20 minuti di allenamento a corpo libero per le tue giornate più impegnative

0
84

Foto: Love Sweat Fitness

Ritorno a scuola, ritorno al lavoro: non importa dove stai andando questo autunno, è probabile che tu sia tornato alla tua routine. E, indovina un po', questo probabilmente significa che sei a corto di tempo. Ma anche se escludi di andare in palestra, puoi comunque fare una rapida sessione di sudore per rafforzarti e rivitalizzarti proprio a casa.

Prendilo da Katie Dunlop, personal trainer certificato, imprenditrice e fondatrice di Love Sweat Fitness: "La maggior parte di noi ha poco tempo, quindi è fondamentale trovare allenamenti divertenti, veloci ed efficaci". Il più delle volte, ciò significa essere creativi utilizzando il proprio corpo come macchina. "Non sono necessarie ore in palestra o attrezzature fantasiose per realizzarlo", afferma Dunlop. "Non importa quale sia la tua forma o dimensione, il tuo peso corporeo crea un'incredibile resistenza che ti consente di costruire una forza seria."

Quindi, che tu trascorra le tue giornate in classe, in ufficio o a casa con i bambini, ti diamo il permesso di rubare qualche minuto – e queste quattro mosse – per te stesso. Produttività per la vittoria!

RELAZIONATO: 3 allenamenti HIIT per bruciare i grassi da provare ora

Ritorno alle basi: 20 minuti di allenamento a corpo libero

"Questo allenamento a corpo libero prenderà di mira tutto il tuo corpo in meno di 20 minuti", afferma Dunlop. Esegui i seguenti esercizi uno dopo l'altro, poi riposa per 60 secondi. Ripeti l'intero circuito per tre round in totale.

GIF: Love Sweat Fitness

1. Crawler dell'esercito

Obiettivi: Tricipiti, spalle, core
Come: Inizia in una posizione di plancia alta (un). Piega il gomito per abbassarti sull'avambraccio destro, poi sul sinistro (b). Quindi, raddrizza il braccio per spingere indietro la mano destra e poi la sinistra (c). Ripeti per 6 ripetizioni, alternando il braccio che conduce. "Concentrati sul mantenere i fianchi stabili e allineati al suolo", afferma Dunlop. "Questo può essere fatto in ginocchio per i principianti o in una tavola completa sulle punte dei piedi per una mossa più impegnativa."

RELAZIONATO: 5 plank, 10 minuti: il tuo allenamento addominale definitivo Ultimate

2. Crunch a gamba singola

Obiettivi: Glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali inferiori
Come: Sulla schiena, piega il ginocchio sinistro e pianta il piede sinistro a terra (un). Allunga la gamba destra con le mani lungo i fianchi (b). Tieni il bacino leggermente piegato mentre spingi attraverso il tallone sinistro per sollevare i fianchi da terra. Mentre sollevi i fianchi, piega il ginocchio destro per schiacciarlo verso l'ombelico (c). Allunga di nuovo la gamba destra, mentre abbassi i fianchi per librarti appena sopra il suolo (d). Ripeti per 15 ripetizioni su ciascun lato.

3. Infilare l'ago

Obiettivi: obliqui
Come: Inizia in plank laterale con la spalla sinistra impilata sul gomito sinistro, il nucleo impegnato e i fianchi sollevati da terra (un). Solleva il braccio destro verso l'alto e inizia lentamente ad avvolgerlo verso il basso e intorno alla vita, mantenendo i fianchi alti (b). Alza il braccio indietro, riposizionando le spalle (c). Ripeti per 15 ripetizioni, quindi cambia lato. "Puoi modificare il movimento piegando il ginocchio sinistro di 90 gradi, posizionando lo stinco sul pavimento", afferma Dunlop.

RELAZIONATO: I movimenti addominali che non stai facendo (ma dovresti!)

4. Lifting della gamba interna della coscia

Obiettivi: Adduttori (interno coscia)
Come: Sdraiati su un fianco, appoggiati sul braccio sinistro, gomito sotto la spalla e gambe leggermente distese davanti a te (un). Rotola indietro sul punto debole del tuo bottino per prendere la pressione dell'osso dell'anca (b). Porta la gamba destra (in alto) in alto, piantando il piede a terra davanti al ginocchio sinistro (in basso) (c). Mantenendo la parte superiore del corpo ferma e gli addominali impegnati, solleva la gamba inferiore verso l'interno del ginocchio piegato. Flettere il piede e sollevare con il tallone (d). Abbassa lentamente la gamba per librarti (e). Ripeti per 15 ripetizioni, quindi cambia. "Immagina che ci sia una corda legata dalla caviglia al soffitto che la tira su", dice Dunlop.

Ti è piaciuto questo allenamento a corpo libero di 20 minuti? Per ulteriori routine senza attrezzatura, dai un'occhiata alla guida al sudore del corpo di Love Sweat Fitness di 8 settimane.

Leggi di più
50 esercizi per gli addominali per ottenere un core più forte
3 allenamenti HIIT rapidi per principianti
Allenamento alla sbarra di 30 minuti per tonificare le cosce