sabato, Ottobre 16, 2021
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3 allenamenti cardio in meno di 20 minuti — nessun tapis roulant richiesto

Foto per gentile concessione di Fitting Room

Quando pensi a un allenamento cardio killer, potrebbe venire in mente lo zoccolo sul tapis roulant o l’esecuzione di ripetizioni sull’ellittica. Ma non sempre hai bisogno di una macchina per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare le calorie al massimo. Esci dalla tua routine tipica con tre nuovi potenti pezzi di equipaggiamento: una scala di agilità, corde da battaglia e una scatola plyo.

Ognuno di questi allenamenti cardio di 15 minuti metterà alla prova il tuo corpo in modi nuovi, che si tratti di movimenti della parte superiore del corpo o esercizi di coordinazione (o entrambi!). Progettate da Carlos Davila, un allenatore presso la Fhitting Room di New York City, queste routine offrono una porzione completa di esercizi cardiovascolari ad alta intensità, con un lato di forza e un po’ di divertimento!

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Arrampicati: allenamento con scala di agilità

C’è una buona ragione per cui la chiamano una scala di “agilità”. Questi esercizi sportivi accelereranno i tuoi passi e miglioreranno la tua coordinazione. “Utilizzerai fibre muscolari a contrazione rapida [necessary for explosive movements] e coinvolgi i muscoli abduttori e adduttori dell’anca”, afferma Davila. Include anche un esercizio per colpire petto, schiena e braccia. Quindi non lascerai nessuna parte del corpo intatta con questa routine frenetica.

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Foto per gentile concessione di Fitting Room

Parte 1: Squat + ginocchia alte

Come: Partendo da un’estremità della scala, esegui 10 squat aerei con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, scendendo abbastanza in basso da portare la piega dell’anca sotto le ginocchia. Quindi, corri con le ginocchia alte sull’altro lato di quest’ultimo. Dovresti mettere entrambi i piedi in ogni scatola e pompare le braccia per la potenza. Quando raggiungi l’altro lato, esegui nove squat. Quindi, torna all’inizio con le ginocchia alte. Ripeti fino a contare fino a uno squat aereo, con le ginocchia alte tra ogni serie di squat.

Parte 2: Plank + Push-up

Come: Mettiti in una posizione di plank dell’avambraccio a un’estremità della scala, con i gomiti sotto le spalle e il corpo in linea retta. Tieni premuto per 30 secondi. Quindi, alzati sulle mani ed esegui un push-up. Una mano dovrebbe essere all’interno della scala. (Se necessario, scendi sulle ginocchia per il push-up.) Sposta la mano fuori dalla scala nella stessa scatola, quindi sposta l’altra mano nella casella successiva. Continua a scendere la scala mentre esegui un push-up tra ogni casella. Quando raggiungi l’altra estremità, esegui un altro plank dell’avambraccio per 30 secondi. Quindi ripeti la camminata per flessioni fino al lato di partenza. Riposa per 30 secondi, quindi ripeti dalla tavola. Fai tre giri.

Parte 3: Limitare + Piedi veloci

Come: Inizia da un’estremità della scala, i piedi fuori dalla prima scatola. Spingi indietro i fianchi e abbassati in uno squat, raggiungendo l’interno della scatola con entrambe le mani. Quando raggiungi la parte inferiore dello squat, esplodi verso l’alto e in avanti. Cerca di far atterrare i piedi fuori dalla scala e le mani all’interno della casella successiva. (Dovresti mirare a una maggiore altezza e a una distanza minore in ogni salto squat.) Quando raggiungi la fine della scala, riporta i piedi veloci all’inizio iniziando con entrambi i piedi fuori dalla scatola. Quindi tocca entrambi i piedi all’interno. Farai una sequenza in-in-out-out fino a raggiungere l’altra estremità. Riposa per 30 secondi. Ripetere per altri due giri.

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Break Through: allenamento con le corde da battaglia

Due vantaggi fisici che non ottieni spesso dalle attrezzature cardio: stabilità della spalla superiore e maggiore attivazione del core. Ma questo è esattamente ciò che otterrai da questo allenamento con corde da battaglia. “Resistere alle corde cambia ogni esercizio, perché le tue spalle vengono messe a dura prova, il che costringe anche il tuo core a fare più lavoro”, afferma Davila. Fai 20 secondi di lavoro, seguiti da 10 secondi di riposo per ogni round e ripeti per otto intervalli totali. Puoi fare quattro round della prima mossa e quattro round della seconda, oppure alternare ogni round. Pronto per la battaglia?

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Tabata 1: batteristi + colpi a doppio braccio

Batteristi: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia. Tieni un’estremità della corda in ogni mano. Ruota le spalle verso il basso e coinvolgi gli addominali mentre abbassi e sollevi rapidamente un braccio alla volta, in modo che la corda ondeggi su e giù. (Le tue mani dovrebbero muoversi in direzioni opposte, proprio come farebbero mentre suoni un tamburo.) Tieni i gomiti vicino ai fianchi.

Colpi a doppio braccio: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un’estremità della corda in ogni mano. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat. Quindi esplodi, portando le braccia sopra la testa e facendo un leggero balzo da terra. Sbatti la corda di nuovo a terra per fare una grande onda, quindi ripeti.

Tabata 2: Jumping Jack + Serpenti

Jack di salto: Stai con i piedi uniti. Tieni la parte inferiore del manico della corda in ogni mano. (La maniglia dovrebbe essere verticale.) Salta i piedi più larghi dei fianchi per un jumping jack e porta le braccia sopra la testa, i gomiti piegati. Continua a sollevare.

Serpenti: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche in una posizione di squat poco profondo. Tenendo una corda in ogni mano, piega i gomiti e muovi le braccia dentro e fuori, in modo che la corda ondeggi dentro e fuori.

Tabata 3: Reverse Lunges Drummer + Forward Lunge Lateral Slam

Batteristi ad affondo inverso: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni l’estremità della corda in ogni mano. Piega i gomiti e tienili lungo i fianchi mentre muovi le braccia su e giù in direzioni opposte. (La corda ondeggia verticalmente.) Mentre muovi le braccia, fai un passo indietro con la gamba destra per eseguire un affondo, entrambe le ginocchia piegate di 90 gradi. Sali in piedi e ripeti l’affondo sulla gamba sinistra. Continua ad alternare, mentre continui a muovere le braccia.

Slam laterale affondo in avanti: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni una corda in ogni mano. Fai un passo avanti con la gamba destra per eseguire un affondo, entrambe le ginocchia piegate di 90 gradi. Mentre fai un passo in avanti, porta le corde su e sopra la gamba destra, facendo oscillare le braccia all’esterno del ginocchio destro e sbattendo la corda in un’unica grande onda. Fai un passo indietro per alzarti. Esegui l’affondo in avanti sulla gamba sinistra, sbattendo le corde all’esterno del ginocchio sinistro. Continua ad alternare.

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Vola in alto: allenamento Plyo Box

Vuoi diventare un atleta più potente? Fai della plyo box la tua migliore amica. Questa routine lavorerà le tue fibre muscolari a contrazione rapida, aumenterà l’esplosività e colpirà sia la tua metà inferiore che quella superiore. “Mi piace che tu possa vedere i tuoi progressi nel tempo in termini di quanto in alto puoi saltare”, dice Davila. “E puoi anche regredire la mossa e accorciare la scatola o iniziare invece con gli step-up”. Qualunque sia il tuo livello, vedrai le tue abilità (e la frequenza cardiaca!) salire con questo allenamento cardio.

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Foto per gentile concessione di Fitting Room

Parte 1: Il giro del mondo (8 minuti)

Esegui ogni esercizio di seguito per 45 secondi ciascuno, quindi riposa per 15 secondi. Muoviti intorno alla scatola ad ogni mossa. Completa due round completi.

Step Up Laterali: Usa solo la gamba destra, box posizionato sul lato destro.
Sollevamento: Inizia con le mani sulla scatola e i piedi sul pavimento o se sei più avanzato, scambialo in modo che i tuoi piedi siano sulla scatola e le mani sul pavimento.
Step Up Laterali: Usa solo la gamba sinistra, box posizionato sul lato sinistro.
salse: Inizia con le ginocchia piegate e, se ti sembra facile, raddrizza e poi distendi davanti a te. Cerca di piegare i gomiti di 90 gradi.

Parte 2: affondo per step-up (3 minuti)

Farai 30 secondi di lavoro su una gamba, poi passerai all’altra. Ripetere per tre round totali.

Affondi: Sulla gamba destra, esegui un affondo inverso. Poi torna in piedi. Quindi, sali sulla scatola con la gamba destra e torna indietro. Ripetere.
Step-up: Sulla gamba sinistra, esegui un affondo inverso. Poi torna in piedi. Quindi, sali sulla scatola con la gamba sinistra e torna indietro. Ripetere.

Parte 3: Box Jump (4 minuti)

Nel tipico stile Tabata, esegui questa mossa pliometrica per 20 secondi, quindi riposi per 10 secondi. Ripetere per quattro round totali. Sentiti libero di iniziare con gli step-up o di saltare su e tornare indietro. Se ti senti super forte, esegui un burpee con un box jump in alto.

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