mercoledì, Agosto 17, 2022
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4 allenamenti per metterti in forma di surf

Foto: Stagno5

Ammettilo: hai sognato di scambiare il tuo lavoro quotidiano per la spiaggia, trascorrendo le tue giornate come un barbone rilassato o giocando tra le onde. Ma mentre i surfisti sembrano modesti, il loro sport è tutt’altro che un affare rilassato. È un’attività fisicamente impegnativa che richiede allenamento per funzionare bene.

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La scienza del surf

Studi recenti condotti presso la Auckland University of Technology in Nuova Zelanda hanno scoperto che il surf richiede un alto livello di resistenza aerobica e potenza muscolare. I ricercatori hanno seguito 12 surfisti competitivi e hanno appreso che trascorrevano la maggior parte del loro tempo in acqua impegnati in pagaiate a bassa intensità (54%). Il resto del loro tempo è stato speso mantenendo la posizione in acqua, attacchi ad alta intensità di pagaiata a tutto campo per prendere un’onda, cavalcare un’onda e recupero post-corsa.

Secondo Adam Rosante, istruttore di fitness certificato ISSA, allenatore di celebrità, esperto di benessere e surfista, per esibirsi bene in acqua, i surfisti hanno bisogno di tre cose: resistenza, potenza ed equilibrio centrale. Ma ecco la parte difficile: “L’allenamento per il surf è diverso dagli altri sport in quanto ci alleniamo a terra per esibirci in acqua”, afferma Wes Berg, allenatore professionista di surf e triatleta professionista Ironman. Ciò significa che i nostri allenamenti sulla terraferma devono essere progettati per tradursi in movimenti nell’acqua.

Quindi vuoi essere un surfista o forse solo guardare la parte? Fortunatamente, i programmi di allenamento specifici per il surf sono più popolari che mai. Questi strumenti, app e allenamenti non solo ti prepareranno a cavalcare le onde, ma aiuteranno il tuo corpo a funzionare meglio nelle situazioni della vita reale e miglioreranno la tua coordinazione, forza e resistenza.

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Foto: per gentile concessione di Pro Surf Training

1. App per l’allenamento di surf professionale

Se vuoi essere un surfista migliore, prova ad allenarti come un campione del mondo. Joel Parkinson, campione del mondo ASP 2012 e attualmente al terzo posto del World Tour, e il suo allenatore di lunga data Berg hanno creato l’app Pro Surf Training, disponibile per dispositivi iPhone e Android. Gli allenamenti si basano sul programma di allenamento effettivo di Parkinson per le 10 tappe uniche dell’ASP World Tour, ognuna delle quali richiede un livello di forma fisica diverso a seconda della posizione e del tipo di onde. Il duo ha preso questi regimi e li ha combinati in 30 diversi programmi con oltre 150 esercizi specifici per il surf. Alcune delle mosse includono braciole di legno al contrario del cavo, slam e lanci di palla medica e squat in piedi su una palla di stabilità.

Il loro obiettivo era creare un’app che rendesse i surfisti di tutti i livelli e abilità più in forma e più forti. Il risultato? Allenamenti che ti preparano a diversi tipi di onde, dalle grandi onde a botte alle onde che offrono cavalcate super lunghe, migliorando al contempo agilità, potenza e funzionalità. “Tutti i movimenti che facciamo in palestra vengono eseguiti come faresti sulla tavola, quindi ogni esercizio si trasferisce facilmente alle prestazioni in acqua”, afferma Berg.

Usando di tutto, dai pesi liberi, alle palle per esercizi, agli esercizi a corpo libero, gli allenamenti includono molti esercizi a schema incrociato, in cui le braccia e/o le gambe si incrociano da un lato all’altro del corpo, per aiutare i surfisti a mantenere la loro flessibilità, libertà di movimento e coordinazione: aree che i surfisti spesso trascurano durante il loro allenamento. Ad esempio, Parkinson replica molte delle sue svolte distintive, da enormi e potenti virate in fondo a un’onda a quelle eleganti e ampie che sembrano quasi una figura a otto, utilizzando una macchina per cavi incrociati. Gli allenamenti da 40 minuti a 1 ora includono un equilibrio tra allenamento cardio e forza con sessioni ad alta intensità che aumentano la forza del core, la potenza delle gambe e l’equilibrio senza creare ingombro extra.

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Foto per gentile concessione di WaveShape

2. Forma d’onda

Quando i suoi amici surfisti professionisti gli hanno chiesto di creare un allenamento per migliorare le prestazioni nell’oceano, Rosante è stato più che felice di aiutare. Nel 2013 ha sviluppato WaveShape, un allenamento online gratuito di 45 minuti ad alta intensità per tutto il corpo, in collaborazione con il Calavera Surf Team. Il surf implica il movimento in più dimensioni – davanti e dietro, da lato a lato e girevole – e il programma è progettato per aumentare la forza funzionale e la resistenza per eseguire queste azioni. Mentre si aspettava che forse 300 persone si iscrivessero, alcune migliaia si sono unite agli allenamenti da tutto il mondo. Ora si sta preparando per lanciare WaveShape 2.0.

Rosante ha sviluppato 12 nuovissimi allenamenti che rientrano in una delle tre categorie: resistenza, potenza ed equilibrio centrale. Il programma è organizzato come una sfida di quattro settimane; le routine diventano progressivamente più difficili con il passare delle settimane. Gli allenamenti di “resistenza” prevedono esercizi a corpo libero eseguiti a intervalli di 30 secondi seguiti da un breve periodo di riposo. Pensa a HIIT con salti tozzi e surf: un ibrido pop-up/burpee. Gli allenamenti di “potenza” includono movimenti come un cross-body clean e press e la pagaia in fuori, che simula un movimento di pagaia usando un manubrio e tenendo una posizione di push-up. Questi esercizi aiutano a sviluppare la forza di braccia e gambe di cui hai bisogno per uscire tra le onde. Gli allenamenti “core balance” colpiscono ogni singolo muscolo degli addominali, non solo per aiutarti a bilanciare meglio la tavola ma per generare curve esplosive in acqua. Le mosse di esempio includono sit-up di farfalle e cani da uccello.

Bonus: gli allenamenti sono veloci ed efficienti. Tutti gli allenamenti variano in lunghezza da sette minuti a 20 minuti.

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Foto per gentile concessione di Indo Board

3. Consiglio Indo

Prendi una tavola di legno, un tubo simile a un rullo di schiuma e due cuscini d’aria gonfiabili e potrai ricreare la sensazione di surfare ma a terra. Questo è ciò che ha fatto Hunter Joslin quando ha realizzato la sua prima Indo Board. Ora è uno strumento versatile per il cross-training preferito dai surfisti professionisti, tra cui Courtney Conlogue, attualmente al numero otto del Women’s World Tour. La tavola ti consente di eseguire esercizi “benefici per i tipi di movimenti che stiamo facendo nel surf” più e più volte, afferma Joslin.

Gli schemi di movimento più importanti su cui i surfisti possono lavorare, secondo Joslin, sono la stabilizzazione del core e la rotazione del busto, in particolare per i surfisti esperti che eseguono mosse come un carving a 360°. L’esecuzione di esercizi standard come squat, affondi e plank sull’Indo Board ti costringe a lavorare più duramente di quanto faresti su un terreno solido. Per mantenere l’equilibrio, è necessario “incorporare gli stabilizzatori nelle caviglie e nelle ginocchia, che sono raramente impegnati nelle forme di allenamento tradizionali”, afferma Joslin.

Se lo yoga stand-up paddle è più la tua passione, puoi lavorare sulle tue abilità con l’Indo Yoga Board. Rispetto alla tradizionale Indo Board, la Yoga Board ha una piattaforma o una piattaforma di legno più lunga, nonché un bilanciere aggiunto sul fondo, come quello che si trova su una sedia a dondolo, per creare instabilità laterale. Sfiderà anche lo yogi nato dall’acqua più esperto.

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Foto per gentile concessione di SURFSET Fitness

4. SURFSET Fitness

Se non puoi navigare regolarmente, perché non creare una macchina che ti permetta di navigare a terra? Questo è ciò che hanno fatto Mike Hartwick e Bill Ninteau, due dei cervelli dietro SURFSET Fitness. In sostanza, hanno posizionato una tavola da surf sopra dei dischi di stabilità gonfiabili. Ora, le classi SURFSET sono disponibili in 200 località in sette paesi.

SURFSET è un allenamento per tutto il corpo che imita i meccanismi necessari per il surf. Le lezioni ti consentono di praticare questi schemi di movimento su una replica di una tavola da surf in modo che diventino radicati nella tua memoria muscolare. Il risultato desiderato? Quando apparirai sulla tua vera bacheca, il tuo corpo ricorderà cosa fare. “L’instabilità della tavola significa che stai costantemente impegnando il tuo core, e tutto deriva da lì”, dice Ninteau, inclusa la tua propriocezione o la consapevolezza del tuo corpo di se stesso nello spazio.

Con melodie estive e film di surf proiettati sulla parete dello studio, SURFSET ti trasporta in spiaggia mentre lavori attraverso pliometrici e intervalli ad alta intensità o sfidi il tuo core con Pilates e mosse ispirate allo yoga. SURFSET sta implementando aggiornamenti di programmazione innovativi per sfidare ulteriormente i partecipanti e renderli più in forma.

Questi allenamenti ti prepareranno per le esigenze fisiche del surf. Ora tutto ciò che devi fare è guardare il reportage di surf e andare in spiaggia!

originariamente pubblicato a giugno 2014. Aggiornato ad agosto 2015.

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