mercoledì, Ottobre 27, 2021
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10 esercizi per la parte superiore del corpo per padroneggiare i pull-up

Foto: Twenty20

Il pull-up è la mossa tosta originale. Certo, ci sono molti modi per mostrare quanto sei forte, ma il pull-up non ha eguali. Richiede forza alla schiena, alle spalle, alle braccia, per non parlare anche di un nucleo forte. Ma se finalmente vuoi imparare a inchiodarne uno (o 10), potresti essere intimidito dalla sfida. E non ti mentiremo: ci vuole lavoro.

"Stai spostando tutto il tuo peso corporeo sulle mani, cosa che in genere non fai. È come imparare a camminare ", afferma Mark Ribeiro, personal trainer certificato presso la Fhitting Room di New York City. (Potresti conoscerlo dal suo turno in American Ninja Warrior.)

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Piuttosto che allenare i pull-up da soli, abbiamo sfruttato Ribeiro per mostrarci come avanzare con successo al vero affare lavorando tutti i muscoli della parte superiore del corpo necessari. Non sentirti frustrato se non riesci a eseguire uno clean (nel senso che non usi le ginocchia per oscillare) immediatamente pull-up senza assistenza, dice Ribeiro. Possono essere necessari alcuni mesi, soprattutto per qualcuno che non fa esercizi a corpo libero.

Ma la ricompensa è vantarsi dei diritti. Per aiutarti ad arrivarci, ecco i 10 migliori esercizi di Ribeiro che miglioreranno i tuoi allenamenti da zero.

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Piano di allenamento per la forza della parte superiore del corpo per pull-up perfetti

Puoi eseguire tutti e 10 i seguenti esercizi in un'unica sessione di allenamento della forza. Oppure, mescola e abbina le mosse, come la presa vuota e sospesa in un giorno, e la fila piegata e la fila incernierata il giorno successivo. Ribeiro raccomanda a uomini e donne di dedicare almeno due giorni alla settimana, fino a raggiungere tre giorni. Per ogni esercizio, esegui da due a tre serie di stile AMRAP, finché la tua forma non inizia a rompersi.

Foto: per gentile concessione di Fhitting Room

1. Hollow Hold

Qui è dove pratichi la corretta posizione di pull-up, in modo da coinvolgere sia il core che la schiena e non commettere l'errore di spingere i fianchi in avanti quando sei appeso.

Come: Sdraiati con la schiena sul pavimento con le braccia distese vicino alle orecchie (un). Solleva simultaneamente le gambe da terra e le braccia sopra la testa per mantenere una posizione vuota (b).

2. Sospensione

Questa posizione ti aiuta a praticare la parte inferiore del movimento, oltre a costruire la forza di presa. Questa fase eccentrica del pull-up riguarda l'abbassamento con controllo.

Come: Dead hang (rilassa spalle e dorsali) da un bar (un). Abbassa le spalle e stringi i dorsali in un'alzata di spalle inversa (b).

GIF: per gentile concessione di Fhitting Room

3. Fila piegata

Qui, attaccherai dorsali e bicipiti per darti una gamma completa di movimento durante la trazione.

Come: Affonda il piede sinistro in avanti e il piede destro dietro di te (un). Tieni un manubrio nella mano destra con il gomito sinistro appoggiato sul ginocchio (b). Tirare il peso fino al petto, piegando il gomito a 90 gradi (b). Mantieni un nucleo teso durante tutto il movimento per rimanere stabile (c).

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4. Riga provvista di cardini

Simile a una fila piegata, questa mossa richiede di usare due mani contemporaneamente, il che è più preciso per un pull-up.

Come: Tieni un manubrio in ogni mano. Piegati leggermente con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta (un). Tirare i manubri nel petto e rilasciarli lentamente verso il basso (b).

5. Riga bassa profonda

Con questa mossa, il tuo peso corporeo fornisce la resistenza. Imparerai come coinvolgere la schiena mentre tiri. Ciò migliorerà anche la forza di presa per tenere la barra durante l'esercizio. Ribeiro usa le cinghie TRX qui, ma se non riesci a prenderne un paio per i tuoi allenamenti di forza, usa una barra su una rastrelliera squat.

Come: Tenere due maniglie TRX con i palmi rivolti verso l'interno (o tenere una barra con entrambe le mani). Appoggiati all'indietro e cammina con i piedi in avanti in modo che il tuo corpo sia ad un angolo di 45 gradi con il pavimento (un). Coinvolgi il tuo core per stabilizzare la colonna vertebrale e tira il petto tra le mani (b).

6. Bridged Row

Coinvolgere i tuoi bicipiti e dorsali, questo è il passo successivo per abituarti a usare tutto il tuo peso corporeo. Di nuovo, se necessario, usa una barra squat. Assicurati di mantenere la schiena dritta mentre tiri il corpo verso le mani per ottenere i migliori risultati.

Come: Posiziona un blocco o un gradino davanti alle cinghie TRX. Siediti sotto le maniglie e afferrale. Cammina con i piedi sul blocco: dovresti librarti orizzontalmente sul pavimento (un). Con le braccia davanti al petto, solleva il corpo fino alle mani (b).

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7. Lat Pull Down

Simile al movimento di un pull-up, questa mossa coinvolge la schiena. Tieni il core stretto mentre tiri verso il basso le fasce per assicurarti di non inarcare la schiena.

Come: Avvolgi una fascia elastica attorno a una barra sopra la testa. Afferra ogni lato con una mano e siediti sul pavimento. (un). Tira le mani verso il petto e rilascia la fascia lentamente per estendere le mani sopra la testa (b). Fai un numero elevato di ripetizioni (più di 15) per lavorare l'intera gamma di movimento (c).

8. Pull-up assistito

Ci sei quasi! Avvolgi una fascia attorno a una barra sopraelevata come nel lat pull down o usa una macchina per pull-up.

Come: Tenendo la barra in quella posizione vuota che hai praticato in precedenza, tirati su per portare il mento alla sbarra (un). Tieni le gambe unite e coinvolgi il core per evitare di inarcare la schiena (b). Pensa alla qualità piuttosto che alla quantità: esegui serie di 10 ripetizioni.

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9. Aspetti negativi

Questa mossa si concentra sulla parte inferiore di un pull-up e impegna la schiena utilizzando tutto il peso del corpo. Se non riesci ancora a tenerlo in alto, va bene! (La forza della parte superiore del corpo può richiedere del tempo per aumentare.) Significa semplicemente che hai bisogno di più pratica con gli altri esercizi di questa routine.

Come: Usa una scatola per aiutarti ad arrivare a una barra sopraelevata. Inizia dall'alto con il mento verso la barra (un). Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassati con il controllo (b). Sì, questi sono pensati per essere duri, quindi punta a serie da tre a cinque ripetizioni.

10. Premere Press Negative

Questa mossa ti aiuterà a rafforzare la schiena senza dover eseguire un movimento di trazione.

Come: Prendi un manubrio in ogni mano e portalo fino alle spalle (un). Piega le ginocchia e solleva i pesi sopra la testa (b). Abbassati lentamente verso il suolo (c). Esegui serie da tre a cinque ripetizioni. Ancora una volta, ricorda che la qualità rispetto alla quantità è la migliore qui (come in tutte le tue routine di allenamento!).

Pubblicato originariamente ad agosto 2017. Aggiornato a febbraio 2018.

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