lunedì, Novembre 29, 2021
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5 allenamenti CrossFit che ti prenderanno a calci nel sedere

Foto: Stagno5

Brevi e super intensi, gli allenamenti CrossFit combinano ginnastica, sprint, pliometria e sollevamento pesi olimpico per una sfida a tutto tondo. Ma c'è una buona ragione per cui le persone continuano a tornare per averne di più. L'allenamento del giorno (WOD), che viene in genere svolto in un contesto di gruppo e misurato e valutato come uno sport, incoraggia la competizione amichevole e il cameratismo, afferma Andy Parker, co-proprietario di CrossFit Stamford nel Connecticut.

E i CrossFitter vedono i risultati velocemente, secondo uno studio sul Journal of Strength and Conditioning. Dopo appena 10 settimane di allenamento ad alta intensità, inclusi sollevamenti come squat, stacco da terra, clean, snatch e overhead press eseguiti il ​​più rapidamente possibile, gli uomini e le donne nello studio hanno ridotto il grasso corporeo in media del 4%. Pronto a provarlo? Ecco cinque famosi WOD CrossFit che ti faranno piangere (per saperne di più).

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5 allenamenti CrossFit per mettere alla prova la tua grinta

Fran WOD

Foto: Twenty20

Fran è il WOD più popolare e temuto di tutti i tempi, afferma Parker. Per farlo, inizia in posizione eretta tenendo un bilanciere contro le spalle. Squat mantenendo la barra all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti distesi. Torna in piedi mentre "spingi" il peso sopra la testa in un push press, usando un movimento esplosivo. Esegui 21 ripetizioni, seguite da 21 pull-up, quindi ripeti entrambi gli esercizi per 15 ripetizioni, poi nove, cercando di non fare pause intermedie.

"Rompere il segno dei tre minuti è un grande traguardo", afferma Parker. "I migliori marcatori maschili del mondo finiscono in circa due minuti, il che è incredibile se si pensa di fare 45 propulsori e 45 pull-up in quel tempo".

Il peso standard per Fran è di 95 libbre per gli uomini e 65 libbre per le donne, ma con qualsiasi allenamento CrossFit è importante comprendere i propri limiti e facilitare il programma, afferma Parker. Molte scatole fanno sì che i membri completino una classe introduttiva in cui imparano la forma corretta per completare in sicurezza gli esercizi prima di passare ai WOD. E mentre alcuni dei WOD suggeriscono un peso specifico, CrossFit non ha bisogno di essere taglia unica. Parker afferma che è importante rispettare i propri limiti e regolare il peso in base a ciò che si può gestire in sicurezza.

"Il ridimensionamento del carico è solo un modo", afferma. "Ridimensioniamo anche la quantità di ripetizioni e il tipo di movimento stesso, in base a dove si trova fisicamente l'individuo".

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Grazia WOD

Foto: Stagno5

I sollevamenti olimpici – snatch, clean and jerk – sono di gran lunga i movimenti CrossFit più difficili, afferma Parker. “Richiedono velocità, coordinazione, potenza, forza e flessibilità.”

I migliori atleti CrossFit possono completare Grace (peso standard di 135 libbre per gli uomini e 95 libbre per le donne) in circa un minuto.

Chi meglio di qualcuno che ha addestrato degli olimpionici può insegnare al pulito e al coglione? Questo video analizza il clean and jerk in super slow motion, con le istruzioni di Jim Schmitz, tre volte allenatore della squadra olimpica di sollevamento pesi degli Stati Uniti.

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Annie WOD

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Il double-under può essere uno degli esercizi CrossFit più difficili da imparare e Annie te ne fa sfornare 150. "Alcuni lo imparano subito, mentre altri hanno bisogno di esercitarsi per molte ore per padroneggiarlo", afferma Parker.

Per iniziare, usa una corda per saltare che sia all'incirca all'altezza del petto quando sei in piedi su di essa e inizia a saltare con entrambi i piedi uniti. Per fare un double under, salta leggermente più in alto e gira la corda due volte più velocemente, in modo che vada sotto i tuoi piedi due volte prima di atterrare. Una volta che ti sei fatto strada fino a più double-under di fila, sei pronto per Annie.

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Maria WOD

Foto: Stagno5

Il primo passo per Mary è padroneggiare un push-up in verticale, che richiede un'intensa forza delle spalle. Un modo per iniziare è passare da una verticale con la schiena a un muro (camminando lentamente i piedi in una verticale), a una verticale di fronte a un muro, e poi a una verticale senza alcun aiuto al muro, lavorando fino a 5 ripetizioni. Il prossimo esercizio sono gli squat con una gamba sola, noti anche come pistol. Tenendo gli anelli o le cinghie, piegati all'indietro e accovacciati su una gamba, con l'altra gamba distesa davanti a te per 10 ripetizioni su ciascun lato prima di passare a 15 pull-up. Per progredire, accovacciati senza assistenza. Completa più round che puoi in 20 minuti, con un obiettivo a lungo termine di 20 round.

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Angie WOD

Foto: Stagno5

Questo semplice WOD combina esercizi di base a corpo libero per un allenamento completo per tutto il corpo. Completa tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo, sparando per circa 20 minuti. Angie, insieme a Fran, è progettato per essere un WOD di riferimento, il che significa che puoi usarlo per monitorare i tuoi progressi nel tempo.

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Inserito originariamente il 4 dicembre 2013. Aggiornato a luglio 2017.

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