5 allungamenti della banda IT che i corridori devono fare

0
60

Foto: Twenty20

Due parole che la maggior parte dei corridori ha sentito durante il loro allenamento: banda IT. Questo perché correre irrita facilmente questo spesso pezzo di fascia (noto anche come tessuto connettivo), che va dall'anca al ginocchio. In effetti, la tenerezza rivelatrice è uno degli infortuni da uso eccessivo più comuni tra i corridori e un motivo temuto per prendersi una pausa dallo sport.

“Lo scopo principale della banda IT è quello di resistere all'incurvamento del femore [or thigh bone] che si verifica ogni volta che corriamo ", afferma Cameron Yuen, DPT, CSCS e fisioterapista senior presso Bespoke Treatments. Gli esperti sospettano che “il dolore sia dovuto alla compressione e al rafforzamento della banda IT [as the knee bends and extends] tra zero e 30 gradi ", spiega. Questa è la tipica gamma di movimento durante le tue corse facili e lunghe, dice Yuen.

Anche se regolarmente il foam roll e gli allungamenti della banda IT possono essere il tuo punto di riferimento per alleviare il dolore, non è l'unica, o addirittura la migliore, soluzione. “Ora sappiamo che possiamo allungare la banda IT solo da due a tre millimetri al massimo. La maggior parte di ciò che sperimentiamo dopo il rotolamento della schiuma è il rilassamento del sistema nervoso ", afferma Yuen. "Il rollio della banda IT farà temporaneamente sentire meglio lo spot, ma non lo cambierà molto per le esecuzioni future."

Fortunatamente, ci sono esercizi efficaci per calmare la tua banda IT irritabile. Se stai provando dolore dall'anca al ginocchio, Yuen suggerisce di ridurre il chilometraggio e l'intensità dei tuoi allenamenti come prima linea di difesa. Quindi, esegui questi allungamenti della banda IT e esercizi di forza per lenire ciò che ti affligge.

RELAZIONATO: 15 esercizi di stretching che dovresti fare ogni dannato giorno

5 migliori allungamenti della banda IT ed esercizi di forza

Foto per gentile concessione di Bespoke Treatments

1. TLC per il tuo TFL

Il tuo TFL, o tensore della fascia lata, è un piccolo muscolo proprio di fronte all'anca ed è uno dei muscoli che si attacca direttamente alla fascia IT. Dandogli un po 'di tenera cura amorevole può aiutare ad alleviare un po' della tensione nella tua banda IT.

Come: Per trovare il tuo TFL, posiziona il rullo di schiuma direttamente sul lato dell'anca. Quindi, ruota leggermente in avanti in modo che il bacino sia leggermente angolato verso il pavimento. Stendi delicatamente quest'area per 30 secondi a un minuto e cambia lato. Anche usare una pallina da lacrosse o da tennis ti aiuterà a entrare più in profondità nel muscolo.

RELAZIONATO: Hai flessori dell'anca stretti? Come allungarli e rafforzarli

2. Stendi i glutei

Il tuo gluteo medio e il grande gluteo sono particolarmente importanti per liberarti. Questi sono altri due muscoli che si inseriscono direttamente sulla banda IT.

Come: Per localizzare il gluteo medio, siediti sul rullo di schiuma con un ginocchio piegato e la caviglia posizionata sul ginocchio opposto. Piegati verso la gamba piegata in modo che il rullo di schiuma si trovi direttamente sul lato dell'anca e ruota leggermente all'indietro in modo che il bacino si apra verso il soffitto. Stendi lentamente quest'area per 30 secondi a un minuto prima di cambiare lato.

Il tuo gluteo massimo è il grande muscolo sulla schiena. Siediti sopra il rullo di schiuma e incrocia una caviglia sopra il ginocchio. Rimani rivolto in posizione verticale (invece di ruotare leggermente di lato, come mostrato sopra) e massaggia delicatamente quest'area per 30 secondi a un minuto e cambia i lati.

3. Mobilizzazione dorsiflessione della caviglia

Anche quello che c'è sotto il ginocchio è importante. "La tua caviglia ha bisogno di una certa libertà di movimento durante la corsa e, se non ce l'hai, il ginocchio tenderà a collassare verso l'interno", contribuendo al dolore della fascia IT, afferma Yuen.

Come: Fissa una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio che non si muoverà. Avvolgi l'altra estremità della fascia di resistenza intorno alla caviglia, appena sotto l'osso della caviglia, e posiziona il piede su una superficie elevata (come una panca). Tieni il piede piatto mentre spingi lo stinco in avanti sopra le dita dei piedi finché non senti resistenza. Ripeti 15-20 volte.

Non hai una fascia di resistenza? Puoi ancora eseguire questo movimento, concentrandoti sullo spostamento dello stinco sempre più oltre le dita dei piedi.

RELAZIONATO: 6 esercizi di corsa troppo facili da saltare

4. Idrante antincendio permanente

Una banda IT sana dipende da fianchi forti. "Senza questi muscoli, il ginocchio tende a collassare verso l'interno, il che può mettere ancora più stress sulla banda IT", afferma Yuen. Questo esercizio isola e rafforza gli abduttori dell'anca e i rotatori esterni, che sono i muscoli che controllano la posizione dell'anca e del ginocchio.

Come: Posizionare una fascia di resistenza attorno alle ginocchia. Stai sulla gamba sinistra, piegando leggermente il ginocchio. Piega il ginocchio destro per formare un angolo di 90 gradi. Cerniera dai fianchi e inclina il busto in avanti. Solleva la gamba destra, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, quindi riunisci le ginocchia. Cerca di mantenere i fianchi e il busto fermi e di mantenere una colonna vertebrale lunga. Completa tre serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

5. Standing Wall Squat

La corsa è essenzialmente uno sport con una gamba sola, il che significa che il controllo dell'anca e del core sono essenziali, afferma Yuen. Questo è un ottimo esercizio di allenamento della forza funzionale per i corridori, che lavora sui muscoli della coscia e dell'anca.

Come: Stare vicino a un muro con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi. Posiziona un rullo di schiuma tra l'anca destra e il muro. Trasferisci il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro dal pavimento. Con una colonna vertebrale neutra, coinvolgi il core ed esegui uno squat con una gamba sola, spingendo indietro i fianchi mantenendo la pressione sul rullo di schiuma. Non lasciare che il ginocchio sinistro cada verso l'interno. Completa tre serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

Leggi di più
6 esercizi per i glutei che ogni corridore dovrebbe fare
I 5 allungamenti dell'anca di cui hai bisogno per alleviare la tensione ora
Ottieni spalle scolpite con questi 5 esercizi