mercoledì, Ottobre 5, 2022
HomeBenessereFitness3 allenamenti sprint per bruciare calorie velocemente

3 allenamenti sprint per bruciare calorie velocemente

Foto: Stagno5

Se hai una relazione di amore-odio con la corsa, ti ascoltiamo. Ma se è perché pensi di fare chilometri interminabili a un ritmo molto lento, è tempo di ripensare al tuo cardio. Più a lungo non è sempre meglio. Andare corto e dolce (alla massima velocità!) Non solo ti farà risparmiare tempo prezioso in palestra, ma farà lavorare il tuo corpo e il tuo cervello in un modo completamente nuovo.

IMPARENTATO: 7 modi per rimettersi in forma in metà del tempo

Allenati in modo più intelligente, non più difficile

“Gli allenamenti a intervalli di sprint ti consentono di allenarti in modo efficace per periodi di tempo più brevi, ma a livelli di fitness più elevati fornendo benefici a lungo termine”, afferma Christopher Trigger, MD, CAQSM, medico certificato in emergenza e medicina sportiva e triatleta che usa lo sprint variazioni nella propria formazione. Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca e far lavorare i muscoli più duramente in meno tempo, gli intervalli di sprint sono un ottimo modo per spingere la soglia del lattato, o VO2 max”, afferma Trigger. E quando la soglia del lattato aumenta, aumenta anche l’efficienza del tuo corpo nel liberarsi dell’acido lattico che si accumula nel flusso sanguigno durante l’esercizio.

Vuoi più massa muscolare magra? “È stato dimostrato che lo sprint aumenta l’ipertrofia muscolare”, alias la rigenerazione muscolare, afferma Trigger. L’allenamento sprint può anche attivare l’effetto EPOC, in cui il tuo corpo aumenta la produzione di cellule brucia grassi anche dopo aver lasciato la pista. In altre parole, il lavoro veloce è il dono che continua a dare.

IMPARENTATO: 3 allenamenti HIIT da portare in spiaggia

Sprint avanti: gli allenamenti

Se quest’estate vuoi un fisico snello e slanciato, abbandona le corse lunghe e opta per uno sforzo totale. A seconda dei tuoi obiettivi, ci sono tre diversi stili di allenamento per lo sprint: condizionamento, velocità e agilità. Mescola e abbina i vari approcci nei tuoi allenamenti regolarmente programmati o vai avanti a tutta velocità con la nostra serie di sprint di una settimana di seguito. In questo programma, eseguirai un allenamento di seguito seguito da un giorno di riposo. Assicurati di iniziare ogni allenamento con un riscaldamento dinamico e via alle gare!

Allenamento sprint 1: condizionamento

L’obiettivo. il gol: Condizionamento totale. Questo dovrebbe funzionare per costruire la tua forza di velocità o la capacità di rimanere all’80%+ di tutta la velocità per un determinato numero di intervalli. Ogni intervallo nella porzione di condizionamento è un bruciatore di acido lattico; i tuoi polmoni lavoreranno tanto quanto i tuoi muscoli.

L’allenamento: 8-12 x 200 metri con 2-3 minuti di riposo a piedi tra gli sprint
Esegui il primo paio di sprint al 60-80% dello sforzo massimo e poi i restanti sprint all’85%+. Cerca di ottenere un ritmo uniforme di tutti gli intervalli a partire dal 3° set. Se ti senti bene nell’ultimo set, prova a correre il tuo sprint più veloce. Ricorda, non sforzarti troppo nei primi due round; iniziare più lentamente e finire forte assicurerà un allenamento divertente, con il minimo rischio di lesioni o sovrallenamento.

Giorno di riposo

Allenamento Sprint 2: Velocità

L’obiettivo. il gol: Sviluppare pura velocità e potenza. Pensa alla velocità di gioco su qualsiasi campo di gioco; brevi, intense esplosioni a tutto campo con pieno recupero.

L’allenamento: 6-8 x 50 metri con 3 minuti di riposo tra gli sprint
I primi sprint di coppia dovrebbero essere circa il 60-90% dello sforzo massimo e poi i restanti set al 95%+. Ci dovrebbe essere un recupero completo tra ogni ripetizione per garantire la massima velocità e potenza ad ogni sprint.

Giorno di riposo

Sprint Workout 3: Triangoli di agilità

L’obiettivo. il gol: Atletismo pronto a tutto. Gli esseri umani sono atleti fenomenali per natura, ma troppo spesso corriamo solo in linea retta o attorno a una pista. Cambiare direzione e correre all’indietro sono necessari per sfruttare il nostro vero potenziale atletico, indipendentemente dal fatto che tu abbia messo gli occhi su un Tough Mudder o su un campionato di softball aziendale.

L’allenamento: 8-12 round con 30 secondi di riposo tra gli sprint
Disporre un triangolo di coni a una distanza massima di 10 metri l’uno dall’altro. Inizia questo allenamento facilmente durante le prime ripetizioni prima di mantenere gli sforzi all’80%+ dello sforzo massimo.

Alternare ogni round tra le due varianti seguenti:

Variante 1: Inizia dal primo cono in una direzione di marcia in avanti. Scatta in avanti fino al secondo cono, ruota il più velocemente possibile in una posizione di corsa all’indietro fino al terzo cono, dove girerai di nuovo il più velocemente possibile in uno sprint in avanti verso la posizione di partenza originale.

Variante 2: Inizia dal primo cono in una posizione di marcia all’indietro. Scatta all’indietro fino al secondo cono, ruota il più velocemente possibile in uno sprint in avanti fino al terzo cono, dove girerai di nuovo il più velocemente possibile in uno sprint all’indietro verso la posizione di partenza originale.

Giorno di riposo

Ne hai ancora di più nel serbatoio? Ripeti la serie di sprint per altre 2-3 settimane e sarai sulla corsia preferenziale per il tuo miglior fisico estivo.

RELATED ARTICLES
- Advertisment -
Google search engine

Most Popular

Recent Comments