giovedì, Agosto 11, 2022
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10 modi in cui stai sabotando il tuo allenamento

Foto: Stagno5

Se ti alleni da più di otto settimane e non hai ancora iniziato a raccogliere i frutti, ci sono buone probabilità che una o più di queste silenziose battute d’arresto si siano fatte strada nel tuo regime di fitness. Ma essendo consapevole delle cattive abitudini e degli effetti che hanno, puoi lavorare per rimetterti in carreggiata e, si spera, vedere i tuoi progressi ricominciare a salire. Ecco alcuni dei colpevoli più comuni a cui prestare attenzione.

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10 modi subdoli per bloccare i tuoi progressi

1. Non si sta riscaldando
Qualsiasi buon allenatore ti dirà che un riscaldamento adeguato ed efficiente è essenziale per qualsiasi allenamento, specialmente quelli dinamici che ti fanno muovere con i giusti schemi di movimento. “Il mancato riscaldamento può ridurre l’efficacia del tuo allenamento e aumentare le possibilità di infortunio”, afferma Nick Ebner, NASM, PICP, allenatore con sede a New York City. “I tuoi muscoli non saranno abbastanza elastici, il che potrebbe portare a lacrime, il che significa battute d’arresto e recupero a lungo termine”.

2. Non mangiare abbastanza
“La quantità di energia che metti nel tuo corpo determinerà la risposta all’allenamento”, afferma Ebner. Ad esempio, se vuoi aumentare la massa muscolare, devi assorbire più carburante. Inoltre, per perdere peso, hai bisogno del giusto tipo di carburante. Senza energia da bruciare, il corpo si rivolge alla fonte più prontamente disponibile: le proteine ​​muscolari.

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3. Non allenare i movimenti avversari
Durante l’allenamento, molti allenatori consigliano di lavorare su movimenti opposti, come associare una panca con una riga. Trascurare determinati movimenti e gruppi muscolari (più comunemente la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei) può causare squilibri. “Gli squilibri muscolari possono portare a lesioni da uso eccessivo, come le lacrime del PCL dovute alla dominanza dei quadricipiti, che ti terranno fuori dalla palestra per un minimo di nove mesi”, afferma Ebner. Nove mesi senza allenamento? Ciò potrebbe significare l’inversione dei risultati che hai già visto.

4. Lavorare in un raggio di movimento limitato
Più comuni nella comunità del bodybuilding, le ripetizioni parziali o il lavoro con una gamma limitata di movimenti possono portare a “una gamma limitata di forza e mobilità”, afferma Ebner. Avverte inoltre che quando utilizziamo pesi pesanti oltre l’intervallo a cui siamo abituati, corriamo un rischio molto più elevato di lesioni. Al contrario, lavorare su squat a tutta profondità, ad esempio, aiuterà a sviluppare la stabilità necessaria per eseguire facilmente movimenti multi-articolari, afferma Ebner.

5. Allenamento troppo lungo
Una risposta fisiologica comune all’allenamento è il rilascio di alcuni ormoni nel flusso sanguigno, come il testosterone e la dopamina. “Passare dai 45 ai 55 minuti per allenamento può mettere il corpo in uno stato ormonale negativo”, afferma Ebner. Questo è più vero per coloro che stanno in palestra per ore, facendo una lezione dopo l’altra, e poi sollevando pesi o correndo sul tapis roulant per cercare di bruciare quante più calorie possibili. Ciò potrebbe significare un serio sovrallenamento, affaticamento surrenale e decrementi delle prestazioni a lungo termine. Tutte queste cose, sia individualmente che quando accoppiate insieme, hanno un effetto negativo sui tuoi obiettivi.

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6. Allenarsi troppo frequentemente
Potresti allenarti 30 minuti al giorno, sette giorni alla settimana, ma non vedere ancora i risultati che stai cercando. “Gli adattamenti avvengono durante il periodo di recupero”, afferma Ebner. Non importa quanto velocemente vuoi mettere su 10 libbre di muscoli o perdere il peso che hai guadagnato dall’avere un bambino, gli allenamenti costanti non lo faranno. Devi lasciare che il corpo si riprenda e torni all’omeostasi, in modo che possa costruire in modo efficiente i muscoli che desideri o bruciare il grasso che non vuoi.

7. Non dormire abbastanza
Sappiamo che non ci sono mai abbastanza ore al giorno per affrontare tutto, ma è importante chiudere a un’ora normale. Il sonno è essenziale. “Alcuni ormoni, i più importanti dei quali sono l’ormone della crescita e l’IGF-1, che ci aiutano a costruire muscoli e bruciare i grassi, sono attivi quando dormiamo e non sono attivi quando siamo svegli”, afferma Ebner. Quella storia delle vecchie mogli di non crescere se non dormi – con i muscoli, in realtà è vero!

8. Mandare SMS
Lascia il telefono nell’armadietto. Se devi averlo, diciamo per la musica, mettilo in modalità aereo. L’invio di messaggi di testo può portare a periodi di riposo più lunghi del normale, il che potrebbe “consentire al sistema nervoso di tornare all’omeostasi”, afferma Ebner. Questo potrebbe anche significare che il tuo sistema nervoso non sarà pronto a sollevare pesi pesanti e, senza uno spotter, questo può essere rischioso, avverte Ebner. E abbiamo menzionato “collo di testo”?

9. Parlare troppo
Sei in palestra per cambiare il tuo corpo (e la tua vita!) o per chiacchierare? Mentre i compagni di allenamento possono essere ottimi per una maggiore motivazione e responsabilità, parlare durante un allenamento può ridurre l’effetto metabolico o brucia grassi del tuo allenamento, dice Ebner. La ragione? Quando gli intervalli di riposo aumentano, “il corpo si raffredderà, portando a un rallentamento del metabolismo”, afferma Ebner. Inoltre, parlare durante una serie di squat e spostare l’attenzione dalla forma dell’esercizio alla conversazione “può portare alla rottura della forma e, a sua volta, al serio rischio di lesioni”, dice. Se hai un compagno di allenamento, assicurati di salvare le chiacchiere per quei brevi e dolci intervalli di riposo.

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10. Copiare gli esercizi degli altri
C’è un pericolo intrinseco nell’idea dell’allenamento “scimmia guarda, scimmia fai”: potresti fare l’esercizio in modo sbagliato. “Questo è un ottimo modo per farti del male”, dice Ebner. “Solo perché sembra bello non significa che sei pronto per questo.” In caso di dubbio, mantieni la semplicità. E salva le mosse folli per questi professionisti di Instagram.

Inserito originariamente a ottobre 2013. Aggiornato a ottobre 2015.

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