venerdì, Settembre 24, 2021
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3 allenamenti HIIT da portare in spiaggia quest'estate

Foto: Twenty20

In onore delle giornate di sole e delle temperature più calde, ora è il momento perfetto per dire a lungo in sala pesi e portare le cose fuori. E perché non andare direttamente a riva per lavorare sul tuo corpo da spiaggia? Oltre alle splendide viste e all'aumento dell'umore derivante dal trascorrere del tempo al sole, i tuoi muscoli avranno una sfida in più per stabilizzarti nella sabbia.

"Lavorare sulla sabbia aggiunge una tonnellata di resistenza a qualsiasi esercizio che stai facendo", afferma l'allenatore del Daily Burn Anja Garcia, che ama sudare fuori quando va in vacanza. E l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è una scelta naturale per gli allenamenti all'aperto perché puoi condizionare tutto il corpo, senza alcuna attrezzatura. Questo popolare metodo di allenamento mette alla prova i tuoi sistemi aerobici e anaerobici, il che significa che migliorerai la resistenza cardiovascolare e allo stesso tempo costruirai forza. Inoltre, i tuoi muscoli faranno gli straordinari bruciando più calorie di quanto farebbero con il solo cardio in stato stazionario (noto anche come effetto postcombustione).

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3 allenamenti HIIT estivi per la sabbia

Pronto a prendere un po' di raggi e sentire il giusto tipo di bruciatura? Prova questi tre allenamenti HIIT progettati da Garcia pensando al surf e alla sabbia. Sono brevi, dolci e sicuramente ti lasceranno sudare. Ora vai e HIIT la spiaggia!

Allenamento HIIT: 10 minuti di tonificazione

Dieci minuti sono tutto ciò che ti serve per un'ustione mortale. Imposta due asciugamani a 20 metri l'uno dall'altro e poi HIIT! Riscaldati con 30 secondi di salti e 30 secondi di affondi a piedi. Quindi, completa tre round degli esercizi sottostanti con 30 secondi di riposo tra ogni round.

Foto: Stagno5

Delimitazione a una gamba: Solleva il ginocchio destro e salta giù dalla gamba sinistra, fingendo di planare in aria. Ripeti dall'altra parte. Cerca di arrivare il più in alto possibile.

Trascinamento della plancia: Prepara gli asciugamani a 20 metri di distanza. Inizia in una posizione di plank con un asciugamano sotto le dita dei piedi. Trascina le dita dei piedi verso le mani impegnando il tuo nucleo, quindi esci di nuovo le mani in modo da essere più vicino all'asciugamano lontano.

Riordino laterale: Mescola lateralmente da un asciugamano all'altro, guardando nello stesso modo in cui vai avanti e indietro.

Inchworm push-up: Cerniera in vita, piegati verso il basso e allontana le mani dai piedi in modo da essere in una posizione di plank. Fai un push-up, avvicina i piedi alle mani e ripeti.

Salti in lungo: Piega le ginocchia e salta più che puoi verso l'altro asciugamano! Continua a saltare per tutti i 30 secondi.

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Allenamento HIIT: Tabata Bang

Togliti l'asciugamano e prova un po' di Tabata! Completa 10 affondi alternati, 10 squat e una presa della tavola di 30 secondi per riscaldarti. Quindi alternare 20 secondi di lavoro con 10 secondi di riposo per ogni esercizio del circuito. Completa otto round.

Foto: Stagno5

Abiti da surfista: Inizia a terra in una posizione di plank basso con le mani sotto le spalle e la pancia che tocca la sabbia. Spingi su da terra e salta in posizione accovacciata con la gamba destra davanti alla sinistra, come se ti stessi equilibrando su una tavola da surf. Ricorda di spremere i glutei e impegnare il core. Torna alla posizione di plank originale e ripeti con la gamba sinistra davanti alla destra per la posizione di surf.

Plancia laterale: Assumi una posizione di plank con le mani direttamente sotto le spalle. Fai due passi a destra mantenendo un plank ed esegui un push-up. Ripeti il ​​processo tornando a sinistra. Esegui un altro push-up e ripeti.

Salti in affondo: Con la gamba destra davanti alla sinistra, mettiti in posizione di affondo in modo che le ginocchia siano entrambe ad angoli di 90 gradi. Usa il core e i quadricipiti per salire verso l'alto, scambiando le gambe a mezz'aria. Atterra con la gamba sinistra in avanti, quindi ripeti.

Scalatori di montagna vorticosi: In posizione di plank, porta un ginocchio al gomito opposto. Cambia rapidamente gamba e ruota il ginocchio opposto al gomito opposto. Cerca di fare in modo che il ginocchio tocchi il gomito per ogni ripetizione.

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Allenamento HIIT: Perfect 10 Beach Circuit

Diventa forte e magro con questo allenamento che metterà alla prova tutto il tuo corpo. Usa i tuoi addominali per stabilizzare il tuo core durante gli affondi e i jump squat e dai tutto quello che hai con gli sprint alla fine di ogni circuito. Completa tre round in totale con 30 secondi di riposo tra i round.

Foto: Stagno5

Affondi laterali: Fai un passo avanti con la gamba destra in un affondo laterale con la gamba sinistra dritta. Mentre ti alzi, trascina la gamba sinistra in piedi mentre usi la sabbia come resistenza. Ripeti il ​​movimento dall'altro lato.

Squat con salto a 180 gradi: Accovacciati e tocca il suolo, salta di 180 gradi in senso orario e tocca di nuovo il suolo. Ripeti saltando di 180 gradi in senso antiorario. Due salti equivalgono a una ripetizione.

Flessioni del cane verso il basso: Inizia in una posizione di cane in basso. Allunga le mani verso una tavola completa, esegui un push-up e poi riporta le mani al cane in basso.

Sprint navetta: Posiziona due asciugamani a circa 20 metri di distanza e, usandoli come indicatori, inizia da uno e corri verso l'altro. Quello è uno! Mantieni la velocità, correndo avanti e indietro cinque volte (10 lunghezze in totale).

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Pubblicato originariamente a giugno 2015. Aggiornato a luglio 2017.

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