venerdì, Settembre 24, 2021
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4 mosse per un migliore squat sulla schiena

Foto: Stagno5

Se vuoi stupire i tuoi amici CrossFit, c'è un esercizio che dovresti imparare a padroneggiare: il back squat. Ancora più importante, però, è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i glutei, lavorando anche i quadricipiti e il core (sì, anche gli addominali!).

Sfortunatamente, un paio di cose possono impedirti di ottenere il perfetto back squat. Per cominciare, sostenere una barra appesantita sulle spalle può provocare il caos nella parte bassa della schiena se non si impegna correttamente il core (o si ha la forza e la stabilità per farlo). E in secondo luogo, accovacciarsi a tutta la gamma di movimento (cosce sotto parallele al pavimento) può essere scomodo, se non impossibile, quando non hai mobilità della caviglia.

Queste limitazioni fungono da blocchi stradali per eseguire il back squat in modo sicuro e con successo, in definitiva compromettendo il tuo potenziale per acquisire forza e competenza nell'esercizio. Quindi, per farti tornare a squat come un capo, Jennifer Blake, RKC, personal trainer presso The Movement Minneapolis, offre quattro esercizi da non perdere. Padroneggia questi, quindi passa a squat posteriori più grandi e migliori.

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4 esercizi per migliorare il tuo back squat

1. Esercitazione per la mobilità della caviglia

Se non riesci a eseguire lo squat senza che i talloni si alzino dal pavimento, è ora di aggiungere alcuni esercizi di mobilità della caviglia al tuo normale riscaldamento. L'aumento della gamma di movimento nell'articolazione della caviglia ti consentirà di andare più in profondità nello squat, che quindi ti aiuterà a indirizzare più muscoli.

Come: Di fronte a un muro, inginocchiati su un ginocchio. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate di circa 90 gradi. Vuoi essere abbastanza vicino al muro che quando spingi in avanti, lo tocchi con il ginocchio anteriore, senza alzare il tallone (un). Spingi il ginocchio in avanti finché non tocca il muro, mantenendo il tallone ben piantato a terra mentre ti muovi (B). Fai una breve pausa, quindi torna alla posizione di partenza (C). Ripeti per 10-15 ripetizioni, quindi cambia gamba. Fai due serie.

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2. Plancia RKC

Per eseguire uno squat solido, hai bisogno di un nucleo forte. Questo toglierà la pressione dalla schiena e manterrà il busto in posizione eretta durante l'esercizio, la postura ideale. Il plank RKC – che richiede una leggera inclinazione pelvica posteriore (fianchi piegati verso il busto), costringendoti a contrarre i glutei e ad impegnare più muscoli addominali – è particolarmente efficace per allenare la tua parte centrale a lavorare in overdrive. Aiuterà anche a evitare che la schiena crolli sotto il peso.

Come: Sdraiati a pancia in giù, con gli avambracci e i palmi appoggiati a terra sotto le spalle e le gambe distese (un). Piega le dita dei piedi e solleva i fianchi dal pavimento in modo che la schiena sia piatta e il corpo sia in linea retta (ovvero la posizione perfetta della tavola) (B). Porta gli avambracci in avanti in modo che siano davanti alle spalle. Contrai core, glutei e quadricipiti e immagina di tirare il pavimento verso di te con gli avambracci (C). Mantieni questa posizione finché la tua forma non si indebolisce (circa un minuto). Aggiungi 3-5 set alla tua normale routine di allenamento.

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3. Box Squat

Per avere un'idea della tua attuale gamma di movimento – oltre a valutare i tuoi progressi che portano a un full back squat – pratica lo squat su una scatola con o senza peso aggiunto. Secondo Blake, avere una superficie da colpire aiuta a sviluppare la consapevolezza del proprio corpo in particolare nei nuovi atleti, che potrebbero non sapere quanto in basso possono (o dovrebbero!) eseguire lo squat.

Come: Prepara una scatola o una panchina a pochi metri dietro di te. L'altezza della superficie dipenderà da quanto in profondità sarai in grado di accovacciarti comodamente e con controllo (un). Inizia il movimento spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Mantenendo il busto eretto e le ginocchia in linea con le dita dei piedi, abbassati con controllo fino a quando il tuo sedere tocca la scatola (B). Riposa brevemente prima di tornare indietro per iniziare. Abbassa gradualmente l'altezza della scatola finché non sei in grado di eseguire lo squat a tutta profondità (di nuovo, mira alla piega dell'anca per andare sotto le ginocchia). Esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni.

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4. Calice squat

Questa variazione di squat con carico frontale funziona come un solido passo successivo da padroneggiare, prima di arrivare a uno squat posteriore con pesi. Ti consente di rimanere più eretto durante il movimento, il che significa che avrai una forma migliore che porterà allo squat posteriore.

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani sul petto (un). Piega le ginocchia, spingi indietro i fianchi e abbassa i glutei verso terra. Tieni il busto in posizione eretta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante tutto il movimento (B). Rialzati e ripeti. Mira a 3-5 serie da 6-10 ripetizioni.

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