3 esercizi per le spalle per rafforzare il serrato anteriore

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Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Quando fai esercizi per le spalle o per la schiena, è probabile che ingaggerai romboidi, trappole e deltoidi. Ma un muscolo della spalla cruciale che dovresti anche lavorare è il tuo dentato anteriore. "Prende il nome dalla sua forma seghettata, come la lama di un coltello, poiché si attacca alle costole ed è anteriore (in avanti) alla scapola", afferma Phoenix Carnevale, allenatore e artista marziale Daily Burn 365.

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Essendo l'articolazione più flessibile del corpo, le spalle fanno affidamento sul dentato anteriore per la rotazione verso l'alto delle braccia e per protrarre la scapola. Pensa: sollevamenti frontali, pressioni sul petto, canottaggio o flessione. "Il dentato anteriore si ancora e stabilizza la scapola, aiutando in un torace aperto e in una postura sollevata", spiega Carnevale. "Il dentato anteriore è anche occasionalmente chiamato" muscolo del pugile "perché aiuta nell'azione del pugno." Quindi, se vuoi mettere più potenza dietro i tuoi colpi e incroci, rafforzare il tuo dentato anteriore è la chiave.

La presa? Poiché il dentato anteriore si trova sul lato inferiore della scapola vicino alle costole interne, è difficile da prendere di mira ed è spesso un muscolo trascurato. "Quando i muscoli dentati anteriori sono deboli, contribuiscono a problemi al collo, alla cuffia dei rotatori e alle ali scapolari (danni al nervo toracico lungo della spalla)", dice Carnevale.

Ecco tre mosse per aiutarti a migliorare la forza del dentato anteriore.

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3 esercizi per le spalle per rafforzare il serrato anteriore

Abbiamo la tua schiena (e anche le tue spalle). Prova questi tre esercizi per le spalle del Carnevale che mirano al dentato anteriore. Esegui da otto a 10 ripetizioni ciascuna.

GIF: Daily Burn 365

1. Serratus Push-Up

Non ti sentirai come se ti fossi mosso molto con questo esercizio per le spalle, ma dovresti sentire una retrazione delle tue "ali", dice Carnevale.

Come: Assumi una posizione di flessione con le mani direttamente sotto le spalle (un). Abbassa il corpo tra le spalle senza piegare i gomiti. Tieni i gomiti morbidi mentre fai scorrere indietro le scapole (b). Porta le scapole in avanti e poi stringile insieme mentre coinvolgi il core e ti allontani da terra.

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2. Wall Angels

La parte fondamentale di questo esercizio è tenere le mani contro il muro. Se le tue mani non sono in grado di toccare il muro, non forzarlo. Ma alcuni errori comuni che vuoi evitare sono portare il torace in avanti o estendere la parte bassa della schiena dal muro.

Come: Stai con la schiena contro un muro con le braccia in posizione di cactus all'altezza della testa (un). Fai scorrere le braccia verso l'alto con le spalle verso il basso. Inizia con i pollici che toccano il muro e i gomiti premuti il ​​più indietro possibile (b). Abbassa le braccia all'altezza della testa, mantenendo la schiena contro il muro.

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3. Respirazione a fisarmonica

Le persone con asma o problemi respiratori hanno problemi con il dentato anteriore, dice Carnevale. Questa tecnica di respirazione ti aiuta a coinvolgere il tuo dentato anteriore per un allenamento più efficace.

Come: Metti le mani su ciascun lato della gabbia toracica e inspira tirando fuori le scapole, quindi indietro e in basso.

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