martedì, Maggio 24, 2022
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15 consigli per schiacciare la tua prima gara internazionale

Foto: Venti20

Quindi hai deciso di iscriverti a una gara, ma c’è un problema: è in un altro paese. Dopotutto, chi vuole correre nella sua città natale quando può allenarsi lì gratuitamente? C’è qualcosa di esaltante nell’allenamento per una gara all’estero. È un ottimo modo per raggiungere nuovi obiettivi di fitness, saziando anche la tua voglia di viaggiare. Inoltre, la pianificazione di una gara – in cui ti godi una vacanza celebrativa in seguito – può rendere il viaggio più equilibrato. Lavora sodo, gioca di più, come si suol dire!

Ma ci sono alcune cose da tenere a mente quando si viaggia all’estero. Da cosa mettere in valigia a come mangiare, abbiamo parlato con i professionisti per dare un’occhiata all’interno su come inchiodare la tua prima gara internazionale, indipendentemente dal paese in cui batti il ​​marciapiede.

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15 consigli degli esperti per correre la tua prima gara internazionale

Scegli la tua razza

1. Decidi il tuo livello di comfort. È divertente sperimentare una nuova cultura, ma quando stai cercando di ottenere informazioni importanti sulla razza, può diventare rapidamente stressante. Marni Sumbal, dietista sportiva e coach di triatleta, dice che la prima cosa che devi decidere è fino a che punto sei disposto a espanderti. Stai bene se nessuno parla la tua lingua? Ti sentiresti a tuo agio in un posto che ha cibo che non hai mai provato prima? Queste sono tutte domande da porsi e a cui trovare le risposte quando si seleziona la razza. Se decidi di viaggiare in un paese di cui non conosci la lingua, dedica del tempo a familiarizzare con alcune frasi e parole di base per aiutarti a spostarti.

2. Prenota in anticipo. Assicurati un volo in anticipo con un sacco di tempo tra il tuo arrivo e il giorno della gara. “Molte persone pensano che devi solo arrivare un giorno o due prima, ma quando vai internazionale, vuoi tenere conto del cambio di orario”, dice Sumbal. Un caso di jet lag può farti sentire ancora più stanco e potresti aver bisogno di più tempo per riprenderti e adattarti. “Quando superi più di due o tre fusi orari, dovresti considerare un giorno per fuso orario, o forse più se il tuo programma lo consente”. Quindi, se stai andando da qualche parte a sei ore di distanza, Sumbal dice di concedere almeno tre giorni per acclimatarti al cambio orario. Il vantaggio è che prenotare in anticipo ti aiuterà a risparmiare sul tuo volo.

3. Fai la tua ricerca. Una volta scelta la gara, devi scegliere le sistemazioni. Se non sei un tipo schizzinoso, qualsiasi posto vicino alla linea di partenza potrebbe andar bene. Ma coloro a cui piace stabilirsi in una routine potrebbero voler considerare le loro opzioni con maggiore attenzione. “Ogni volta che viaggio, mi assicuro sempre che ci sia una cucina”, dice Sumbal. In questo modo puoi facilmente preparare il caffè che ti piace o preparare il tuo brindisi pre-gara preferito.

Gli hotel per soggiorni prolungati o i siti di condivisione di case come Airbnb in genere dispongono di unità dotate di cucina, ma un hotel potrebbe avere anche elettrodomestici. “A volte sono inclusi nella stanza, altre volte si paga una piccola tassa, come $ 20, o potrebbero averla nella hall per l’uso”, dice Sumbal. Porta con te cibi secchi, come pacchetti di farina d’avena e riso integrale, carne secca, un barattolo di burro di arachidi naturale, una scatola di cracker integrali e sacchetti delle tue noci preferite da tenere nella tua camera d’albergo quando il cibo non è facilmente accessibile .

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Cosa mettere in valigia

4. Cibi che ti piacciono. “Se ti sei allenato per mesi per raggiungere un certo obiettivo, l’ultima cosa che vuoi fare è arrivare alla tua corsa internazionale e ti ammali per il cibo o non vuoi mangiare perché non ti senti a tuo agio con ciò che viene servito”, afferma Dorothy Beal, allenatrice di corsa e creatrice di I Run This Body. Avere alcuni dei tuoi cibi preferiti prima della gara, i morsi della colazione con cui ti sei allenato e qualcosa da sgranocchiare subito dopo la gara sono i tuoi pasti principali a cui pensare, dice Beal.

Prepara alcune barrette energetiche e bevande sportive fatte in casa prima del viaggio e conservale in un contenitore ermetico. Puoi anche cercare i ristoranti vicino al tuo hotel per vedere cosa è disponibile in anticipo. Sumbal suggerisce di aggiungere alcuni spuntini (pensa al mix di sentieri e ai panini) per il tempo di viaggio e anche tutto ciò che ha funzionato bene durante l’allenamento. “In genere, finché non si tratta di frutta, verdura o carne, puoi portarla nel paese, basta ricontrollare in anticipo”, dice.

5. Spine adattatrici. A seconda del paese in cui scegli di correre, le prese standard per telefono cellulare, tablet e computer (di cui avrai bisogno anche per accendere il tuo orologio fitness) potrebbero non essere compatibili. Una rapida ricerca su Google ti dirà di quale adattatore (o convertitore o trasformatore) avrai bisogno. Se viaggi spesso – o pensi di poter iniziare una volta che ti sei appassionato all’idea di un catione di razza – un adattatore all-in-one come questo potrebbe essere la soluzione migliore. Ricordati di contattare anche il tuo gestore di telefonia mobile (e la tua banca) per avvisarli dei tuoi programmi di viaggio. Una delle cose più stressanti è non essere in grado di comunicare per arrivare e tornare dalla partenza e dal traguardo.

6. Extra. Uno dei peggiori momenti pre-gara in assoluto è quando ti rendi conto che non hai uno dei tuoi elementi essenziali per la gara (pensa alle spille da balia per il pettorale e gli elastici per capelli) perché pensavi che sarebbero stati disponibili all’Expo della gara. È quasi successo a Beal quando ha corso la Great Wall Marathon in Cina. “Non c’era nessuna esposizione; ti è stato consegnato il pacco gara presso l’hotel ospitante”, dice. Per fortuna, ha evitato di andare fuori di testa portando le sue chicche. “Porto sempre spille da balia in più, elastici per capelli in caso di rottura, piccoli pacchetti di fazzoletti per la carta igienica di emergenza, Body Glide, Nuun e indumenti extra in caso fa freddo all’inizio della gara”, dice.

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Foto: per gentile concessione della BMW Berlin Marathon

Mentre viaggi

7. Tieni la tua attrezzatura da gara nelle vicinanze. Il bagaglio smarrito è un male, ma è anche peggio quando quella borsa contiene i tuoi elementi essenziali per la gara. Robin Arzon, allenatore di corsa e autore di Shut Up and Run, suggerisce di tenere quei beni nel bagaglio a mano. Puoi indossare le tue scarpe da ginnastica, quindi mettere in valigia oggetti come l’orologio da corsa, il carburante (mastica o GU, se li usi) e il tuo abbigliamento per il giorno della gara in modo da non perdere un colpo.

8. Idratare, idratare, idratare. “È sempre importante assicurarsi di essere idratati nei giorni che precedono una gara. Ma è estremamente importante quando si aggiunge il viaggio, un momento in cui la maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua”, afferma Beal. (Mira a ridurre di circa 100 once al giorno). Se ti senti disidratato, considera l’aggiunta di elettroliti alla tua bevanda tramite compresse come Nuun. “Non sottovalutare quanto viaggiare può disidratarti e quanto effetto può avere sulle tue prestazioni”, avverte Beal.

9. Limitare il sale. Stare alla larga da cibi e bevande salati può anche aiutare con problemi di idratazione, soprattutto se mani, piedi e polpacci tendono a gonfiarsi durante il volo. Michele Gonzalez, allenatore di corsa e blogger di NYC Running Mama, suggerisce di ridurre l’importo che in genere prendi a partire da due giorni prima della gara. Tuttavia, non è necessario eliminarlo completamente, poiché il sale è una parte importante delle prestazioni in gara.

10. Mangia ogni poche ore. In questo modo sarà più facile passare al fuso orario in cui stai inserendo, dice Sumbal. “Se stai tornando indietro nel tempo, non vuoi sentirti come se avessi mangiato i tuoi tre pasti e hai ancora otto ore prima di andare a letto”, spiega. “Quindi, fare piccoli pasti durante il giorno e mangiare qualcosa di più leggero come frutta o noci, nel frattempo, ti aiuterà a non essere mai troppo affamato e mai troppo pieno”. Andato avanti nel tempo? Sumbal dice che probabilmente mangerai un po’ più di quanto sei abituato, ma che è comunque meglio rispettare il programma alimentare di quel fuso orario il prima possibile. “Quindi, se atterrerai alle 8 del mattino, fai una colazione leggera e mangia la colazione, il pranzo e la cena standard come fai normalmente.”

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11. Muoversi nella cabina dell’aereo. Ogni volta che è ritenuto sicuro farlo, Gonzalez dice che è meglio camminare e allungare circa ogni ora durante il viaggio. Aiuterà a mantenere le gambe sciolte per il giorno della gara e aiuterà a mantenere la circolazione del sangue. Bere acqua regolarmente aiuterà a incoraggiare quelle frequenti pause per il bagno! Sulla via del ritorno al tuo posto, Gonzalez suggerisce di percorrere il corridoio un paio di volte e di ruotare attraverso alcuni tratti di base, come il sollevamento dei polpacci e le ginocchia alte, prima di tornare al tuo posto.

12. Indossa calze o maniche a compressione. Non solo aiuterà a ridurre il gonfiore e incoraggiare la circolazione sanguigna durante il volo, ma Gonzalez dice che indossare calze a compressione può aiutare le gambe a sentirsi meno stanche e pesanti. “Li ho indossati subito dopo il decollo e li ho indossati fino all’arrivo in hotel, ed è stata la prima volta che ho sentito un’enorme differenza nel modo in cui mi sentivo dopo aver viaggiato”, dice.

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Quando arrivi

13. Vai a fare una corsa di shakeout. “Questo è un ottimo modo per sbarazzarsi del dolore e della rigidità del volo”, afferma Gonzalez. “Non deve essere lungo: solo 20 minuti faranno il trucco. E dovresti correre a un ritmo piacevole e facile che non sembri troppo difficile. Sumbal dice che può anche aiutare ad alleviare la stitichezza, che spesso affligge i viaggiatori a causa della disidratazione e della mancanza di fibre.

14. Salva le cose turistiche. Anche se è allettante iniziare a visitare la città non appena atterri, specialmente se arrivi pochi giorni prima della gara, Gonzalez dice che è meglio aspettare fino a quando quella medaglia è al collo. “Il modo migliore per riprendersi da una gara difficile è camminare e mantenere le gambe in movimento”, dice. “In questo modo non ti sentirai così dolorante il giorno successivo, né correrai con le gambe stanche il giorno che conta”.

15. Attieniti alla tua routine normale. Ti aiuta a sentirti meno scioccato dalla cultura e ti impedisce di passare troppo tempo in piedi prima del grande giorno. Puoi lavorare da remoto per alcuni giorni prima della gara per darti una parvenza della tua normale routine, dice Sumbal. Pubblica quel messaggio fuori sede un giorno o due prima di raggiungere la linea di partenza, dice, così hai tempo per rilassarti e prepararti mentalmente per la gara che ti aspetta.

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