martedì, Maggio 24, 2022
HomeBenessereFitness5 allenamenti CrossFit adatti ai principianti

5 allenamenti CrossFit adatti ai principianti

Foto per gentile concessione di Reebok

È quasi impossibile parlare delle tendenze del fitness senza che CrossFit entri nella conversazione. Questo programma di allenamento ad alta intensità di movimenti funzionali costantemente variabili ha travolto la nazione e sembra non andare da nessuna parte. “La cosa grandiosa di CrossFit è che può funzionare per chiunque”, afferma Nick Lobotsky, allenatore di CrossFit di livello 1 e allenatore a tempo pieno presso CrossFit NYC. “Abbiamo tutti, dagli ex calciatori alle ballerine alle nonne che entrano”. E per una buona ragione. Tutti gli allenamenti CrossFit, o WOD (Workout Of the Day), sono scalabili in base alle capacità di fitness di ogni individuo.

IMPARENTATO: Daily Burn Black Fire: allenati con Bob Harper, metti alla prova la tua grinta

Dalle routine solo a corpo libero agli allenamenti con i pesi, il tuo primo WOD non deve essere spaventoso. Ma dovrebbe sfidare – e cambiare – te. E gli allenamenti seguenti faranno proprio questo, senza metterti sulle spalle. Ma prima di entrare in alcuni di questi WOD per principianti che pompano il cuore, prendiamo familiarità con il gergo CrossFit.

  • Scatola: Una palestra CrossFit
  • WOD: Allenamento del giorno, come pubblicato su CrossFit.com o determinato dal tuo allenatore/box (in genere solo circa 20 minuti). Se ti stai chiedendo perché molti WOD hanno nomi, è perché questi sono allenamenti che si ripetono più e più volte: li rende più facili da ricordare.
  • AMRAP: quante più ripetizioni/round possibili, per quanto riguarda il numero di ripetizioni o round in un allenamento a tempo, vuoi completarne il maggior numero possibile
  • Per tempo: Il tuo obiettivo è finire l’allenamento prescritto il più rapidamente possibile
  • Punto: il numero totale di ripetizioni/round completati in un allenamento; Se stai segnando round, aggirerai le ripetizioni aggiuntive che hai completato se eri nel round successivo ma non lo hai completato (ad esempio, 8R + 12 significherebbe 8 round completati e 12 ripetizioni nel 9° round quando il tempo scaduto)
  • Rx’d: Questo viene scritto dopo il tuo punteggio se hai eseguito ogni esercizio dell’allenamento senza alcuna modifica, il che significa che lo hai completato come prescritto (ad esempio, 7R +16 Rx)
  • Giochi CrossFit: Il Superbowl di CrossFit (19-24 luglio 2016), dove i più elitari di questo sport gareggiano per essere incoronati l’uomo e la donna più in forma del mondo. Gli attuali detentori del titolo sono Ben Smith e Katrin Tanja Davidsdottir (anche se non scontano mai i precedenti campioni Rich Froning, Annie Thorisdottir e Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit aperto: I CrossFitter possono registrarsi online, quindi competere in una forma di CrossFit Games da soli o al loro box.

Mentre la vera esperienza CrossFit si svolgerà al tuo box locale con una squadra di atleti che sudano proprio al tuo fianco, è possibile entrare in azione praticamente ovunque da solo, anche a casa. Questi allenamenti CrossFit adatti ai principianti ma impegnativi ti bagneranno i piedi e potrebbero semplicemente ispirarti a impegnarti nel programma.

IMPARENTATO: 12 cose che vorrei sapere prima di iniziare CrossFit

CrossFit WOD #1: Mezza Cindy

Foto: Stagno5

Mentre il Cindy completo è di 20 minuti, sarai felice di iniziare solo con 10. Poiché il tuo corpo non è abituato alla resistenza necessaria per molti WOD, potresti trovarti completamente incapace di alzarti da terra per fare un flessioni dopo un round. “Facendo solo la metà del tempo, stai diminuendo i guadagni”, afferma Lobotsky. “Imparerai rapidamente esattamente cosa è in grado di fare il tuo corpo e quanto presto raggiungerai l’esaurimento”. E con ciò arriva l’importanza della forma.

IMPARENTATO: I 15 esercizi più sottovalutati, secondo i formatori

Quando inizi a stancarti, la tua forma potrebbe iniziare a deteriorarsi, quindi non vergognarti di usare le modifiche (se non lo fai, soprattutto all’inizio, potresti essere un supereroe). Per modificare questo WOD, utilizzare una fascia di resistenza, avvolta attorno alla barra per i pull-up assistiti. Le flessioni possono essere eseguite sulle ginocchia (anche quelle diventeranno difficili). Tieni il conto dei tuoi round e registralo in modo da poter monitorare i tuoi progressi.

CrossFit WOD #2: CrossFit totale

Foto: Stagno5

Non lasciare che questi carichi pesanti ti intimidiscano; ti renderanno solo più forte. Questo WOD si concentra sull’abituare i neofiti all’elemento di sollevamento pesante di questo sport. L’allenamento non è a tempo; si tratta di imparare come il peso influisce sul tuo corpo e quanto peso puoi muoverti in sicurezza. “Non cercare di massimizzare l’intensità”, afferma Lobotsky. “Prescrivo cinque back squat invece dei soliti tre così ti abitui a sentire quel peso sulle spalle se non l’hai mai fatto prima.”

IMPARENTATO: I 5 gruppi muscolari che i ragazzi trascurano di più

La forma è la chiave per questo WOD. Se non sei sicuro di come eseguire il sollevamento, chiedi aiuto a un allenatore o a qualcuno esperto nel sollevamento. Lobotsky consiglia anche di fare un video di te stesso e di pubblicarlo sui social media o di inviarlo a un collega CrossFitter per suggerimenti e suggerimenti. Rimanere al sicuro è la priorità numero uno.

NOTA: poiché sei nuovo a questi sollevamenti, questo WOD riguarda il familiarizzare con la sensazione e la forma. Una volta che ti senti a tuo agio, eseguirai il CrossFit Total come è stato fatto nei Giochi: tre tentativi per sollevare con successo il carico più pesante su ogni movimento. I tuoi sollevamenti più pesanti, che di solito sono il terzo tentativo di ciascuno, vengono combinati per generare il tuo “Totale”. E anche se non ci sono ancora limiti di tempo, devi completare tutti e tre i tentativi per un sollevamento prima di passare al successivo.

CrossFit WOD #3: Elena

Foto: Stagno5

Certo, chiunque può correre. Ma non sottovalutare questo. “Non andare più veloce che puoi alla prima corsa perché ti esaurirai”, avverte Lobotsky. “Morirai dopo un round.” La resistenza è importante e, sebbene ci voglia tempo per costruire, fare CrossFit ti insegnerà molto su quanto il tuo corpo può gestire. Per modificare questo WOD, prova gli swing con kettlebell russi (il peso arriva solo in parallelo con le spalle, al contrario dell’americano dove arriva sopra la testa) se non sei in grado di oscillare in sicurezza il peso sopra la testa. Per i pull-up, avvolgi una fascia di resistenza attorno alla barra per assistenza, oppure puoi eseguire i ring row se la tua forza non è ancora lì.

IMPARENTATO: Come oscillare con il kettlebell come i professionisti

CrossFit WOD #4: Wall Ball, Burpees

Foto: Stagno5

Perché lo schema a 21, 15, 9 ripetizioni? Non c’è un motivo definitivo per cui, ma quando arrivi a 9 ripetizioni, è garantito che ti sembrerà difficile come 21. Inoltre, vale la pena notare che tutti i 21, 15 e 9 possono essere suddivisi in round da 3 (21 sarebbero 3 round da 7 ripetizioni, 15 sarebbero 3 round da 5 e 9 sarebbero 3 da 3). Questo aiuta se hai bisogno di interrompere le ripetizioni e prendere una pausa, il che è consentito e incoraggiato!

IMPARENTATO: 7 variazioni di burpee per testare la tua forza

“Wall ball-burpees è una buona combinazione nel peggior modo possibile”, afferma Lobotsky. “Se lo fai una volta, sembra che il wall ball sia tutto gambe e il burpee tutte le braccia, ma entrambi in realtà lavorano anche tutti i muscoli delle spalle, per un effetto su tutto il corpo”. Alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare: assicurati di usare i fianchi per lanciare la palla anziché le spalle: non dureranno. E sia prendere che lanciare la palla nel punto più alto che le tue mani possono raggiungere per ridurre al minimo l’esaurimento. Per quanto riguarda i burpees, cerca di non fermarti il ​​più possibile. “Non appena ti fermi, è difficile ricominciare”, avverte Lobotsky.

CrossFit WOD #5: Sit-up, Affondi

Foto: Stagno5

Questo è un WOD in stile intervallo, che richiede di spingere il più forte possibile per tre minuti, seguiti da due minuti di riposo. “Sebbene questo aiuti ad aumentare il cardio, lo usiamo di più per l’allenamento e la resistenza, in modo da poter tornare alla fatica in ogni intervallo”, afferma Lobotsky. E anche se non sarai in grado di recuperare completamente nei due minuti (non allarmarti… non dovrebbe succedere), dovresti avvicinarti a indovinare i tuoi numeri ogni round. Se inizia a sembrare troppo facile, aumentalo aggiungendo peso all’affondo o aggiungi altri due round per ottenere cinque round in totale.

IMPARENTATO: 8 modi per aumentare i tuoi allenamenti a corpo libero

Una delle migliori caratteristiche di CrossFit è che ogni allenamento che si presenta può essere modificato. Schemi di ripetizioni, peso e tempo possono essere modificati per i principianti. Devi farti strada in questo sport. “Non entrerai e dirai ‘hey, solleverò 500 libbre’ e lo farai”, dice Lobotsky. (Questo è un buon modo per farsi male!) I CrossFitter sono disponibili in tutte le forme e dimensioni e i miglioramenti dipendono tutti dalla persona. Quindi non scoraggiarti all’inizio. Invece, concentrati sul miglioramento ogni volta che ottieni il prossimo WOD.

Non sei pronto per impegnarti in una scatola? Prova Daily Burn Black Fire, un programma di allenamento grintoso e ad alta intensità guidato da Bob Harper, gratuito per 30 giorni.

Inserito originariamente a marzo 2014. Aggiornato a luglio 2016.

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI