martedì, Maggio 24, 2022
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5 assi per scolpire il tuo core

Foto: Stagno5

Tenere una tavola a volte può sembrare un’eternità. Il tempo rallenta a passo d’uomo. È la mente sulla materia. Tu, contro i tuoi addominali tremanti. Sorpreso a fissare di nuovo il cronometro? Anche noi. Ma i vantaggi di un buon allenamento per il core ci tengono in equilibrio.

L’umile plancia prende di mira addominali, spalle, braccia, gambe, schiena e persino i glutei, afferma Angela Rubin, personal trainer ISSA e allenatrice di triathlon di livello 1 USAT. “La forza del core è il punto di partenza di tutti i movimenti”, afferma. “È davvero la parte fondamentale del corpo in qualsiasi sport”. Inoltre, avere una buona stabilità è fondamentale per reagire all’ambiente in costante cambiamento che ti circonda. I plank hanno anche un battito di sit-up quando si tratta di proteggere la parte bassa della schiena, poiché è meno probabile che esercitino pressione sulla colonna vertebrale, dice Rubin.

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Dal momento che i plank standard non portano sempre il fattore divertimento negli allenamenti, sapevamo che doveva esserci un modo più stimolante per tonificare la nostra parte centrale. Quindi, abbiamo chiesto a Rubin alcune varianti di plancia per tenere la mente occupata e il girovita funzionante.

5 variazioni della plancia per eliminare la noia dell’allenamento

Per prima cosa: il tuo modulo deve essere perfetto per ottenere il massimo da questa mossa. “Non vuoi che i tuoi fianchi si pieghino o che la tua schiena si incurvi”, dice Rubin. Traduzione: niente spalle curve o schienali che sporgono in aria. Per queste variazioni, Rubin consiglia di iniziare in posizione da tavolo con le mani direttamente sotto le spalle. Quindi, allunga le gambe in modo da essere in equilibrio sulle punte dei piedi. Questa è una posizione della plancia alta. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle ai talloni, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Vuoi una sfida in più? Avvicinare i piedi creerà più instabilità con cui lottare durante l’allenamento.

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Segui le GIF di seguito, elencate dal più semplice al più difficile, per un allenamento di base killer. Esegui tutti gli esercizi seguenti per 30 secondi seguiti da 15 secondi di riposo. (I topi da palestra esperti possono sparare da 60 a 90 secondi.) Ripeti per tre round, oppure scegli i tuoi preferiti e attaccali alla fine del tuo prossimo allenamento per un ottimo traguardo incentrato sul core.

1. Plance con Toe Tap

Come: Inizia dalla posizione del tavolo ed estendi le gambe dietro di te in modo da essere in equilibrio su mani e piedi. Le tue spalle dovrebbero essere direttamente sopra i tuoi polsi e i tuoi piedi dovrebbero essere uniti (un). Mantenendo il tuo core impegnato e mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi, fai oscillare la gamba destra di lato e picchietta delicatamente le dita dei piedi a terra. La gamba destra dovrebbe essere a circa 45 gradi dalla gamba sinistra (b). Riporta la gamba destra al centro. Ora esegui il movimento con la gamba sinistra (c). Ripeti questi movimenti a ritmo sostenuto per 30 secondi.

2. Tavole Jack

Come: Inizia in una posizione di plank alta con le mani ben piantate a terra, i polsi direttamente sotto le spalle. e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi (un). Salta i piedi come faresti per un jumping jack. Mantieni le ginocchia morbide per assorbire l’impatto (b). Salta di nuovo insieme i piedi, atterrando dolcemente sulla punta dei piedi (c). Ripetere a ritmo sostenuto per 30 secondi.

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3. Raggiungi le plance 24 ore su 24

Come: Inizia eseguendo una tavola alta standard, come descritto sopra (un). Mantenendo il tuo corpo stabile e non lasciando che i fianchi si pieghino, solleva il braccio destro ed estendilo sopra la testa. Tieni premuto per un secondo, quindi allunga il braccio verso destra e tieni premuto per un secondo. Quindi, allunga il braccio all’indietro verso i tuoi piedi e tieni premuto per un secondo (b). Riporta il braccio destro nella posizione di partenza (c). Ripeti i movimenti con il braccio sinistro (d). Continua ad alternare le braccia a ritmo sostenuto per 30 secondi.

4. Plance laterali con Reach Through

Come: Questo movimento inizia come una tavola laterale: sdraiati sul lato destro. Appoggia saldamente la mano destra a terra e, impegnando il core, solleva il corpo in una plancia laterale, creando una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. I tuoi piedi dovrebbero essere impilati uno sopra l’altro (un). Estendi il braccio sinistro dalla spalla in modo che sia dritto in aria (b). Abbassa il braccio davanti a te e portalo sotto l’anca destra, come se stessi cercando qualcosa dietro di te. Le spalle e i fianchi possono torcersi leggermente, ma il tuo core dovrebbe lavorare sodo qui (c). Riporta il braccio sopra il tuo corpo, esteso verso l’alto dalla spalla. Ripeti per 30 secondi, quindi passa al lato sinistro ed esegui per 30 secondi (d). Per una sfida in più, tieni un manubrio leggero nella mano libera.

5. Tavole di Spiderman

Come: Inizia in una posizione standard della plancia, i palmi delle mani ben piantati a terra. Mantieni una linea retta dalle spalle ai talloni impegnando i muscoli del core. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi (un). Solleva la gamba destra a due o tre pollici da terra e porta il ginocchio destro verso il gomito destro mantenendo i fianchi il più stabili possibile (b). Riporta la gamba destra a terra e ripeti sul lato sinistro (c). Alternare le gambe a ritmo sostenuto per 30 secondi.

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Inserito originariamente a maggio 2015. Aggiornato ad aprile 2016.

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