275 Esercizi a corpo libero per dare una scossa alla tua routine di allenamento

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

Conosci il trapano: sali sul tapis roulant per un allenamento a intervalli di 20 minuti. Quindi, colpisci il tappeto per alcune serie di squat e affondi. Quindi, finire con alcune assi e scricchiolii. Il problema di entrare in una routine di allenamento regolare è che può diventare, beh, routine, persino noiosa.

Ma grazie a queste innumerevoli variazioni e modifiche dei migliori esperti di fitness, inclusi i nostri trainer Daily Burn 365, non sarai mai a corto di idee su come sfidare braccia, addominali, glutei, quadricipiti, polpacci. Sarai anche in grado di mescolare il tuo stile di allenamento, dalla sbarra all'HIIT, al CrossFit e altro ancora. Che il tuo obiettivo sia bruciare calorie, rassodare e tonificare o migliorare la tua flessibilità e mobilità, abbiamo 275 esercizi per riaccendere la tua motivazione all'allenamento. (Seriamente, non penserai mai più a burpee, squat, plank o jumping jack allo stesso modo!) L'attrezzatura per esercizi è facoltativa, ma avere alcuni manubri a portata di mano può sfidare il tuo corpo in modi nuovi. Ora alzati e muoviti!

275 Esercizi a corpo libero per mescolare la tua routine di allenamento

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7 esercizi per le braccia per spalle, bicipiti e tricipiti più forti

La bellezza della maggior parte degli allenamenti di forza per tutto il corpo è che, in qualche forma o forma, colpiranno le braccia. Ma se vuoi dedicare alcune ripetizioni di qualità alle tue spalle, tris e bis, è qui che si tratta. Dalle flessioni alle file rinnegate alle corde da battaglia, riceverai suggerimenti da professionisti su come flettere le braccia e testare i limiti della parte superiore del corpo. Inoltre, impara come coinvolgere i muscoli delle braccia e creare resistenza con allenamenti senza attrezzatura.

Allenamento del braccio di 30 minuti

5 mosse, 15 minuti: il tuo allenamento per le braccia a corpo libero

6 mosse per fantastici tricipiti e bicipiti

Allenamento con funi da battaglia di 20 minuti

6 esercizi con fascia di resistenza per braccia forti e magre

5 esercizi avanzati di flessione da provare ora

L'allenamento con l'asciugamano per le braccia

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8 allenamenti per addominali per un nucleo più forte

Crunch, plank, side plank, leg raise, spiderman, toe toe toe, biciclette: non mancano gli esercizi per tonificare e rafforzare il core. Inoltre, ci sono innumerevoli varianti – in piedi, seduto o sdraiato su un tappetino – per queste mosse classiche. Considera il tuo repertorio principale aggiornato!

5 nuove varianti Crunch da provare ora

5 assi per scolpire tutto il tuo nucleo

7 TRX si muove per far lavorare gli addominali

Il tuo allenamento per addominali di 6 minuti

6 esercizi fondamentali per principianti

5 esercizi obliqui per scolpire gli addominali

6 esercizi di base essenziali per i corridori

7 esercizi senza scricchiolii per addominali da sei pack

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8 allenamenti pliometrici per un migliore condizionamento

La pliometria sono esercizi ad alta intensità che allungano e accorciano i muscoli, aumentando al contempo la frequenza cardiaca. Il risultato è un allenamento per bruciare calorie e tonificare i muscoli. Dagli affondi plyo agli squat con salto, ai plank jack e ai salti ampi, ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a migliorare l'agilità, aumentando la forza e la velocità. Pronto a saltare?

5 esercizi Plyo Box per migliorare la tua forma fisica

4 movimenti del partner a corpo libero

7 variazioni creative di Burpee per mettere alla prova la tua forza

Allenamento pliometrico di 15 minuti per cardio e potenza

Il tuo allenamento MetCon di 20 minuti

Allenamento con la corda per saltare HIIT di 30 minuti

Allenamento pliometrico per tutto il corpo

L'allenamento CrossFit di Weight Vest

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8 allenamenti cardio per bruciare calorie velocemente

Oggigiorno, cardio non significa solo una corsa di 30 minuti sul tapis roulant o una camminata veloce sull'ellittica. Praticamente qualsiasi allenamento può incorporare un po 'di cardio semplicemente aggiungendo un salto, aumentando la velocità e sfidando la tua agilità e mobilità. Qui troverai nuovi modi per aumentare la frequenza cardiaca, uscire dalla tua zona di comfort e sudare.

L'allenamento di kickboxing in 5 minuti

Allenamento total body in 5 circuiti di 22 minuti

3 allenamenti HIIT per far esplodere i grassi da provare subito

3 allenamenti HIIT rapidi per principianti

7 Burpee progressioni per farti pompare il cuore

5 esercizi cardio veloci che non implicano la corsa

3 allenamenti su tapis roulant per camminatori esperti

Un allenamento di canottaggio di 10 minuti

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9 allenamenti per i glutei per mettere in moto i tuoi glutei

Mentre alcune persone sono ossessionate dal tonificare le braccia e mostrare le loro pistole perfettamente scolpite, altri preferirebbero un fondoschiena molto più formoso e più forte per caricare attraverso le colline o sferrare calci seri. Affondi, squat, touchdown su una gamba sola, calci d'asino e ponti sono progettati per lavorare i glutei, scolpire i muscoli della coscia e rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Dai un'occhiata a questi esercizi per mostrare alla tua metà inferiore un po 'di TLC.

5 affondi potenti per glutei assassini

3 esercizi per cosce seriamente toniche

4 Esercizi per la parte inferiore del corpo Esercizi con asciugamano

5 movimenti per glutei, fianchi e cosce

Come eseguire lo swing con il kettlebell come i professionisti

Come fare uno squat con la pistola

6 variazioni di squat per la forza totale del corpo

5 esercizi per scolpire un sedere più forte

6 esercizi per i glutei per i corridori

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6 allenamenti total body che puoi fare ovunque

Certo, manubri, kettlebell e palline mediche possono aiutarti a costruire massa muscolare e ottenere un fisico più snello. Ma nessun attrezzo può essere paragonato al tuo peso corporeo. L'allenamento a corpo libero può aiutarti a migliorare la tua stabilità e condizionare i muscoli in modo da perdere più chili più velocemente.

I 15 esercizi a corpo libero che dovresti fare

5 mosse di peso corporeo due per uno da Brooke Burke

3 allenamenti a peso corporeo per far esplodere il grasso

8 modi per potenziare il tuo allenamento a corpo libero

5 esercizi per la schiena senza attrezzatura

8 esercizi TRX avanzati per sviluppare la forza totale del corpo

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn

10 allenamenti a basso impatto per migliorare la tua mobilità

Non lasciarti ingannare da questi esercizi a piedi nudi! Certo, puoi metterti a tuo agio facendo questi allenamenti a casa, ma ti garantiamo che sentirai il bruciore e forse ti asciugherai anche un po 'di sudore dalla fronte in pochissimo tempo. Il vantaggio è che questi esercizi ispirati allo yoga e alla sbarra aiuteranno ad alleviare lo stress ea concentrarsi sulla materia. Non dimenticare di fare degli esercizi di stretching per iniziare o concludere la tua giornata!

30 minuti di allenamento per la sbarra interna della coscia

5 esercizi di sbarra per scolpire il culo

2 flussi di saluto al sole per bruciare calorie in eccesso

7 posizioni yoga per principianti

5 posizioni yoga rilassanti da fare prima di andare a letto

3 posizioni yoga per dare energia alla tua mattinata

9 posizioni yoga per sopravvivere al lavoro, allo stress e ai viaggi

10 posizioni yoga facili per alleviare lo stress

5 allungamenti della scrivania in piedi

15 esercizi di stretching che dovresti fare ogni dannato giorno

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Questa storia è stata originariamente pubblicata ad agosto 2016. Aggiornata a dicembre 2017.