sabato, Ottobre 16, 2021
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15 allenatori super in forma ti sfidano a queste mosse impressionanti

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Gli allenatori devono mettere in pratica ciò che predicano se vogliono rimanere al passo con il loro gioco. Ma con orari imprevedibili e giornate piene di lezioni, devi chiederti come fanno a spremere il tempo per fare il proprio allenamento. Queste mosse combo ad alta intensità di alcuni dei migliori allenatori su Instagram ti mostrano come lo fanno. Mirando a più muscoli contemporaneamente, questi esercizi composti li aiutano a svolgere il lavoro in meno tempo. Quindi, se vuoi un po' di motivazione per l'allenamento o vuoi semplicemente cambiare la tua routine, prendi spunto da uno di questi video di 30 secondi. (Attenzione: queste mosse sono avanzate, quindi non provarle senza una solida base di forza e stabilità.)

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15 impressionanti mosse combinate per allenarti come un allenatore super in forma

1. Push-up roll-out per squat frontale con bilanciere

Kaisa Keranen
Il fenomeno del fitness con sede a Seattle è noto per le sue mosse esplosive, la forza superiore e l'incredibile agilità. In questo esercizio con il bilanciere, Keranen combina prima un roll-out degli addominali con un push-up – entrambi su un bilanciere nientemeno – per una sfida per tutto il corpo. Quindi, lo segue con un clean con bilanciere fino al front squat per forza e potenza della parte inferiore del corpo. I principianti possono iniziare spostando le mani dai piedi a un push-up e utilizzando due manubri invece di un bilanciere per il front squat.

2. Burpee to Bear Crawl

Kirsty Godso
Il burpee è l'esercizio cardio definitivo che non lascia intatti i muscoli. Per questa variante, l'allenatore Project by Equinox lo alza con un piegamento laterale plyo fino a un 180 jump squat. Se stai già pensando a #OhMyGodso, aggiungi l'orso che striscia con uno squat finale di 180 salti per tornare all'inizio. Se non sei un fan dei burpees, queste variazioni ti renderanno uno. Per modificare, spostati in piedi dalla posizione della tavola, invece di saltare.

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3. Push-up a tre gambe per pulire e stirare sopra la testa

Curtis Williams
Williams, un ex giocatore della NFL, conosce una o due cose su forza, stabilità ed equilibrio. Qui, mette tutto alla prova con un push-up a tre gambe sulla fascia TRX (mani in equilibrio su due kettlebell, nientemeno), seguito da un clean to press con kettlebell. Cosa, come se fosse difficile? Esigente forza totale del corpo e resistenza cardio, questa mossa fa lavorare petto, gambe, glutei, spalle, tricipiti e core. Fondamentalmente, non dimenticare di "grammarlo".

4. Wall sit to handstand mountain climbers

Jeanette Jenkins
Scommettiamo che non hai visto alpinisti ab-busting come questo. Proprio dal muro di costruzione del bottino, Jenkins e la sua amica Brittne Babe abbassano le mani sul pavimento per gli scalatori di montagna in verticale con le gambe invertite dietro di loro. Hai notato come i loro tacchi non toccano davvero il muro? Rimanere leggeri sulle dita dei piedi ti aiuterà a perfezionare questa spalla e il core bruciatore.

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5. Power Plate spinge in Plank

Joe titolare
Prendi un partner e un piatto per questo bruciatore per addominali! Qui, Holder, master trainer Nike e trainer S10, accende il suo core in una posizione di plancia alta. Ma il lavoro di scalpellatura da sei pacchi non si ferma qui. Stabilizzando spalle, fianchi e core, spinge il piatto verso il suo partner – con potenza. Se hai un 45 libbre tra di voi, il limite è fissato a 30 secondi, dice Holder, in modo da evitare di sacrificare la forma.

6. Superman Push-Up a Plyo Lunge

Evan Betts e Devon Levesque
Sappiamo cosa stai pensando: NBD, giusto? Se non hai già percepito il nostro sarcasmo, questa mossa è completamente carica. Preparati ad essere ipnotizzato da Betts e Levesque fin dal salto, con i backflip sincronizzati, cioè. La sequenza continua con 180 flessioni plyo, affondi plyo e muscle-up. Oh, e abbiamo menzionato le flessioni di Superman? Per aiutarti a iniziare a migliorare questo flusso, scomponi gli elementi prima di aggiungerli.

7. Da flessioni a gamba singola a crunch obliquo

Kira Stokes
La regina degli allenamenti a corpo libero, Stokes ci mostra come accendere il tuo core con un asciugamano o gli alianti. In questa mossa di push-up a gamba singola, Stokes stringe i suoi glutei per impegnare la sua catena posteriore durante il push-up. Assicurati di non sollevare la gamba sospesa più in alto dei fianchi, poiché può causare disagio nella parte bassa della schiena, dice Stokes. Muoviti in contrazioni lente e controllate per aiutarti a mantenere la stabilità e ottenere il massimo dall'esercizio. Vuoi #GetStoked di più? Prova il suo allenamento per le mine antiuomo qui.

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8. Spinta dell'anca sul petto e pressione sul pullover

BJ Gaddour
A volte tre mosse che distruggono i muscoli sono meglio di una. Qui porterai il tuo ponte gluteo dal pavimento alla panca con questa variazione di spinta dell'anca che aggiunge una pressa con manubri e un pullover. Nota come le spalle, i fianchi e le ginocchia di Gaddour sono perfettamente allineati durante l'intero movimento. Questo è fondamentale per proteggere la parte bassa della schiena. E ricorda: inizia con manubri leggeri per assicurarti che la tua forma sia perfetta prima di passare a pesi più pesanti. Vuoi di più da BJ? Dai un'occhiata al suo allenamento per bruciatori di peso corporeo HIIT.

9. Affondo con kettlebell a braccio singolo al mulino a vento

Kelvin Gary
Gary, proprietario di Body Space Fitness a New York City, ci insegna i cardini e le pulizie di potenza in questo complesso di kettlebell tosto. Usando una schiena piatta e guidando dai fianchi, lo swing con il kettlebell lo prepara per un power clean e un affondo in avanti. Da lì, collega un altro swing con kettlebell a un press pulito e sopra la testa, direttamente nel mulino a vento. Mantenere la mobilità e l'allineamento della colonna vertebrale è fondamentale nel mulino a vento. Mentre pieghi il busto di lato, assicurati di tenere i fianchi squadrati e gli occhi sul braccio sopra la testa mentre esegui una piccola torsione della colonna vertebrale. Per padroneggiare questo flusso come Gary, inchioda il cardine nell'oscillazione del kettlebell e pratica il mulino a vento senza un peso. (Quindi dai un'occhiata agli altri esercizi creativi con i kettlebell che ha condiviso con noi.)

10. Sots Press

Donny Saladino
Combinando forza e mobilità, il press in snatch, noto anche come sots press, è una mossa avanzata di sollevamento pesi popolare tra i powerlifter e i CrossFitter. Qui, invece di un bilanciere, Saladino usa due kettlebell per sfidare il suo equilibrio e stabilità. Prima di provarlo, assicurati di avere la mobilità per sederti in uno squat profondo. Da lì, spingerai un kettlebell in alto e lo riporterai all'altezza del petto prima di alternare i lati. Anche se può sembrare come tutte le spalle, i fianchi e le gambe, è anche un pazzo stabilizzatore del nucleo.

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11. Trep Dip to Leg Extension

Christina Jensen
Avrai un ritrovato amore per le parallele quando proverai questo esercizio a corpo intero. Tenendo le spalle abbassate e i gomiti piegati, come dimostra Jensen qui, costringerai i tuoi tricipiti a funzionare davvero. Se non riesci a fare un tuffo per i tricipiti, considera di fare una presa per cinque secondi. Per l'estensione delle gambe, l'istruttore di Physique 57 e Shadowbox recluta i muscoli del suo nucleo per far oscillare le gambe verso l'alto ed estenderle completamente. Puoi modificare facendo un tuffo del tricipite e poi finendo con il tuck (senza leg extension).

12. Squat Spinta al Box Jump

Mat Forzaglia
Porta la tua spinta squat a nuove altezze con questa variazione amplificata che aggiunge salti a scatola. Guarda come Forzaglia si assicura che entrambi i piedi atterrino sulla scatola e che le sue gambe si estendano completamente prima di saltare di nuovo giù per fare un burpee. Inizia in piccolo utilizzando un passo più corto, quindi procedi aggiungendone uno più alto. Anche fare un passo in avanti (invece di saltare) è un'opzione per ridurre l'impatto. Assicurati di tenere il petto alto e il core impegnato – e ricorda, il tempismo è tutto!

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13. Eka Pada Koundinyasana alla verticale

Dylan Werner
Le inversioni e le pose di bilanciamento possono intimidire, ma questo flusso di yoga è l'ispirazione perfetta per padroneggiare finalmente quella verticale (consulta la nostra guida per principianti qui). L'Eka pada koundinyasana nello yoga riguarda l'equilibrio delle braccia e il coinvolgimento del petto e delle spalle. Premere la coscia sul petto ti aiuterà a darti lo slancio per sollevare la parte inferiore del corpo e muoverti in una spaccata. Mentre passi alla verticale, recluta i tuoi glutei per aiutarti a muoverti verso l'alto. Le basi per una solida verticale sono la forza e la stabilità della presa, quindi se è qualcosa su cui stai lavorando, pratica plank, flessioni e posa del corvo.

14. Pulizia della testa con manubri per trazioni al V-Sit

Dara Theodore e Jenna Wolfe
Non ne abbiamo mai abbastanza di questo dinamico duo, che sembra muoversi con il potere telecinetico. Wolfe e l'allenatore del Daily Burn Theodore eseguono due strappi con manubri a un braccio – uno su ciascun lato – e poi saltano al bar, dove eseguono due V-up sospesi. Non riesci ad andare in punta di piedi al bar come questi campioni? Porta le ginocchia al petto per una modifica più adatta ai principianti.

15. Sprint del rack anteriore agli affondi a piedi

Jennifer Widestrom
Non possiedi un sacchetto di sabbia o una palla medica? Jen Widerstrom ti incoraggia a improvvisare con un amico peloso! In questo divertente video, l'addestratrice di celebrità e powerlifter fa uno sprint tenendo in braccio il suo cane, Hanky, per un minuto, poi rallenta la sua frequenza cardiaca con affondi a piedi (cucciolo nella posizione del rack anteriore) per un altro minuto. Il tuo cucciolo lo amerà o lo odierà, ma è a questo che servono i dolcetti per cani.

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