martedì, Maggio 24, 2022
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5 Allunga la parte bassa della schiena per alleviare lo stress ora

Foto: Stagno5

Se la parte bassa della schiena si è sentita follemente tesa, ascolta. I problemi alla schiena affliggono allo stesso modo i pantofolai, gli escursionisti e i maratoneti, in gran parte perché la maggior parte di noi trascorre le giornate seduta. “Esercitarsi per una o due ore non può riparare tutto il danno che viene fatto durante una giornata lavorativa di otto ore su una postazione di lavoro seduta”, afferma la fisioterapista Emily Ohlin, PT, specialista sportiva certificata presso la Kinetic Integration a Portland, Oregon .

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Stare seduti per più di 20 minuti fa accorciare i muscoli di tutto il corpo, come i flessori dell’anca e i muscoli posteriori della coscia, afferma Ohlin. E non si allungano di nuovo immediatamente non appena entri in palestra, spiega. Questi muscoli tesi possono alterare la postura e la forma durante l’esercizio, contribuendo a un uso eccessivo dei muscoli lombari.

“Quando camminiamo, corriamo o ci accovacciamo, ci sono buone probabilità che il nostro corpo compensi la mancanza di estensione in quelle aree estendendosi eccessivamente dalla parte bassa della schiena”, afferma Nikki Naab-Levy, fisiologo dell’esercizio fisico e massaggiatore autorizzato presso Indigo Kenetics a Seattle. “Questo può essere il motivo per cui le persone sane soffrono di lombalgia durante o dopo l’attività fisica”. Inoltre, se sei costantemente curvo davanti al computer, lo stress sui muscoli della schiena può sbilanciare ulteriormente le cose.

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La soluzione: allentare le cose. “Lo stretching strategicamente può ridurre al minimo gli effetti negativi della posizione seduta e aiutare a mantenere o addirittura migliorare la mobilità generale”, afferma Naab-Levy. “Poiché i flessori dell’anca stretti, i polpacci corti e la parte centrale della schiena rigida sono alcuni dei maggiori colpevoli della lombalgia e della tensione in generale, l’apertura consapevole di queste aree può ridurre la tensione e lo stress alla parte bassa della schiena”.

Prova questi cinque tratti di Naab-Levy per alleviare, e forse anche prevenire, la tensione lombare dovuta ai muscoli contratti.

5 allungamenti per la parte bassa della schiena che devi provare

Foto di Rebecca Anne Fotografia

1. Assistito Figura 4 Stretch
Mettiti in questa posizione per concentrarti sui fianchi, che possono bloccarsi sia dopo essere stati seduti che per lunghi periodi di utilizzo, come quando sei accovacciato o corri.

Come: Sdraiati sulla schiena, i piedi piantati in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi, con un asciugamano arrotolato sotto i fianchi (un). Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e fletti il ​​piede destro (b). Porta entrambe le gambe verso il tuo corpo e fai una pausa quando le gambe sono allineate direttamente sopra i fianchi (c). Tenendo la testa a terra, infila le mani attraverso la gamba per afferrare la coscia sinistra (d). Delicatamente, estendi l’osso pubico verso i tuoi piedi e fai una pausa quando la parte bassa della schiena è leggermente curva. Le tue costole dovrebbero rimanere pesanti a terra (e). Respira delicatamente e mantieni l’allungamento per un massimo di 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.

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2. Stretching flessore dell’anca in piedi
Questa mossa prende di mira i flessori dell’anca e i muscoli addominali, che possono accorciarsi dalla posizione seduta o da esercizi come il ciclismo e la corsa.

Come: Mettiti al lato di una parete o di una sedia con il lato sinistro del corpo rivolto verso la sedia (un). Porta indietro la gamba destra, mantenendo il tallone destro sollevato da terra. Piega delicatamente il bacino in modo che la curva nella parte bassa della schiena si appiattisca e l’osso pubico si spinga in avanti (b). Quindi, posiziona la mano sinistra sul muro o sulla sedia e allunga il braccio destro sopra la testa (c). Piegati a sinistra e fai una pausa quando senti un allungamento attraverso i muscoli addominali destri e il flessore dell’anca destra. Mantieni l’allungamento per 30 secondi e poi ripeti sul lato opposto.

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3. Scodinzolanti
Migliora la mobilità nella parte centrale della schiena con questo semplice esercizio che puoi fare per rilassare il tuo corpo. Una migliore mobilità della parte centrale della schiena significa che la parte bassa della schiena non dovrà lavorare così duramente quando fai cose come camminare o allenarti per la forza.

Come: Mettiti su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La colonna vertebrale dovrebbe essere lunga e la parte bassa della schiena leggermente concava (un). Tenendo le ginocchia a terra, solleva il piede sinistro in aria e fai oscillare lentamente il piede verso sinistra mentre guardi oltre la spalla sinistra. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo il lato destro del busto (b). Fai una pausa, quindi ruota lentamente il piede sinistro verso destra e guarda oltre la spalla destra. Ripetere con il piede destro sollevato.

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4. Stretching attivo per polpacci e tendini del ginocchio
Molti di noi sono membri del club dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia. Le restrizioni in questi tessuti possono creare schemi di movimento compensatori che creano ulteriore stress nella parte bassa della schiena. Nota: poiché stai cercando di isolare il tendine del ginocchio e il polpaccio in questo tratto, non spostare la gamba sollevata oltre i 90 gradi, anche se hai la flessibilità per farlo. Una volta che la gamba supera un certo punto, l’allungamento tirerà la parte bassa della schiena, che qui non è l’obiettivo.

Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. I tuoi fianchi dovrebbero essere a livello del pavimento e dovresti avere una piccola curva nella parte bassa della schiena (un). Solleva la gamba sinistra da terra, tenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi e il piede flesso (b). Quindi, piega lentamente e raddrizza il ginocchio sinistro il più lontano possibile senza dolore, raggiungendo il tallone verso il soffitto (c). Esegui da sei a otto ripetizioni. Nella ripetizione finale, tieni la gamba sinistra in posizione estesa e fai una breve pausa. Ripetere sul lato opposto.

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5. Estensione passiva
Contrasta lo stress posto sulla colonna vertebrale dovuto allo slouching con questo allungamento che ti permette di sdraiarti e rilassarti.

Come: Arrotola un asciugamano e posizionalo sotto il terzo inferiore delle scapole, poi come la schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi piatti (un). Le braccia possono essere in una varietà di posizioni, anche lungo i fianchi, o allungarsi sopra la testa con i gomiti piegati o dritti (b). Piega delicatamente il bacino, in modo che la parte bassa della schiena prema delicatamente sul pavimento (c). Se senti tensione al collo, metti un piccolo cuscino o un asciugamano piegato sotto la testa. Rilassati nell’allungamento, respira e mantieni la posizione per un massimo di un minuto.

Inserito originariamente ad agosto 2015. Aggiornato ad aprile 2016.

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