4 mosse per un bottino più rotondo – Bad Yogi Blog

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Un bottino più rotondo è fondamentalmente sempre nella mia lista di obiettivi quando alleno la parte inferiore del corpo. Voglio dire, non è che non amo il mio sedere così com'è (lo amo totalmente!), Penso solo che un po 'di sollevamento e tonificazione sia un bel bonus 😉

Ma (t) sono solo io.

L'allenamento di forza di oggi è incentrato sul sedere e ho 4 mosse che ti faranno fare un doppio giro allo specchio!

Nota: ho suggerito 3-4 serie, ma se sei nuovo di zecca in queste mosse, inizia con una serie di 10 ripetizioni e lascia che sia sufficiente.

Godere!

1. Contraccolpi ponderati, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Dalle mani e dalle ginocchia, metti un manubrio nella piega del ginocchio. Tieni il nucleo rinforzato in modo che la parte bassa della schiena non si estenda eccessivamente quando ti rilassi. Calcia il tallone verso il cielo. Fare attenzione a non lasciare che la parte bassa della schiena "si rompa" qui. Vuoi che lo sforzo sia sentito principalmente nelle natiche. Sì, probabilmente lo sentirai su ENTRAMBI i lati, non solo sul lato su cui stai calciare. Questo è del tutto normale perché la gamba sul pavimento deve ancora essere stabilizzata anche dai glutei su quel lato, quindi entrambi i lati probabilmente bruceranno indipendentemente da quale lato stai tirando indietro. 2. Bridge pulse, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Iniziando con i piedi alla larghezza delle anche, disegna le costole in modo che il nucleo sia acceso. Le mani dovrebbero essere abbassate ai lati in modo che possano sostenerti. Mentre sollevi i fianchi, fai attenzione a non sollevarli troppo in alto. Il petto non dovrebbe piegarsi verso l'alto. Il lavoro dovrebbe essere sentito principalmente nei glutei. Se lo senti di più nei muscoli posteriori della coscia, torna alla posizione di partenza e concentrati sull'attivazione dei glutei mentre spingi verso l'alto. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e non lasciarle divaricare ai lati.
3. Squat, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Da in piedi, porta i piedi un po 'più larghi dei fianchi (anche se la larghezza e la profondità del tuo squat dipenderanno in gran parte dalla tua gamma di movimento e dall'anatomia individuale).

In generale, quando abbassi i fianchi, le ginocchia dovrebbero essere rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo, il peso dovrebbe essere sui talloni, il petto dovrebbe essere sollevato, lo sguardo in avanti e il nucleo impegnato. Se lo senti nelle ginocchia, ripristina la posizione e riprova. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per ottenere l'esatto allineamento giusto per il TUO corpo. Dovresti sentirlo principalmente nei glutei, un po 'nei muscoli posteriori della coscia e alcuni nei quadricipiti. 4. Deadlifts, 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche con il nucleo impegnato e i palmi rivolti verso le cosce.

Nota: non piegare eccessivamente il sedere qui! NON vuoi raccogliere il sedere sotto di te. Tieni i fianchi naturalmente allineati sotto le spalle.
Facendo perno dalla piega dell'anca con una leggera piegatura delle ginocchia, abbassa il petto in modo da essere parallelo al suolo con le mani vicine agli stinchi.

Premi con forza sui talloni per tornare alla posizione di partenza (di nuovo, senza piegare eccessivamente il sedere!). Dovresti sentirlo principalmente nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, ma anche la schiena funziona, quindi se senti una leggera tensione nella schiena, è normale fintanto che non è doloroso. A voi! Come ti senti?! C'è qualcosa negli allenamenti per la parte inferiore del corpo che è così soddisfacente! Voglio dire, tutti gli allenamenti sono soddisfacenti a modo loro una volta che li finisci, ma i miei giorni preferiti personali sono quando riesco a lavorare il mio sedere e le spalle. Hai un preferito?

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