mercoledì, Ottobre 5, 2022
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3 allenamenti di boxe per rimettersi in forma e forti

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Non è necessario iniziare una rissa per lanciare alcuni pugni. Pensa alla boxe come al tuo allenamento per alleviare lo stress. Non solo eliminerai le frustrazioni rilasciando alcune endorfine del benessere, ma otterrai anche una miscela di allenamento cardio e forza. In soli 30 minuti, le mosse di combattimento schiacciano più di 375 calorie e scolpiscono schiena (dolci in particolare), spalle (o deltoidi) e core.

Prima di salire sul ring, però, ti consigliamo di seguire alcuni suggerimenti sulla tecnica. Entra in Rob Piela, proprietario della Gotham Gym a New York City e creatore di Gotham G-Box (una lezione di esercizi di gruppo) in connessione con WellPath. Ascolta i consigli di Piela su come dare un pugno serio, quindi affronta una (o tutte!) delle sue tre routine di boxe per principianti. Sia che tu voglia potenziare il tuo cardio, costruire muscoli più forti o fare combo jab-cross con un amico, c’è un piano per te.

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Nozioni di base sulla boxe: 5 passaggi per guardare la parte

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Passaggio 1: padroneggia la posizione di boxe
Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle (un). Porta avanti il ​​piede sinistro. Ruota entrambi i piedi di 45 gradi a destra e piega leggermente le ginocchia (B). Porta i pugni fino agli zigomi, tenendo i gomiti lungo i fianchi. La tua spalla sinistra dovrebbe essere davanti e la spalla destra dietro. Preparati a dare un pugno (C).

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Passaggio 2: esercitati con il tuo pugno principale, il jab
Inizia con la mano sinistra. Tenendo il gomito al tuo fianco e il pugno destro in alto vicino al viso, allunga la mano sinistra davanti a te (un). Quando il braccio è quasi completamente esteso, ruota il polso in modo che il pollice sia rivolto verso il basso verso il pavimento. Il colpo dovrebbe essere veloce (B). Schiocca il pugno dentro e fuori, come una frusta, con la mano che torna alla tua faccia dopo aver eseguito il pugno (C).

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Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Passaggio 3: metti il ​​potere dietro la tua croce
Per la croce di destra, partendo dal basso: ruota il piede destro in modo che giri verso l’interno e sei sulla pianta del piede (un). L’anca e la spalla destra dovrebbero girare in avanti con essa, mentre spingi la spalla sinistra e l’anca sinistra dietro di te (B). Con il pugno sinistro in alto vicino al viso, muovi il braccio destro in avanti (tieni il gomito all’interno) e tiralo dritto in fuori (C). Ruota il polso alla fine del pugno, in modo che il pollice sia rivolto verso il pavimento (D). Dopo aver esteso completamente il braccio destro, riportalo alla posizione di boxe (e).

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Passaggio 4: aggiungi grinta alla parte superiore del corpo al tuo gancio
Per il gancio sinistro, dalla tua posizione di boxe, gira a destra mentre porti il ​​gomito sinistro in alto (piegato di 90 gradi) all’incirca all’altezza delle spalle (un). Allo stesso tempo, il tallone sinistro si solleva da terra, mentre fai perno sulla pianta del piede e sposti nuovamente il peso sulla gamba destra (B). Riporta il pugno in faccia, ripristinando la tua posizione di boxe (C).

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Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Passaggio 5: attacco da un’angolazione diversa con montanti
Per il montante destro: dalla tua posizione di boxe, ruota l’anca e la spalla destra in avanti. Tieni il gomito in dentro mentre colpisci verso l’alto, il pollice rivolto verso di te (un). Riporta il pugno alla faccia e torna alla tua posizione di boxe. Piega le ginocchia se devi raggiungere un obiettivo più basso (B). Per il montante sinistro: segui gli stessi passaggi del montante destro, tranne che questa volta, ruota l’anca e la spalla sinistra in avanti e dai un pugno con la mano sinistra, il pollice rivolto verso di te (C).

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Allenamento cardio del pugile

Alzerai la frequenza cardiaca per questa routine cardio, ideata da Piela, che tonifica anche tutto il tuo corpo. Esegui le seguenti combinazioni per un minuto ciascuna. Se sei pronto per la sfida, Piela suggerisce di usare pesi leggeri mentre colpisci.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2 minuti di riscaldamento: 30 secondi ciascuno di jumping jack e ginocchia alte. Ripetere una seconda volta.

Jab e croce: Alterna i jab con la mano sinistra e incrocia con la destra e continuamente e il più velocemente possibile. Assicurati che i tuoi pugni vadano dritti e di nuovo in faccia. Coinvolgi il tuo core e ruota le spalle e i fianchi verso il tuo obiettivo.

Corda per saltare: Fallo con una vera corda per saltare o semplicemente imita il movimento ruotando i polsi. Salta con i piedi uniti su e giù o da un lato all’altro.

Jab, croce, squat: Esegui un jab con la mano sinistra e un cross con la destra, quindi esegui uno squat. Fai una breve pausa tra ogni combinazione.

Burpee: Salta verso l’alto con le mani in aria. Quindi, metti le mani a terra e riporta i piedi in una posizione alta della plancia. Salta di nuovo i piedi sulle mani ed esplodi di nuovo da terra. (Odio i burpees? Prova questa variante.)

Montanti: Esegui i montanti destro e sinistro il più velocemente possibile. Assicurati di continuare a girare le spalle ad ogni pugno e impegna il tuo core per tutto il tempo.

Plancia dell’avambraccio: Tieni la schiena dritta e piatta e i fianchi in linea con le spalle. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle. (Ecco come correggere gli errori più comuni.)

Ripeti l’intera sequenza ancora una volta, saltando i burpees e le plank nel secondo round.

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Allenamento di forza del pugile

Senti il ​​bruciore dalla testa ai piedi con queste mosse tonificanti che Piela ha messo insieme. Utilizzerai la boxe come riscaldamento per accendere i muscoli del core e far battere il tuo cuore.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2 minuti di riscaldamento: Fai un minuto di combo jab-cross il più velocemente possibile. Seguilo immediatamente con un minuto di montanti destro e sinistro, il più velocemente possibile.

L’anca sdraiata solleva: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi, creando una linea retta diagonale dalle ginocchia alle spalle. Raddrizza una gamba, tenendola appena sopra il pavimento. Quindi sollevalo verso l’alto, a circa 45 gradi (o più, se puoi) da terra. Coinvolgi gli addominali per tutto il tempo e tieni i fianchi sollevati. Abbassa di nuovo la gamba estesa e ripeti. Esegui tre serie da 20 sollevamenti delle gambe. Abbassa brevemente i fianchi sul pavimento. Ripeti sull’altra gamba.

Plancia alta: Mettiti in una posizione di push-up e mantieni la posizione per un minuto. Tieni gli addominali contratti e il corpo in linea retta – non far cadere o alzare i fianchi. Se vuoi più una sfida per gli addominali, estendi un braccio e la gamba opposta e alterna continuamente i lati.

Biciclette: Sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo e le mani dietro la testa, i gomiti larghi. Raddrizza la gamba destra a un angolo di 45 gradi, mentre sollevi la spalla sinistra da terra e muovi il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Cambia lato e continua ad alternare. Esegui tre serie da 25 ripetizioni su ciascun lato.

scricchiolii: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa, i gomiti larghi. Stringi gli addominali mentre sollevi la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Ritorna a terra. Ripetere per tre serie da 25.

Calci d’asino: A quattro zampe, estendi il piede destro verso il soffitto, tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi e le dita dei piedi flesse. Il ginocchio dovrebbe essere all’altezza dell’anca. Spingi il piede destro verso il soffitto di qualche centimetro, quindi abbassalo all’altezza dell’anca. Esegui 20 ripetizioni, quindi cambia lato. Esegui tre serie.

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Allenamento del partner del pugile

Sconfiggilo con un amico per questa combo ombra e squat creata da Piela. Mescola anche movimenti di forza per scolpire braccia, addominali e persino gambe forti.

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3 minuti di riscaldamento:
Corsa di 30 secondi sul posto
1 minuto di salto con i jack
30 secondi alpinisti
1 minuto per saltare la corda

Flessioni del partner: Mantieni una posizione alta della plancia di fronte al tuo partner: dovresti essere testa a testa. Ognuno di voi esegue un push-up e quando raggiunge la parte superiore della tavola, schiaffeggia le mani. (Alternati schiaffi con le mani dopo ogni push-up.) Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni.

Sit-up per i partner: Sdraiati sulla schiena, uno di fronte all’altro con i piedi appoggiati sul pavimento e le punte dei piedi che si toccano. Quando ti avvicini per eseguire un sit-up, schiaffeggia le mani. Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

Combinazione Jab-cross e squat: Un partner esegue continuamente jab e cross, con una pausa tra ogni combo. L’altro partner si accovaccia contemporaneamente, in modo da schivare i pugni. Continua per due minuti, quindi cambia.

Sollevamenti delle gambe del partner: Un partner sta in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, mentre l’altro si sdraia sulla schiena (gambe dritte) e si aggrappa alle caviglie dell’altra persona. Il partner a terra solleva le gambe dritte in aria (evita di piegare le ginocchia), mentre il partner in piedi spinge i piedi indietro verso il suolo. Il partner a terra dovrebbe piegare il bacino verso l’alto, spingendo la parte bassa della schiena sul materassino. Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni, alternando le posizioni del partner.

Punzoni da guanto a guanto: Stai di fronte al tuo partner. Tieni le mani in alto mentre ogni persona esegue jab, cross e hook con la stessa mano, in modo che si colpiscano a vicenda. (Se non hai i guanti, allontanati per evitare il contatto.) Assicurati di girare le spalle e i fianchi ad ogni pugno e di impegnare gli addominali per tutto il tempo. Ripetere per un minuto. Affronta la sfida usando pesi a mano (senza guanti).

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