sabato, Ottobre 1, 2022
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3 tecniche di respirazione per un allenamento più efficace

Foto: Stagno5

Lo fai circa 20.000 volte al giorno da quando sei nato. In effetti, lo stai facendo proprio ora. Ancora più importante, gli esperti dicono che stai sbagliando tutto.

Ci riferiamo alla respirazione, che sembra un atto così naturale che ci pensiamo solo quando sbuffiamo e sbuffiamo alla fine di 10 km, non mentre camminiamo per andare al lavoro, facciamo colazione o qualsiasi altra attività normale.

Cosa significa esattamente dire che stiamo tutti respirando “sbagliato?” Se sei arrivato fin qui, sembra che tu stia facendo un buon lavoro. L’ossigeno sta arrivando; l’anidride carbonica sta uscendo. Ma, secondo Noam Tamir, CSCS, fondatore di TS Fitness a New York City, mentre potremmo cavarcela, potremmo respirare meglio. In effetti, migliorare la nostra respirazione potrebbe aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, diminuire lo stress, migliorare le prestazioni atletiche e forse anche aumentare le dimensioni del cervello.

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Inspira, espira: errori di respirazione comuni

Quando Tamir lavora con un nuovo cliente, la prima cosa che gli sottopone è il Functional Movement Screen per valutare eventuali squilibri muscolari importanti. Seguendo da vicino l’FMS c’è una valutazione della respirazione. Durante la valutazione, Tamir sta cercando una o una combinazione di inefficienze respiratorie che abbiamo sviluppato nel tempo. Il termine “respirazione inefficiente” può significare varie cose a seconda di chi chiedi, ma per Tamir si riduce a questi tre incidenti:

Respirazione toracica
Invece di respirare profondamente attraverso la pancia usando il diaframma, è comune vedere la respirazione attraverso la parte superiore del torace, dice Tamir, il che costringe il corpo a fare affidamento su altri muscoli non costruiti per il compito in questione. Quando respiri attraverso il torace, “stai usando molti muscoli ausiliari, come quelli del collo, che non hai davvero bisogno di usare”. Questo può anche rafforzare la tensione al collo e alle spalle comune tra gli impiegati. Seguendo l’antico principio “Usalo o perdilo”, questa dipendenza dai muscoli ausiliari indebolisce anche il diaframma. Un diaframma debole si affatica facilmente durante l’esercizio, il che significa che i tuoi muscoli non riceveranno la quantità ottimale di flusso sanguigno durante il tuo prossimo CrossFit WOD o 5K.

Fiato corto
Un’altra cattiva abitudine quando si tratta del nostro respiro? Stiamo lavorando troppo duramente per ottenere l’ossigeno di cui abbiamo bisogno. Invece di fare respiri profondi e pieni, stiamo ricorrendo a respiri superficiali e veloci, costringendo il corpo a fare gli straordinari per ottenere la stessa quantità di ossigeno, dice Tamir. Ciò potrebbe essere in parte dovuto a una cattiva postura, più diffusa tra coloro che si accasciano su uno schermo tutto il giorno (per non parlare dei frequentatori di palestra che enfatizzano eccessivamente i muscoli dello specchio invece di concentrarsi sull’equilibrio). Con le spalle piegate in avanti, perdiamo parte della nostra capacità di espandere il diaframma e fare i respiri ampi e pieni che possono aumentare le prestazioni dell’allenamento, aumentare l’efficienza e aiutare a gestire lo stress.

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Mancanza di ritmo
No, non stiamo parlando del tipo che vedresti sulla pista da ballo. Se ti sei mai concentrato sulla respirazione mentre corri per passare il tempo, probabilmente hai notato un ritmo specifico nel tuo respiro. Forse corrispondeva al ritmo dei tuoi passi (cadenza) o al movimento del tuo braccio. Qualunque sia lo schema, respirare in modo regolare e ritmico può svolgere un ruolo calmante, in particolare negli atleti, afferma Tamir. Se la tua respirazione è irregolare, è difficile entrare nella zona, sia che si tratti di eliminare l’ultimo intervallo di traccia o di bruciare l’ultima serie di squat.

Foto: Stagno5

3 tecniche di respirazione per aumentare le prestazioni

La respirazione ha un enorme impatto sulla nostra salute e forma fisica, ma probabilmente non ne stiamo ancora approfittando. La buona notizia è che chiunque può migliorare la propria respirazione anche con un piccolo investimento di tempo, dice Tamir. E tutto inizia con la consapevolezza di base. Tamir consiglia di concentrarsi solo sulla respirazione una o due volte al giorno, iniziando con un solo minuto alla volta. Sembra fattibile? Ecco il tuo playbook per il successo.

1. Quando sei alla tua scrivania…
Approfitta delle proprietà antistress di una corretta respirazione. È stato dimostrato che la respirazione profonda aumenta l’attività del sistema nervoso parasimpatico, il sistema opposto alla nostra risposta di lotta o fuga responsabile di un comportamento più calmo e tranquillo. Se possibile, Tamir suggerisce di lavorare sulla respirazione sdraiato a terra con i piedi contro un muro, che rimuove la gravità dall’equazione. (Puoi anche ottenere vantaggi simili facendo l’esercizio sulla sedia o in piedi se vuoi evitare lo sguardo fisso dei tuoi colleghi o compagni di classe.)

Quindi, metti una mano sul petto e l’altra sulla zona addominale. Per uno o due minuti, fai respiri profondi e concentrati, assicurandoti di dedicare tanto tempo all’espirazione quanto all’inalazione. In effetti, Tamir osserva che l’espirazione sarà spesso più profonda dell’inalazione. La chiave di questo esercizio è assicurarsi che gli addominali si sollevino prima del petto.

Concentrarsi sul respiro prima dell’esercizio rafforza la corretta meccanica della respirazione prima di qualsiasi sollevamento pesante o HIIT.

2. Quando ti stai riscaldando…
Poiché la respirazione ha un tale impatto sulle prestazioni atletiche, il riscaldamento è il momento perfetto per concentrare nuovamente la priorità sul respiro. Trascorri qualche minuto a schiumare la parte superiore del corpo, in particolare le aree che ostacolano la tua capacità di respirare correttamente (pensa: torace, spalle e collo). Quindi, esegui l’esercizio di respirazione profonda descritto sopra prima di procedere al riscaldamento attivo. Concentrandoti sul respiro prima dell’esercizio, stai rafforzando la corretta meccanica respiratoria prima che avvenga qualsiasi sollevamento di carichi pesanti o HIIT. Il risultato: meno sbuffi e sbuffi una volta iniziato lo sforzo, portando a un allenamento più efficiente.

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3. Quando ti alleni…
È stato inalato durante la discesa o durante la salita? Trattenere il respiro era buono o cattivo? Cercare di ricordare quando e come respirare mentre ci si allena può essere difficile. Ecco due consigli per aiutarti a farlo bene in palestra:

Per carichi pesanti e sforzi massimi, utilizzare la manovra di Vasalva.
Val-cosa? La manovra di Valsalva è una tecnica che prevede di prendere un respiro profondo immediatamente prima di sollevare e trattenere il respiro mentre si solleva. Usando questo metodo, “Stai creando molta pressione intra-addominale”, spiega Tamir. Questo aumento della pressione crea una solida base per il tuo corpo e gli consente di gestire più peso. Prima di avvicinarsi a uno stacco da terra con il massimo sforzo, ad esempio, gli atleti si mettevano in piedi sopra la barra e si preparavano per il sollevamento. Subito prima di impostare la presa, inspiravano profondamente e trattenevano l’aria nei polmoni per tutta la ripetizione.

Aspetta: trattieni il respiro durante l’esercizio? Non sarebbe pericoloso? Alcune ricerche hanno infatti affermato che l’aumento di pressione causato dalla manovra di Valsalva potrebbe avere implicazioni negative per la salute (aumento del rischio di ictus ad esempio). Tuttavia, un riepilogo completo fatto dal Dr. Jonathon Sullivan, Professore Associato presso il Dipartimento di Medicina d’Emergenza presso la Wayne State University/Detroit Receiving Hospital, spiega che questo rischio si applica principalmente a chi ha condizioni preesistenti come pressione sanguigna incontrollata o altri problemi cerebrovascolari. Come con qualsiasi consiglio sulla salute, è meglio consultare il medico prima di mettersi sotto il bar solo per sicurezza.

Per carichi sub-massimali, utilizzare controventi.
Il termine “rinforzo” è stato coniato per la prima volta dal dottor Stuart McGill, uno dei principali ricercatori nella meccanica della colonna vertebrale. Il rinforzo implica l’attivazione di tutta la muscolatura del core da tutte le angolazioni per creare una “superrigidità” della sezione centrale. Questo rinforzo crea stabilità su tutto il core e riduce il rischio di lesioni. Ad esempio, durante l’esecuzione di un sollevamento laterale, i sollevatori dovrebbero stringere il tronco come se stessero per ricevere un pugno nello stomaco (il vero pugno non è raccomandato!). Ciò implica più del semplice tirare gli addominali. Invece, immagina di stringere gli abomini, la parte bassa della schiena, i dorsali e gli obliqui per 360 gradi di tensione. Ora, tienilo per tutto l’esercizio!

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Tra il conteggio delle macro, l’idratazione, lo stretching, il rotolamento della schiuma e la miriade di altre abitudini che hai impostato per migliorare la tua salute, la respirazione è facile da trascurare. Ma quando prendi in considerazione quante volte respiri ogni giorno? Prendendo in considerazione quelle 20.000 ripetizioni, anche i più piccoli miglioramenti possono avere un impatto enorme. Dedica uno o due minuti al giorno per migliorare la respirazione, quindi porta queste nuove abitudini in ufficio, in palestra o ovunque ti porti la giornata. Sbufferai e sbufferai fino a diventare più in forma, più veloce e più forte!

Guarda questo video su come eseguire le corrette pratiche di respirazione mentre ti alleni:

Pubblicato originariamente a gennaio 2015. Aggiornato ad agosto 2016.

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