidamente per mantenere la tensione nel nucleo in ogni momento. Mantieni il core stretto durante il movimento (C). Fai 8-10 ripetizioni.

7. Ponte gluteo sdraiato con adduzione

Obiettivi: Addominali, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, a pochi centimetri dal sedere. Posiziona la fascia di resistenza appena sotto le ginocchia (un). Premi su un ponte sollevando i fianchi e sollevandoli dal pavimento spingendoli il più in alto possibile verso il soffitto. Tieni le spalle ancorate al pavimento, in modo che creino una linea diagonale verso le ginocchia (B). Ora spingi contro la fascia per separare le gambe finché non senti un allungamento nei glutei (C). Riporta le gambe al centro e poi riporta a terra (D). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

IMPARENTATO: Allenamento della forza per principianti: la tua guida a ripetizioni, serie e pesi

Tubo di resistenza con maniglia

8. Alzata frontale della fascia di resistenza

Obiettivi: deltoidi anteriori
Come: Mettiti in piedi sopra la fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni una maniglia in ogni mano con una presa prona (un). Mantenendo le spalle indietro e la colonna vertebrale dritte, porta entrambe le maniglie all’altezza degli occhi estendendo le spalle dritte ai lati (B). (C). Abbassa lentamente le maniglie con controllo (D). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

9. Alzata laterale piegata della fascia di resistenza

Obiettivi: deltoidi
Come: Mettiti in piedi con i piedi divaricati all’anca sopra la fascia di resistenza, incernierati leggermente in avanti. Tieni lo sguardo per terra. Tieni le bande con una presa neutra (con i palmi rivolti l’uno verso l’altro) e le braccia tese lungo i fianchi (un). Alza entrambe le braccia verso il soffitto finché le braccia non raggiungono l’altezza delle spalle (B). Riportare le bande nella posizione di partenza. I gomiti possono essere leggermente piegati durante questo movimento (C). Ripeti per 8-10 ripetizioni.

IMPARENTATO: 15 minuti di allenamento per le gambe per tonificarsi velocemente

10. Accovacciarsi per premere

Obiettivi: Corpo intero
Come: Mettiti in piedi sopra la fascia di resistenza con i piedi distanti l’anca. Tieni le maniglie con una presa prona e le braccia all’altezza delle spalle, come se stessi per spingerle sopra la testa (un). Scendi in uno squat in modo che le ginocchia siano quasi direttamente sopra le dita dei piedi e le cosce siano parallele al pavimento. Assicurati di tenere le mani sulle spalle (B). Alzati lentamente in piedi, premendo le maniglie in alto fino a quando le braccia non sono completamente distese (C). Riporta le braccia all’altezza delle spalle (D). Ripeti l’esercizio con un movimento fluido: squat e poi spingi verso l’alto (e). Fai 8-10 ripetizioni.

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI