venerdì, Settembre 30, 2022
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4 mosse a corpo libero per allenarsi come un guerriero ninja

Per gentile concessione di Brent Steffensen

Grandi vittorie e grandi sconfitte sono alla base del percorso di American Ninja Warrior, la serie TV di competizioni in cui i concorrenti devono correre, oscillare e saltare attraverso ostacoli folli, mettendo alla prova il loro atletismo e la loro forza. Immagina un parco giochi per adulti arroccato sopra l’acqua, completo di barre volanti, tronchi rotolanti e una rampa super ripida di 14 piedi nota come Warped Wall.

All’inizio della settima stagione di American Ninja Warrior, abbiamo incontrato i veterani Kacy Catanzaro e Brent Steffenson e POM Wonderful, lo sponsor di questa stagione, per scoprire cosa serve per scalare la strada verso la vetta. E questi fidanzatini ninja conoscono sicuramente le corde quando si tratta di ANW: Steffensen ha gareggiato dalla seconda stagione e Catanzaro dalla quinta stagione. Proprio la scorsa stagione, Catanzaro, ex ginnasta NCAA, ha sbalordito la folla diventando la prima donna a qualificarsi per la finale.

Ma c’è una lunga strada e molto da fare per il duo in forma e senza paura. Ed è qui che entra in gioco un rigoroso allenamento a corpo libero. Ruba le loro mosse preferite senza equipaggiamento qui e, sotto, ottieni lo scoop sul piano di gioco di Catanzaro e Steffensen.

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4 mosse a corpo libero per l’allenamento del guerriero ninja

Che il tuo obiettivo sia superare il Warped Wall o tonificarti per l’estate, questi movimenti a corpo libero di Catanzaro e Steffensen metteranno alla prova la tua forza e resistenza.

1. Candelieri

Obiettivi: Quadricipiti, addominali, glutei
Come: Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con le mani lungo i fianchi (un). Abbassa rapidamente il sedere sul pavimento, inclinandoti all’indietro e rotolando sulla schiena (ma non oltre le scapole). Mentre dondoli all’indietro, le braccia dovrebbero oscillare all’indietro sopra la testa (b). Oscilla la parte inferiore del corpo verso la parte superiore del corpo mentre rotoli all’indietro. Quando le gambe diventano perpendicolari al suolo, impegna il tuo core per sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento (c). Quindi, invertire il movimento. Usa lo slancio derivante dall’oscillazione delle gambe per rotolarti rapidamente sui piedi, in modo da essere in una posizione di squat basso (d). Salta verso l’alto con le braccia in alto, assicurandoti di piegare le ginocchia mentre atterri (e). Ripetere il più velocemente possibile per 60 secondi.

2. Affondi saltellanti

Obiettivi: Quadricipiti, glutei, resistenza
Come: Inizia con la gamba destra in avanti in posizione di affondo, con entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Le spalle dovrebbero essere tirate indietro con il petto in alto e i fianchi rivolti in avanti. Le braccia dovrebbero rimanere lungo i fianchi (un). Esplodi gli avampiedi e lanciati verso l’alto. A mezz’aria, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra in avanti (b). Atterra in un affondo, con il piede sinistro in avanti ed entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi (c). Ripetere per 60 secondi.

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3. V-up

Obiettivi: Addominali
Come: Sdraiati sul pavimento con le braccia distese sopra la testa. Fai oscillare rapidamente le mani sul corpo in modo che siano lungo i fianchi (un). Coinvolgendo il tuo core, solleva contemporaneamente gambe e braccia da terra, mantenendo la schiena dritta e le spalle tirate indietro. Allunga le braccia verso le dita dei piedi senza curvare la schiena (b). Abbassa le gambe e la parte superiore del corpo fino a terra. Porta le braccia in modo che siano di nuovo sopra la tua testa (c). Ripetere per 60 secondi.

4. Flessioni in verticale

Obiettivi: Spalle, addominali
Come: Per questa mossa avanzata, inizia a circa un piede e mezzo da un muro con un piede rivolto verso il muro e un piede dietro perpendicolare ad esso (un). Usa lo slancio per oscillare su una ruota di carro, posizionando le mani a circa sei pollici di distanza dal muro (b). Una volta che i tuoi piedi hanno colpito il muro, gira il tuo corpo in modo da essere rivolto verso il muro e tira le spalle lontano dalle orecchie (c). Piega le braccia e abbassati lentamente a terra finché la testa non tocca quasi il pavimento (d). Spingiti lentamente verso l’alto fino a quando i gomiti sono quasi bloccati (e). Ripeti i passaggi da c ad e per 5 serie, o per quante ne puoi completare con una buona forma.

I ninja dicono a tutti: cosa serve per battere il percorso

Che tipo di allenamento ti prepara per la competizione a ostacoli?

Brent Steffensen: Vogliamo essere leggeri e magri in modo da non sollevare pesi pesanti. Per l’allenamento della forza, la cosa migliore è l’allenamento funzionale a circuito a corpo libero. [We like to make it] il più intenso possibile per mantenere alta la nostra resistenza. Ma oltre all’allenamento della forza, devi allenarti con la corsa libera, il parkour… e un background di ginnastica o arrampicata può aiutare.

Kacy, vieni da una formazione ginnica davvero forte, quindi questo è un tuo punto di forza. Quali sono le tue debolezze?

“Nel mezzo, sono tipo ‘Questa è miseria!’ Ma mi dico di andare avanti: questo ti sta rendendo più forte.

Kacy Catanzaro: Le mie gambe e la parte inferiore del corpo sono molto più deboli della parte superiore del mio corpo, il che, per gli ostacoli e per American Ninja Warrior non è poi così male perché la maggior parte delle cose sono la parte superiore del corpo. Ma devi fare salti esplosivi per salire sul Warped Wall o completare quei bilanciamenti [obstacles] che richiedono molta forza della parte inferiore del corpo. Ogni volta che stavo riabilitando [lower body injuries] Allenavo sempre la parte superiore del corpo pura.

BS: Ho anche le cosce di pollo! Non è la mia zona più forte. Cerchiamo sempre di capire come lavorarci.

Foto: Jason DeCrow/AP Immagini per POM Wonderful

Quali tipi di esercizi di allenamento temi di più?

KC: Oh mamma. Cerchiamo sempre di eliminare prima i circuiti a corpo libero, e poi di notte possiamo fare ostacoli, o corsa libera, o qualsiasi altra cosa si presenti. Per gli affondi in salto, Brent ne fa quasi 60 e io ne faccio 30 per circuito. Nel mezzo, sono tipo “Questa è miseria!” Ma mi dico di andare avanti: questo ti sta rendendo più forte.

BS: Sì, direi che i salti mortali sono la mia peggior nemesi. Un altro sono le flessioni.

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E quali ostacoli ti entusiasmano di più in American Ninja Warrior?

KC: È dura [to choose] perché sono tutti così divertenti a modo loro! Adoro fare il cliffhanger solo perché ogni volta che lo fai, è così difficile. Non importa quanta forza accumuli, ti fa male la punta delle dita. Ma stai saltando – stai praticamente volando nell’aria – ed è solo un ostacolo davvero interessante.

BS: Mi piace la scala del salmone solo perché è così esplosiva e potente, e stai solo alzando questa cosa. E mi piace anche la barra volante. La scala del salmone sale ma la barra volante, è un ostacolo simile in cui ti muovi in ​​avanti. Stai solo scherzando, volando nell’aria, ma devi avere la precisione.

Nelle parti più impegnative del corso, come ti rafforzi?

KC: Penso che la ginnastica abbia aiutato molto perché devi entrare in quella zona in cui sei un po’ zen. Sei rilassato ma sei anche carico. Prima di un ostacolo, di solito faccio un respiro profondo e mi dico: “Puoi farcela, ce l’hai”. Se è un ostacolo super tecnico, ricorderò sicuramente a me stesso alcune cose quando lo affronterò. Ma non vuoi pensare a un ostacolo prima di arrivarci perché potresti sbagliare.

BS: Direi più o meno la stessa cosa. L’unico motivo per cui mi fermerò sul corso è se i miei avambracci sono bruciati. La maggior parte delle mie cose mentali e analitiche accade prima. Quindi, quando sono in corso, voglio andare avanti. Se sto guardando il prossimo ostacolo e dico, hmmm, è allora che inciampi. Quindi cerco di mantenere un ritmo buono e costante, ma se ho bisogno di riposo mi limiterò a scrollarmi di dosso, giocherò con il pubblico e cercherò di recuperare. Mi piace continuare a muovermi.

Ci piace che voi ragazzi siate lì l’uno per l’altro in ogni fase della competizione. Qualche modo speciale in cui mostri il tuo sostegno?

KC: Fortunatamente, possiamo correre l’uno accanto all’altro sul campo, quindi possiamo esultare. So che Brent a volte si distrae, però, quando molte persone gli urlano contro…

BS: Bene, proprio quando sono al blocco di partenza. Adoro il fatto che mostrino supporto, ma allo stesso tempo sto cercando di entrare nella mia zona. Quindi non è che non lo apprezzi! Penso che la cosa che facciamo in un certo senso è, ogni volta che la sento dire: “Continua a respirare, Brent”, mi guardo e le mando un bacio. Quel tipo di cose ci fa superare il corso.

Come se la caverà la coppia senza paura in questa stagione? Guarda Catanzaro e Steffensen competere nel turno di qualificazione di Houston questo lunedì alle 20:00 EST sulla NBC. Per stare al passo con loro fuori dal campo, puoi trovarli su Twitter a @KacyCatanzaro e @BrentSteffensen e con il tag #POMNinjaWarrior.

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