sabato, Ottobre 1, 2022
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5 attività quotidiane che rivelano una mobilità ridotta

Foto: Stagno5

Per la maggior parte di noi, la mobilità è un ripensamento del fitness. Forse facciamo un rapido allungamento in quad dopo una corsa, o tiriamo fuori il foam roller ogni tanto perché, ehi, è fondamentalmente un massaggio gratuito!

Ma, quando si tratta di migliorare le nostre prestazioni atletiche e la nostra salute generale, la mobilità è la regina. Quando siamo in grado di muovere i nostri corpi attraverso tutta la loro gamma di movimento, possiamo correre più velocemente e ottenere risultati migliori con l’allenamento della forza. (E chi non lo vuole?)

Una grande mobilità può sostenere gli squilibri muscolari, alleviare i fastidiosi dolori muscolari e prevenire lesioni, spiega l’allenatore Jacquelyn Brennan, CSCS, co-fondatore di Mindfuel Wellness a Chicago. D’altra parte, la scarsa mobilità, un effetto collaterale comune dei lavori d’ufficio, può farci compensare inconsciamente il nostro limitato raggio di movimento. La forma di esercizio improprio risultante può causare il superlavoro di alcuni muscoli e, in definitiva, questo può portare a lesioni e dolore cronico, afferma Brennan.

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Non sei sicuro di come si accumula la tua gamma di movimento? Mettiti alla prova con queste cinque attività quotidiane che rivelano una scarsa mobilità e scopri come rilassarti per incredibili guadagni di forma fisica.

5 semplici test per la mobilità ridotta

1. Il test dei “lacci delle scarpe”.
Come è fatto: Siediti su una sedia e allunga una gamba davanti a te sul pavimento. Tenendo la gamba dritta, incernierati sui fianchi per raggiungere il basso e allacciare i lacci delle scarpe.
Cosa rivela: Se non riesci a toccarti le dita dei piedi senza piegare il ginocchio, probabilmente hai una scarsa flessibilità nei muscoli posteriori della coscia. Ciò potrebbe portare a problemi arretrati su tutta la linea, afferma Tara Romeo, specialista in esercizi correttivi certificata, CSCS, assistente alla regia presso il Professional Athletic Performance Center di New York. Difficoltà o disagio nell’articolazione dell’anca potrebbero indicare che i fianchi potrebbero essere tesi.
Allentare: Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti (la maggior parte delle persone lo fa), concentrati sull’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena, suggerisce Romeo. Puoi anche migliorare la mobilità dell’anca eseguendo squat profondi a corpo libero o uno qualsiasi di questi cinque allungamenti dell’anca, dice Brennan.

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2. Il test “al contrario”.
Come è fatto: Quando fai marcia indietro con la tua auto nel vialetto o nel parcheggio parallelo, gira fisicamente la testa e il collo per guardare dietro di te.
Cosa rivela: Girarsi per guardare dietro di te richiede mobilità nei muscoli del torace, del collo e della parte superiore della schiena, dice Brennan. Quindi, se non riesci a guardare dietro di te senza ruotare in vita, probabilmente hai una tensione significativa in almeno una di queste tre aree.
Allentare: Prova questi tre esercizi di postura per allungare e correggere dinamicamente gli squilibri muscolari tra i muscoli della parte superiore della schiena, del torace e del collo.

3. Il test del “graffio alla schiena”.
Come è fatto: Porta la mano dietro la testa e sulle spalle come se stessi cercando di grattare un prurito nel mezzo della scapola opposta. Quindi prova a grattare lo stesso “prurito” allungando la mano verso il basso e attraverso la parte superiore della schiena. Ripetere con il braccio opposto.
Cosa rivela: Non essere in grado di raggiungere la spalla opposta con una portata dietro la schiena indica una tensione nell’articolazione della spalla, con muscoli tra cui dorsali, trappole, deltoidi e pettorali che contribuiscono, dice Romeo. È comune che le persone abbiano meno mobilità nel lato dominante a causa dell’aumento della massa muscolare.
Allentare: Esci al foam roller per lavorare la parte superiore della schiena e delle spalle, dice Brennan. Questa routine di rulli in schiuma per la parte superiore del corpo ti aiuterà a iniziare. Anche gli allungamenti del torace (come l’apri torace contro il muro) possono aiutare qui, dice Romeo.

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4. Il test “contro il muro”.
Come è fatto: Ogni volta che ti ritrovi appoggiato a un muro (mentre aspetti in fila, ecc.) prova a stare in piedi e vedi se riesci a stare in piedi con la testa, le spalle, la parte centrale della schiena e il coccige tutti premuti contro il muro allo stesso tempo.
Cosa rivela: Se riesci a mettere tutto tranne la testa contro il muro, abbiamo delle brutte notizie. Hai un torace stretto e, probabilmente, una schiena debole a causa delle ore trascorse accasciate davanti a un computer, dice Brennan.

Allentare: Implementa lo stretching del muro nella tua routine. Stare contro un muro con la testa, le spalle e la schiena il più vicino possibile al muro. Quindi, allunga entrambe le braccia all’indietro e prova a farle scivolare su e giù contro il muro, una specie di angelo della neve a braccio piegato contro un muro, dice. Rafforza ancora di più i muscoli della schiena con queste cinque mosse senza attrezzatura.

5. Il test “Proposta”.
Come è fatto: Mettiti su un ginocchio e, con il piede anteriore rivolto in avanti e ben piantato sul pavimento, piegati in avanti in modo che il ginocchio si estenda di qualche centimetro sopra le dita dei piedi. Se il tallone si stacca da terra o il tuo piede si gira verso l’interno o verso l’esterno, interrompi il movimento.
Cosa rivela: Non essere in grado di mantenere il tallone ben piantato sul pavimento durante questo movimento indica polpacci stretti e scarsa mobilità della caviglia. Può portare a dolore alla caviglia e al ginocchio se non affrontato, dice Romeo.
Allentare: Prova questo stretch al polpaccio per una maggiore mobilità della caviglia.

Vuoi più mosse di mobilità? Prova questo riscaldamento dinamico per preparare i muscoli prima del tuo prossimo allenamento.

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