lunedì, Novembre 29, 2021
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3 modi supportati da un allenatore per testare la tua forza di base oggi

Foto: Twenty20

La base di tutti i movimenti si riduce a un fattore cruciale di adattamento: la forza del core. Che tu stia correndo, sollevando, facendo boxe o facendo cane verso il basso, hai bisogno di un centro solido per schiacciare ogni esercizio, specialmente se vuoi farlo senza dolori.

"La forza del core fornisce una solida piattaforma per muovere le braccia e le gambe, mantenendo lo stress lontano dalla colonna vertebrale", afferma Jonathan Ross, senior fitness advisor per l'American Council on Exercise e autore di Abs Revealed. “Tutti i muscoli che supportano la colonna vertebrale e il busto, se stanno facendo il loro lavoro, assorbono forze e creano forze. Quindi ci mantengono stabili quando necessario e ci aiutano a muoverci quando necessario».

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Core più forte, meno infortuni

La scienza supporta l'idea di mettere la stabilità del core in cima alla lista delle priorità dell'allenamento. Gli studi dimostrano che un tronco forte ti aiuta a gestire le esigenze delle attività quotidiane e degli sport intensi (traduzione: rende entrambi più facili). Allenare il tuo core può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena cronico affrontando una cattiva postura e allineamento.

"Se il tuo nucleo non è forte, il tuo busto sarà fuori posizione corretta quando ti siedi, stai in piedi, cammini o sollevi", dice Ross. Quindi, quando provi a muoverti più velocemente o a raccogliere un oggetto pesante, può colpire un problema di dolore più potente.

Quindi, come fai a sapere se sei forte fino al midollo? Ross condivide tre test per verificare la stabilità del tuo tronco.

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3 test di forza di base che dovresti padroneggiare

1. Test di abbassamento delle gambe

Cosa prova: Forza addominale inferiore (incluso il retto dell'addome)

Come: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte in aria. Cerca di metterli perpendicolari al pavimento, senza piegare le ginocchia. Dovresti avere solo un piccolo spazio tra la schiena e il tappetino. Abbassa lentamente le gambe verso terra. Fermati se senti la schiena inarcarsi.

L'obiettivo. il gol: Abbassa le gambe (senza compromettere una posizione neutra della colonna vertebrale) ad almeno un angolo di 45 gradi.

Fai un passo indietro: Non riesci ad abbassare le gambe senza compromettere la parte bassa della schiena? Prova a fare lo stesso movimento una gamba alla volta, piegando l'altra gamba per piantare il piede sul pavimento. Puoi anche iniziare con le gambe piegate, invece che dritte.

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2. Mantenimento della plancia

Cosa prova: Stabilità di tutto il corpo (mirando all'addome trasversale)

Come: Mettiti in una posizione di flessione. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle, le braccia e le gambe dritte e le spalle rotolare verso il basso lontano dalle orecchie. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, il corpo in linea retta dalle spalle ai fianchi ai talloni. Anche i glutei e le gambe dovrebbero essere impegnati.

L'obiettivo. il gol: Mantieni questa posizione eretta per 30 secondi, senza far cadere o sollevare i fianchi.

Fai un passo avanti: Se tenere in mano una tavola è un pezzo di torta scolpita da sei confezioni, è il momento di aggiungere un po' di movimento. Sposta il peso in avanti e indietro mentre spingi leggermente le dita dei piedi. Oppure, tenendo tutto il corpo teso, abbassa i fianchi di un paio di centimetri a sinistra e poi a destra verso il pavimento.

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3. Plancia laterale rotante

Cosa funziona: La tua capacità di girare e girare (usando i tuoi obliqui)

Come: Inizia sdraiato su un fianco, con il gomito piegato e posizionato direttamente sotto la spalla. Piega la gamba inferiore a un angolo di 90 gradi, le ginocchia impilate e la gamba superiore dritta. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalle spalle ai fianchi ai piedi. Metti la mano in alto dietro la testa. Solleva i fianchi dal pavimento e tieni la parte superiore. Quindi, ruota il petto, la testa e il braccio verso il basso verso il pavimento. Quindi torna in alto, i fianchi ancora sollevati.

L'obiettivo. il gol: Mantieni il corpo teso e in linea retta mentre esegui 8-10 ripetizioni.

Fai un passo avanti: Solleva la gamba inferiore dal pavimento, impilando i piedi.

Fai un passo indietro: Il primo passo per lavorare sulla forza di rotazione coinvolge un partner. In piedi l'uno di fronte all'altro, le mani giunte come se stessi dando il cinque. Chiedi al tuo partner di provare a spingerti da entrambi i lati mentre resisti alla forza.

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