lunedì, Ottobre 18, 2021
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3 allenamenti HIIT ellittici che non ti annoieranno a morte

Foto di Marla Rutherford

Mettiamo in chiaro una cosa: l'ellittica ha avuto un brutto colpo nel corso degli anni. "Troppe volte questa macchina viene trascurata perché le persone vedono altri arrancare mentre si aggiornano sull'ultimo numero di Us Weekly, quindi pensano che non faccia molto quando si desidera un allenamento intenso", afferma Annette Comerchero, fondatrice di Elliptifit, una palestra di gruppo esclusivamente ellittica a Los Angeles. Ma non deve essere così. "Con il giusto programma di allenamento, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di bruciare calorie, tonificare la parte superiore e inferiore del corpo ed esplodere il grasso."

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Ma proprio come qualsiasi esercizio, una buona forma viene prima di tutto. Va bene se ti inclini leggermente in avanti, ma non appoggiare il peso sulle barre o lasciare che il petto collassi verso l'interno, spiega Comerchero. Dovresti avere una postura eretta, con le spalle rotolate in basso e sulla schiena. Inoltre, vuoi afferrare le barre al giusto livello. "Assicurati che il tuo gomito non sia completamente esteso – dovrebbe esserci sempre una leggera curva", dice. "In caso contrario, abbassa leggermente le mani finché non si trovano in una posizione comoda e rilassata."

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E quando vuoi dare una svolta alle cose? Usa le maniglie in modo da mirare anche al petto, alla schiena, alle braccia e agli obliqui, dice Comerchero. "Puoi incorporarli in così tanti modi diversi in modo che le cose non diventino noiose e stai usando muscoli diversi", dice. Dai un'occhiata alle quattro prese di seguito, quindi guarda il video didattico di Comerchero per avere una panoramica dei diversi stili.

Impugnatura completa: Questa è la presa più comune. Avvolgi le dita attorno al manico e piega il pollice sull'altro lato, come se stessi tenendo in mano una bottiglia. Dovrebbe sembrare abbastanza naturale.
Impugnatura curva: Immagina di indossare guanti e avvolgere leggermente le mani attorno alle maniglie, avvolgendo le dita (e il pollice) attorno ai lati esterni di ciascuna maniglia. Questo coinvolge maggiormente i muscoli della schiena.
Impugnatura aperta: Posiziona i palmi aperti sul manico e lascia che le dita puntino verso i lati (non verso l'alto): questo metterà alla prova il tuo core mentre lavori anche su petto, bicipiti, schiena e tricipiti.
Centro Gstrappare: Appoggia le mani sulle barre fisse al centro della console della macchina.

Pronto a provare l'ellittica? Comerchero ha progettato tre allenamenti di 30 minuti che prevedono intervalli. (La ricerca mostra che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ti aiuta a bruciare più calorie in meno tempo.) Durante gli intervalli HIIT, la tua rampa dovrebbe essere media e durante il recupero, dovrebbe essere bassa. "Se non senti un cambiamento drastico tra il tuo intervallo e il recupero, probabilmente non stai andando abbastanza forte", dice Comerchero.

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Allenamenti HIIT ellittici di 30 minuti

Foto di Marla Rutherford

Allenamento ellittico cardio esplosivo

Obiettivi: Velocità e stabilità
Qui è tutta una questione di velocità, ma farai anche buon uso di quei braccioli. Quando afferri le sbarre, cerca di eliminare il rimbalzo dalle gambe. Dovrebbe sembrare che i tuoi piedi premano sui pedali e le tue braccia siano il principale gruppo muscolare che ti dà forza, dice Comerchero. In altre parole, se ti sembra di avere le braccia in fiamme e le gambe si stanno staccando un po 'di più, lo stai facendo bene. Rotola tra i piedi e inizia a spingere il tuo ritmo per un riscaldamento di sette minuti, quindi HIIT it! Termina l'allenamento con un raffreddamento di due minuti.

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Foto di Marla Rutherford

Allenamento di resistenza ellittica

Obiettivi: Costruire forza e resistenza
Per questa routine si tratta di far sentire i tuoi intervalli come un lavoro. Man mano che aumenti la resistenza alla rampa, dovrebbe progressivamente iniziare a sembrare come se stessi trascinando i piedi nel fango. Assicurati solo di mantenere un ritmo costante: se il tuo passo inizia a diventare instabile, sei andato troppo in alto. Cammina delicatamente sull'ellittica per due minuti per riscaldare i muscoli, quindi tuffati direttamente nell'allenamento. Successivamente, raffreddare per due minuti.

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Foto di Marla Rutherford

Allenamento ellittico misto follia

Obiettivi: Parte superiore del corpo, core, equilibrio e stabilità
Farai tutto in questo allenamento: spingi il tuo ritmo, "corri" all'indietro (per assicurarti che anche i muscoli posteriori della coscia ricevano un po 'di attenzione) e isola la parte superiore del corpo. Una postura corretta è la chiave qui, dice Comerchero. "Mantieni quella curva morbida sulle ginocchia, pedala dal tallone alla punta e mantieni una postura eretta", dice. "Per un rapido check-in, togli le mani dalle sbarre: ti costringerà ad essere nella corretta posizione eretta perché non avrai nulla su cui appoggiarti." Riscaldati sull'ellittica per due minuti prima di iniziare gli intervalli, quindi prenditi due minuti per raffreddarti al termine dell'allenamento.

Pubblicato originariamente a febbraio 2016. Aggiornato a novembre 2017.

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