domenica, Maggio 22, 2022
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3 allenamenti di canottaggio per diventare forti e magri

Foto: Stagno5

Rinuncia a quella linea di tapis roulant e dimentica le macchine per i pesi. Puoi tonificare tutto il tuo corpo con un solo attrezzo sottoutilizzato. Certo, molti atleti e CrossFitter già affollano il vogatore (o “erg”) per il lavoro di resistenza cardio, ma lo sapevi che può essere utilizzato anche per aumentare la forza?

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“Vedrai molto sviluppo nei quadricipiti, nei glutei, nella parte bassa e centrale della schiena e nei bicipiti [when rowing,]” spiega Peter Stramese, capo allenatore della squadra di canottaggio della TC Williams High School a Washington, DC E quando spingi con le gambe e tiri con le braccia, rinforzi l’intera catena posteriore.

È un malinteso comune che il canottaggio lavori principalmente sulla parte superiore del corpo. “La maggior parte dello sforzo viene dalla parte inferiore del corpo e dal core”, afferma Debra Frohlich, co-proprietaria e co-fondatrice di Row House, una boutique di canottaggio a New York City.

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Se sei un atleta che ha già lavorato con il vogatore, dai un’occhiata a questi allenamenti di forza di 30 minuti o meno, oltre a suggerimenti su come massimizzare la tua sessione di sudore. I principianti o coloro che sono completamente nuovi per il vogatore, prova una di queste routine invece per concentrarti sulla tua forma e aumentare la tua resistenza.

Il tuo riscaldamento: l’esercitazione inversa

Questo riscaldamento di cinque minuti, suggerito da Stramese, viene eseguito sul vogatore stesso. L’obiettivo? Per separare il colpo (come nell’analisi dei movimenti di un singolo colpo di fila), che risveglierà i tuoi muscoli e li preparerà per il resto dell’allenamento.

  • Salta sull’erg e inizia con le ginocchia piegate, i fianchi ruotati in avanti, la schiena impegnata e le braccia tese. Afferra le maniglie del vogatore ed estendi le braccia, tenendoti lontano dal petto e mantenendo anche la schiena dritta e le spalle rilassate. Spingi con la pianta dei piedi e raddrizza le gambe in modo che il sedile si allontani dal volano. Quindi, piega le ginocchia in modo che il tuo sedile si muova verso il volano, tornando alla posizione di partenza. Ripetere per 15 colpi.
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  • Raddrizza di nuovo le gambe e inclinati all’indietro dai fianchi leggermente oltre la posizione eretta. Quindi, mantenendo la colonna vertebrale e il collo neutrali, invertire il movimento: piegarsi leggermente in avanti sui fianchi, piegare le ginocchia e andare avanti in modo che il sedile rotoli verso il volano. Assicurati di rimanere rilassato mantenendo i movimenti controllati, le braccia estese per tutto il tempo. Ripetere per 15 colpi.
  • Dopo esserti appoggiato all’indietro dai fianchi, piega le braccia in modo che la maniglia sia tirata completamente nel petto, i pollici toccano la costola più bassa. Ora invertire i movimenti. Tenendo la schiena e le gambe dritte, allunga le braccia lontano dal corpo, allungandoti verso i piedi. Cerniera ai fianchi, quindi piega le ginocchia. Ripetere per 15 colpi.
  • 3 allenamenti di canottaggio per aumentare la forza, Stat

    Questi tre allenamenti sono progettati per enfatizzare la pressione (ovvero lo sforzo) durante lo spostamento del sedile molto rapidamente, con l’obiettivo di mantenere il controllo. Prova uno di questi allenamenti di condizionamento suggeriti da Stramese ed Eric Frohlich, co-proprietario e co-fondatore di Row House. Tutto pronto, fila!

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    L’esplosione del corpo di 30 minuti

    Solo perché la frequenza dei colpi non è molto alta durante questo allenamento non significa che questa sia una pagaia piacevole. Obiettivo da 22 a 24 colpi al minuto per gli intervalli di lavoro. Per gli intervalli di riposo, fai dei colpi leggeri e recupera in modo che la frequenza cardiaca si abbassi.

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    L’allenamento di voga bassa e lenta

    Quando fai meno colpi al minuto (come l’allenamento sopra), il volano del vogatore offre più resistenza per colpo. “Dato che stai lavorando contro un carico più pesante, c’è più enfasi sulla forza”, afferma Stramese. Rallentando le cose, puoi davvero concentrarti sulla ricerca di un buon ritmo. Consiglia di guidare rapidamente con le gambe per un conteggio e poi di recuperare, o di spostare il sedile sullo scivolo per cinque conteggi. Porta l’impostazione dell’ammortizzatore su cinque o sei, poiché uno più alto potrebbe sopraffarti la schiena, aggiunge Stramese.

    Foto: Stagno5

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    L’allenamento a scala forte e veloce

    Qui enfatizzerai la morbidezza e la coerenza, spiega Frohlich. Imposta l’impostazione dell’ammortizzatore su 4 ed esegui scatti di due minuti con un minuto di riposo nel mezzo. “Questa piramide richiede una vera forza mentale”, dice Frohlich, dal momento che competerai con te stesso per ogni intervallo. Tieni d’occhio i tuoi split da 500 metri e prova ad abbassare quella metrica (il tuo split) ogni volta che fai uno sprint.

    Foto: Stagno5

    Pubblicato originariamente a novembre 2015. Aggiornato ad agosto 2016.

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