sabato, Ottobre 1, 2022
HomeBenessereFitness3 allenamenti CrossFit senza attrezzatura che puoi fare a casa

3 allenamenti CrossFit senza attrezzatura che puoi fare a casa

Foto: Venti20

È di nuovo quel periodo dell’anno. Quando i giorni sembrano volare più veloci di Usain Bolt e adattarsi a un allenamento sembra quasi impossibile. Tranne che puoi spremere un po’ di sudore. Inserisci: CrossFit.

La filosofia del fitness è semplice: “movimenti funzionali costantemente vari eseguiti ad alta intensità”, spiega Blair Jost, un allenatore di CrossFit di livello I al Solace di New York City. Ciò significa che ogni WOD (o allenamento della giornata) aiuterà a rendere più facili le attività quotidiane. Inoltre, poiché stai spingendo i tuoi limiti, massimizzi la tua forza e guadagni di potenza più velocemente di un allenamento in palestra meno intenso.

IMPARENTATO: 275 esercizi per dare una scossa alla tua routine di allenamento

CrossFit in movimento

Nessuna scatola? Nessun problema. Grazie ai movimenti a corpo libero che gli allenatori usano spesso durante il CrossFit, puoi fare gli esercizi per bruciare calorie e aumentare i muscoli direttamente a casa. In effetti, puoi iniziare con solo cinque mosse senza equipaggiamento, dice Jost, e incorporarle nei tre allenamenti completamente diversi descritti di seguito. Bonus: ognuno è abbastanza veloce da fare shopping tra lo shopping natalizio e, sì, mangiare una torta.

“Quando esegui costantemente ripetizioni diverse per vari domini temporali, il tuo corpo non si abituerà mai a un tipo di allenamento e i guadagni continueranno ad arrivare”, afferma Jost. “Registra i tuoi tempi e le tue ripetizioni e cerca sempre di diventare più veloce e migliore.”

Qui, le tue cinque mosse, tre allenamenti e zero motivi per non alzarti e diventare forte!

IMPARENTATO: Camille Leblanc-Bezinet: l’allenamento CrossFit più difficile che abbia mai fatto

5 esercizi Killer CrossFit che puoi fare a casa

1. Salta Squat
Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (un). Spingi indietro i fianchi e lascia cadere il sedere verso il pavimento per uno squat basso (B). Spingi via i piedi ed esplodi per il salto (C). Atterra dolcemente sui talloni, con le ginocchia piegate (D). Ripetere.
Abbassare i toni: Non sei pronto per aggiungere altezza? Esegui invece squat regolari, senza il salto.

2. Push-up verticale modificato
Come: Mettiti in una posizione con il cane rivolto verso il basso (un). Rimani in punta di piedi, impegna gli addominali e piega i gomiti fino a quando la parte superiore della testa tocca leggermente il pavimento (B). Spingiti indietro, tornando alla posizione del cane con la testa in giù (C). Cerca di rimanere il più invertito possibile durante l’intero movimento.
Accelera: Se riesci a fare comodamente 15 ripetizioni, è il momento di intensificare il tuo gioco mettendo i piedi su una scatola. Quando diventa facile, vai in verticale con i piedi contro un muro e fai le flessioni da lì. Se sei abbastanza stabile da bilanciare liberamente su due mani, inseguilo da quella posizione.

IMPARENTATO: Ecco come eseguire flessioni perfette (anche in ginocchio)

3. Burpee a salto largo
Come: Inizia in piedi, i piedi alla larghezza delle anche (un). Metti le mani a terra, lascia cadere il petto a terra e salta indietro i piedi. Le mani dovrebbero essere sotto le tue spalle (B). Spingi indietro verso l’alto, impegnando il tuo core in modo che il tuo corpo rimanga in linea retta (C). Quando salti di nuovo in alto, tieni le ginocchia piegate e i fianchi indietro in modo da essere in uno squat poco profondo. Quindi spingi rapidamente via le dita dei piedi per spingerti in avanti per il salto in largo (D). Cerca di atterrare il più lontano possibile di fronte a te e delicatamente sui talloni, le ginocchia piegate (e). Girati e ripeti.
Abbassare i toni: Per rendere questo esercizio un po’ più facile, elimina il salto in lungo. Invece, esegui uno squat regolare nella parte superiore del burpee.

4. Alt Gamba V-Up
Come: Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte e le braccia in alto vicino alle orecchie (un). Tenendo le braccia dritte sopra la testa, solleva il petto e la schiena da terra (B). Allo stesso tempo, muovi una gamba in modo che mani e piedi si incontrino nel mezzo, proprio sopra i fianchi (C). Torna a terra e ripeti con l’altra gamba. Continua alternando.
Accelera: Intensifica l’ustione nel tuo core tenendo i piedi lontani dal pavimento per tutto il tempo. Dovresti mantenere una presa vuota durante l’intero movimento – non lasciare che la schiena si incurvi.

IMPARENTATO: 12 cose che vorrei sapere prima di iniziare CrossFit

5. Squat con la pistola
Come: Inizia in piedi sulla gamba sinistra, con la gamba destra tesa davanti a te, a pochi centimetri dal pavimento. Tieni le braccia in diagonale davanti a te. Assicurati che dietro di te ci sia una sedia, una panca o un divano (un). Tieni la gamba destra sollevata mentre spingi indietro i fianchi per scendere in uno squat sulla gamba sinistra. Abbassati finché il sedere non raggiunge il sedile. (B). Spingi indietro per alzarti e ripeti. Quindi cambia lato.
Accelera: Più lo fai, più in alto puoi sollevare il piede e persino afferrarlo con le mani. Quando i tuoi glutei diventano davvero forti, rimuovi il sedile dietro di te per intensificare la sfida della stabilità.

IMPARENTATO: Quindi vuoi fare un Pistol Squat… Ecco come

3 allenamenti CrossFit per farti diventare forte

AMRAP di 15 minuti

AMRAP significa più round che puoi, senza sacrificare la forma. Spingi forte attraverso queste cinque mosse e le loro ripetizioni designate fino a quando i tuoi 15 minuti di sudorazione sono scaduti.

Foto: Venti20

WOD a tempo

Esegui ogni movimento in ordine per 30 secondi, riposando 10 secondi tra ogni esercizio. Esegui tre round e alla fine di ogni round, riposa per un minuto. Ti farà battere il cuore e i muscoli urlare.

Foto: Venti20

Scala WOD

Inizia con due ripetizioni per ogni mossa e aumenta fino a otto, aggiungendo una ripetizione per round. Calcola il tempo impiegato per raggiungere le otto ripetizioni di ogni esercizio. Quindi, torna giù per la scala, riducendo il numero di ripetizioni per mossa di uno ogni round. Cerca di battere il tempo che hai impiegato per costruire.

Foto: Venti20

Vuoi più combo CrossFit? Prova questi 6 allenamenti killer che durano meno di 12 minuti.

RELATED ARTICLES
- Advertisment -
Google search engine

Most Popular

Recent Comments