domenica, Ottobre 24, 2021
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4 mosse per migliorare il tuo Chaturanga – Bad Yogi Blog

È super comune, ma ciò non significa che sia semplicissimo. In realtà è una delle pose più impegnative da eseguire perché richiede così tanta forza di aree specifiche.

Ci sono alcune mosse che puoi fare per rafforzare i gruppi muscolari necessari che renderanno il tuo chaturanga più liscio E più efficace.

Nota: ho suggerito 3-4 serie, ma se non conosci queste mosse, inizia con una serie di 10 ripetizioni e lascia che sia sufficiente. Continuerai a migliorare il tuo chaturanga quando ti eserciti nel tempo.

Godere!

1. Contraccolpi tricipiti, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Se non hai i pesi, puoi facilmente usare due lattine o due bottiglie d'acqua! Piegandoti dalla piega dell'anca con una leggera piegatura delle ginocchia, inizia lasciando che le braccia cadano dritte fuori dalle spalle. I palmi si fronteggiano.

Quindi tira i gomiti su e indietro verso il cielo, facendo attenzione a non sollevarli oltre le costole. Tieni i gomiti vicini al corpo.
Infine, "calcia" il mignolo all'indietro in modo da sentire un po 'di buona tensione nei tricipiti. Potresti anche sentirlo un po 'nei dorsali, ma la maggior parte dello sforzo dovrebbe essere isolato sui tricipiti. Se non lo senti nei tricipiti, lascia cadere il peso e concentrati sulla compressione dei tricipiti sul contraccolpo.
2. Bent Over Rows, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Se non hai i pesi, puoi facilmente usare due lattine o due bottiglie d'acqua! Piegandoti dalla piega dell'anca con una leggera piegatura delle ginocchia, inizia lasciando che le braccia cadano dritte fuori dalle spalle. I palmi sono rivolti verso le cosce.
Tieni le braccia larghe come faresti in un piegamento tradizionale e tira i gomiti su e indietro. I manubri si allineeranno tra l'ombelico e il petto. Vuoi sentire questo principalmente nella parte centrale della schiena (gli erettori), ma anche i dorsali, i deltoidi posteriori e i bicipiti sentiranno qualcosa perché stanno supportando il movimento. NON arrotondare la schiena. Se si arrotonda, rilascia il peso.

3. Flessioni in ginocchio, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Sì, ho detto inginocchiato. A meno che la tua forma non sia impeccabile in un pushup tradizionale (il che significherebbe che il tuo chaturanga è probabilmente in una buona forma), PER FAVORE, lasciati cadere in ginocchio per questi.

Inizia con le mani sotto le spalle e le anche davanti alle ginocchia. Le braccia dovrebbero essere un paio di pollici più larghe delle spalle per questo. Tirare delicatamente le costole superiori verso il nucleo è stabile. Quindi, spostando il busto in un unico pezzo, piegare i gomiti e abbassare il busto verso il pavimento fino a quando i gomiti si piegano a 90 gradi.
4. Plank, 3-4 serie da 30 secondi a un minuto.
Personalmente preferisco l'asse dell'avambraccio quando lo tengo in mano. Sembra più stabile e non coinvolge i polsi, il che è molto più bello per la maggior parte delle persone. Ma è davvero una preferenza personale.

I gomiti dovrebbero essere sotto le spalle e i fianchi e le spalle dovrebbero essere su una linea (il mio è un po 'fuori perché qui sono abbastanza incinta!). Continua a lavorare le costole verso la parte posteriore e ricordati di respirare. Un paio di cose che le persone spesso sbagliano qui è alzare i fianchi verso il cielo – questo rimuove il lavoro nel nucleo. L'altra cosa è lasciare che i fianchi si abbassino sotto le spalle. Questo mette a dura prova la schiena.
A voi!

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