mercoledì, Ottobre 5, 2022
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10 posizioni yoga facili per alleviare lo stress

Quando i tuoi livelli di stress raggiungono nuove vette (ciao, Elezioni 2016), lo yoga può essere un modo efficace per liberare la mente mentre dai al tuo corpo l’attenzione che merita. E mentre può sembrare improbabile che trasformarsi in pose difficili possa favorire il rilassamento, saresti sorpreso dai benefici. La ricerca mostra che lo yoga può promuovere la salute e il benessere generali in molti modi; può aumentare l’immunità, combattere il desiderio di cibo e può anche aiutare ad alleviare lo stress poiché la maggior parte delle pratiche incorpora la meditazione che porta i tuoi pensieri e sentimenti alla consapevolezza.

“La chiave per alleviare lo stress è capire come calmare la mente ed essere presenti”, afferma Briohny Smyth, insegnante di Yogi di fama mondiale e DailyBurn. Non c’è tempo per “me” tempo? Per bilanciare la vita familiare con le esigenze di una carriera frenetica, Smyth si sveglia molto presto per dedicare tempo alla propria pratica personale. “È davvero importante per me iniziare la giornata con calma e lucidità”, dice.

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Smyth ha sviluppato la sequenza di posizioni yoga per principianti per promuovere la consapevolezza fisica e mentale e aiutare a domare la tensione. Se ti eserciti di notte (che può aiutarti a dormire meglio), ti consiglia di terminare in savasana (posizione del cadavere) o viparita karani, dove la schiena è premuta a terra e le gambe contro il muro. Se ti eserciti al mattino, Smyth suggerisce di iniziare e terminare con una meditazione seduta.

Sequenza di yoga riparatore

Pronto a rilassare la tua mente? Scorri verso il basso per visualizzare ogni posa in questa sequenza di rilassamento per principianti, quindi prova a mettere da parte solo pochi minuti ogni giorno per esercitarti. Potresti sentirti subito rilassato, ma la chiave per mantenere quello zen e sbloccare tutti i benefici dello yoga è prendere un’abitudine dalla tua pratica, dice Smyth.

1. Toe Squat
Inginocchiati sul tappetino e infila le dita dei piedi sotto i piedi. Appoggiati all’indietro in modo che il sedere sia in equilibrio sui talloni. Senti un allungamento negli archi dei piedi e nelle articolazioni delle dita dei piedi. Concentrati sull’allungamento della colonna vertebrale in modo che sia dritta e porta la tua attenzione sul respiro. Rimani qui per un minuto.

2. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Per uscire dal toe squat, tieni le dita dei piedi infilate sotto e metti le mani sul pavimento vicino alle ginocchia. Solleva le ginocchia in modo da essere in piedi sulla pianta dei piedi con la parte superiore del corpo piegata. Afferra i gomiti opposti e rilassa la massa della testa verso il pavimento, usando il peso della parte superiore del corpo per allungare la parte posteriore delle gambe. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale lontano dal bacino. Resta qui per due minuti.

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3. Down Dog (Adho Mukha Svanasana)
Inspira fino alla schiena piatta e fai un passo indietro verso il basso, tenendolo premuto per un minuto. Lascia che l’energia fluisca attraverso le braccia e fuoriesca attraverso le ossa del sedere. Tieni il collo lungo e allontana le spalle dalle orecchie. Premi i talloni mentre espiri, il che aiuterà ad allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i tendini di Achille. Allunga la gamba destra in alto e indietro e lascia che l’anca si apra.

4. Affondo basso (Anjanayasana)
Per passare dal down dog con l’anca aperta all’affondo basso, sollevati sulla pianta del piede sinistro e porta il ginocchio destro verso il petto, assumendo una plancia con una gamba sola. Punta la punta del piede sinistro e solleva il sedere in alto mentre metti il ​​piede destro accanto alla mano destra. Tieni la punta delle dita sotto le spalle e inspira fino alla schiena piatta. Appoggia il ginocchio sinistro sul tappetino. Riporta il busto sopra il bacino, con le mani sul ginocchio anteriore, e mantieni l’allungamento. Per più sensazioni, allungare indietro con la mano sinistra e afferrare il piede sinistro, tirando il tallone verso il gluteo sinistro.

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5. Posa del piccione (Eka Pada Rajakapotasana)
Metti entrambe le mani sul tappetino sotto le spalle, arrivando sulla punta delle dita. Punta il piede destro verso il polso sinistro. Sposta indietro la gamba sinistra per ottenere un allungamento adeguato. Se l’anca è sollevata dal pavimento, prendi un asciugamano o un blocco per aiutare a colmare quel vuoto. Mentre espiri, piega la parte superiore del corpo sopra lo stinco e abbassa gli avambracci. Apri le dita dei piedi.

6. Posizione dalla testa al ginocchio (Janushirasana)
Porta la gamba sinistra in giro e mettila dritta davanti a te. Sposta la pianta del piede destro all’interno della coscia sinistra. Allunga le braccia per un respiro e, durante l’espirazione, abbassale e afferra i bordi esterni del piede sinistro. Inspira, espira e allunga la colonna vertebrale.

7. Posa della caviglia a metà (Half Baddha Kosana)
Ora raggiungi la mano destra sopra la testa e piega a sinistra in modo da afferrare il polpaccio sinistro con la mano destra. Avvicina la fronte il più possibile all’esterno del ginocchio sinistro. Fai qualche respiro qui. Inspira completamente e siediti durante l’espirazione.

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8. Bendaggio seduto (Upavistha Koasana a una gamba)
Piega verso il centro e tieni entrambi i piedi flessi. Apri la spalla destra e allunga il braccio mentre espiri. La punta delle dita dovrebbe raggiungere le dita dei piedi opposte. Inspira, allunga la colonna vertebrale e premi più a fondo sull’espirazione. Inspira ancora una volta torna in posizione seduta mentre espiri.

9. Transizione (Vinyasa)
Scuoti le gambe davanti a te. Abbraccia le ginocchia al petto e rotola tre volte sulla schiena in modo che la colonna vertebrale senta una sensazione. Rock con slancio in modo da atterrare accovacciato in piedi. Quindi, metti le mani sotto le spalle e salta indietro le gambe, quindi porta i fianchi in alto verso il basso.

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Ripetere i passaggi 3-8 sul lato opposto.

10. Posa del cadavere (Savasana)
Siediti dopo la posa finale e rotola sulla schiena, abbracciando le ginocchia al petto. Chiudi gli occhi. Apri le gambe e le braccia una alla volta. Abbandona la tensione che hai e rilassati per 3 minuti. Rotola sul lato destro del tuo corpo, quindi sollevati fino a una comoda posizione seduta. Siediti alto, fai un respiro profondo attraverso il naso e apri gli occhi. Namaste, hai finito!

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Pubblicato originariamente a febbraio 2016. Aggiornato a novembre 2016.

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