martedì, Maggio 24, 2022
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5 allungamenti per le spalle ispirati allo yoga – Life by Daily Burn

Foto: Tiffany Ayuda / Vita di Daily Burn

Ti senti come se fossi ferita per sempre? Ti sentiamo. Hai una buona ragione per desiderare quel massaggio profondo dei tessuti dopo una giornata stressante di lavoro. La ricerca mostra che portiamo determinate emozioni, come rabbia e ansia, nella testa, nel collo e nelle spalle. Nel tempo, quello stress cronico porta a nodi tesi nella parte superiore del nostro corpo.

Ecco perché abbiamo progettato questa sequenza yoga per aprire le spalle per aiutarti ad alleviare lo stress e dare il tono alla tua giornata. Amanda Valdes-Mosier, un’istruttrice di yoga capo presso Laughing Lotus a New York City, scompone cinque diverse asana (pose) per domare la tensione in modo da poter avere un rilassante ripristino della tua giornata.

5 stiramenti per le spalle ispirati allo yoga

Foto: Tiffany Ayuda / Vita di Daily Burn

1. Gatto e mucca

Questo asana riparatore è un ottimo allungamento dinamico per aprire il petto e le spalle. Valdes-Mosier consiglia la posa per riscaldare il corpo per futuri esercizi di yoga e per creare mobilità nelle trappole, deltoidi e bicipiti. Qui, Valdes-Mosier allunga un polso; questo può aiutare ad alleviare la tensione dopo essere stato seduto alla scrivania e aver digitato per ore. “Oltre ad aprire le spalle, questa posa rafforza anche i fianchi e la parte centrale della schiena. Impilare le spalle fornisce stabilità”, afferma Valdes-Mosier.

Come: Mettiti in una posizione da tavolo con le mani e le ginocchia piatte sul pavimento. Tieni il collo in posizione neutra con gli occhi rivolti verso il pavimento. Uno dei tuoi polsi può essere rivolto verso il muro di fronte a te (un). Fai una profonda inspirazione. Mentre espiri, arrotonda la colonna vertebrale e solleva gli addominali. Tieni le spalle e le ginocchia nella stessa posizione. Rilascia la testa verso il pavimento (B). Mentre fai un’altra profonda inspirazione, inverti la curva della colonna vertebrale sollevando le ossa della seduta e il torace verso il soffitto. La tua pancia dovrebbe affondare verso il pavimento (C). Espira e torna alla posizione neutra del piano portapaziente. Ripetere per 10-20 respiri (D).

Foto: Tiffany Ayuda / Vita di Daily Burn

2. Gomukhasana

Conosciuto anche come la posa della faccia di gatto, Gomukhasana allunga le spalle, i tricipiti, i fianchi, le cosce e le caviglie. Anche se questa posa yoga è un po’ avanzata, puoi modificarla usando una cinghia (vedi sotto).

Come: Sedersi su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sul pavimento. (Se hai problemi a sederti con le ginocchia impilate, puoi sederti su una coperta piegata o su un blocco per il supporto.) Fai scorrere il piede destro sotto il ginocchio sinistro, in modo che la gamba sinistra sia incrociata sopra la destra e le ginocchia siano impilate (un). Mentre inspiri, porta il braccio destro dietro di te, ruotando il braccio verso l’interno in modo che le dita puntino verso il pavimento e la mano destra sia tra le scapole (B). Quindi, allunga il braccio sinistro in avanti. Quindi, ruota il palmo sinistro verso l’alto e piega il gomito sinistro dietro di te con la mano sinistra che raggiunge la destra (C). Se puoi, unisci le dita destra e sinistra o tieni una cinghia su entrambe le estremità. Mantieni questa posizione per circa un minuto o da 10 a 20 respiri (D).

Se hai bisogno dell’assistenza di un cinturino: “Inizia la posa con una cinghia drappeggiata sopra la spalla dell’avambraccio. Mentre fai oscillare il braccio inferiore dietro la schiena, fai scorrere l’avambraccio sul retro del busto il più in alto possibile. Ricordati di tenere il gomito vicino al tuo fianco per afferrare l’estremità inferiore della cinghia”, spiega Valdes-Mosier.

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Foto: Tiffany Ayuda / Vita di Daily Burn

3. Guerriero devozionale

Puoi unire le dita dietro la schiena e sporgerti in avanti o estendere le braccia dietro di te. “Unire le mani ti aiuta a coinvolgere le scapole e ad aprire i muscoli pettorali e deltoidi”, afferma Valdes-Mosier.

Come: Stare distanti l’anca su un tappetino da yoga, quindi portare indietro il piede sinistro con le dita dei piedi piatte e leggermente rivolte verso l’esterno. Il tallone destro dovrebbe allinearsi con l’arco sinistro (un). Abbassa il petto verso il pavimento con la spalla destra appoggiata all’interno del ginocchio destro. Allo stesso tempo, allunga le braccia dietro di te con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento (B). Apri il petto e le spalle il più possibile e mantieni questa posizione per 10-20 respiri (C). Solleva il petto e, mentre espiri, rilascia le mani e torna alla posizione di partenza (D).

Foto: Tiffany Ayuda / Vita di Daily Burn

4. Allungamento dello scorpione

Per quanto questa posa sia un allungamento per le spalle, è anche utile per allentare la tensione nella colonna lombare e toracica, dice Valdes-Mosier. “Questa posa risuona direttamente la tensione nella fascia (fibre del tessuto connettivo sotto la nostra pelle) attorno alla spalla”. Se non ti senti a tuo agio con le ginocchia piegate davanti a te, Valdes-Mosier dice che puoi impilarle da un lato, come una torsione supina.

Come: Su un tappetino da yoga, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate davanti a te e le mani lungo i fianchi (un). Ruota il lato destro del tuo corpo e fai scorrere il braccio destro sul lato sinistro del tuo corpo. Porta lo sguardo sul lato sinistro del corpo con la mano destra appoggiata sul pavimento per approfondire l’allungamento. La tua spalla sinistra dovrebbe poggiare sul pavimento (B). La parte inferiore del corpo dovrebbe rimanere squadrata e radicata sul pavimento (C). Mantieni questa posizione per 10-20 respiri (D).

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Foto: Tiffany Ayuda / Vita di Daily Burn

5. Delfino

A differenza di un cane alto o basso, la posa del delfino può aiutare ad alleviare la pressione sui polsi, che a volte si trasferisce alle braccia, dice Valdes-Mosier. “Questa posa è un ottimo modo per allungare i bicipiti esterni, i deltoidi e i tricipiti. Crea apertura nello spazio del cuore e nelle scapole”, afferma Valdes-Mosier. “Questa posa crea anche stabilità nel cingolo scapolare.”

Come: Dalla posizione del cane verso il basso, inginocchiati e porta i gomiti a terra con le mani piatte sul pavimento e alla larghezza delle spalle (un). Tenendo le braccia parallele, piega le dita dei piedi per sollevare le gambe dal pavimento (B). Porta le spalle sopra i gomiti e premi sugli avambracci per sollevare le spalle dai gomiti. Le tue spalle dovrebbero impilarsi sopra i gomiti, non dietro di loro (C). Premi sui talloni per impegnare le cosce e allungare i muscoli posteriori della coscia. Trattieni per 10-20 respiri (D).

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