5 esercizi con la corda da battaglia per un allenamento veloce per tutto il corpo

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Foto: Twenty20

Ricordi quelle corde giganti con cui giocavi al tiro alla fune da bambino? Bene, puoi anche usarli come strumento per bruciare calorie e costruire muscoli in palestra. In effetti, hai solo bisogno di pochi minuti alla fine del tuo allenamento di forza regolarmente programmato per ottenere la tua raffica di cardio, insieme a un allenamento per tutto il corpo.

Con i cinque esercizi di corda da battaglia di seguito, rafforzerai gli addominali, le braccia e le spalle, oltre ad attivare i muscoli delle gambe e aumentare la produzione di energia della parte superiore e inferiore del corpo. Ancora meglio, ottieni un condizionamento ad alta intensità tutto allo stesso tempo, afferma Liz Adams, atleta e allenatrice di CrossFit Union Square. Per finire, qualsiasi mossa può rimanere a basso impatto, il che significa che sono ottimi per gli atleti con problemi alle articolazioni e puoi adattare ogni esercizio a qualsiasi livello di forma fisica, aggiunge Adams.

Quindi, la prossima volta che vedi quelle corde robuste in palestra, dirigiti verso di loro e fai loro un giro (o frusta) per 10 minuti. La ricerca del Journal of Strength and Conditioning mostra che è tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere un vigoroso allenamento per tutto il corpo. Questi cinque esercizi di fune da battaglia ti daranno una routine in stile Tabata creativa e seriamente faticosa, quindi datti da fare!

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Prima di iniziare a oscillare, assicurati di ancorare la corda attorno a un kettlebell pesante (pensa più di 50 libbre), una macchina per i pesi o una ringhiera. Quando sei pronto, è il momento di salutare i risultati.

1. Jumping Power Slam

Gli slam di potenza offrono un'ustione pliometrica su tutto il corpo che stanca rapidamente i muscoli, afferma Adams. Ora aggiungi un elemento esplosivo per la parte inferiore del corpo e aumenterai ulteriormente i benefici.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle in un quarto di squat, di fronte all'ancora. Tieni un lato della corda in ciascuna mano, quindi abbassa le corde da battaglia lungo i fianchi con le braccia distese (un). Abbassati in uno squat, stringi il core e poi esplodi in aria, saltando in alto, mentre alzi entrambe le mani sopra la testa (b). Mentre atterri dolcemente indietro in uno squat, sbatti con forza le corde a terra con un movimento ondoso (c). Ripeti 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Fai 3-4 serie.

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2. Squat to Shoulder Press

Rafforza le spalle mentre lavori anche sulla parte inferiore del corpo e sul core. Questo movimento è particolarmente vantaggioso per gli atleti con bilanciere perché utilizza gli stessi muscoli del propulsore o del clean and jerk, dice Adams. Invece di optare per lo stile HIIT per questo movimento, concentrati sulla forma. Quando la tua forma inizia a rompersi, è ora di smetterla, dice.

Come: Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni le corde sulle spalle, assicurandoti che ci sia pochissimo lasco nella corda stessa (un). Abbassati in uno squat (b). Mentre ti rialzi, premi contemporaneamente le corde sopra la testa per raddrizzare le braccia (c). Quindi, con un movimento fluido, abbassa le corde fino alla sommità delle spalle mentre affondi di nuovo in uno squat (d). Ripeti per 10-20 ripetizioni, riposa per 60 secondi, quindi ripeti per 3-4 serie.

3. Cerchi larghi alternati

L'ampio movimento circolare in questa mossa per tutto il corpo pone un'enfasi extra sulla schiena e sulla forza di presa, dice Adams. Rendi i cerchi più grandi che puoi, usando le gambe solo se necessario. "Consiglio di mantenere più slancio possibile durante l'esercizio, perché più rallenti, più pesanti saranno quelle corde e più difficile sarà rimetterle in movimento", dice Adams.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in uno squat poco profondo. Afferra un'estremità della corda con ciascuna delle tue mani. Stringere il core e spostare ogni corda di lato con un movimento circolare (un). Quindi, completa il cerchio riportando il braccio davanti al tuo corpo (b). Usa lo slancio per mantenere il movimento circolare in corso. Ogni braccio dovrebbe muoversi in modo indipendente, ma ancora sincronizzato (c). Ripeti per 30 secondi, poi riposa per 30 secondi. Fai 3-4 serie.

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4. Jumping Jacks

Aumenta la frequenza cardiaca mentre lavori sui muscoli più piccoli dentro e intorno alle spalle. Lo sentirai sicuramente anche nel tuo core e negli obliqui, dice Adams.

Come: Inizia tenendo un'estremità della corda in ciascuna mano, i gomiti piegati e i piedi alla larghezza dei fianchi (b). Salta i piedi in fuori mentre alzi le braccia verso l'esterno, mantenendo i gomiti piegati in modo da poter sollevare le corde all'altezza delle spalle (b). Quindi, sbatti di nuovo le corde mentre salti di nuovo insieme (c). Continua il jack per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Fai 3-4 serie.

5. Salto d'onda alternato

Termina la giornata con le braccia con un po 'di azione di allenamento per tutto il corpo che richiede una solida coordinazione e potenza. Lo sentirai sulle spalle, sulle braccia e sulla schiena, mentre gli squat prendono di mira anche i glutei e le gambe.

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra un lato della corda con ciascuna mano. Posiziona entrambe le mani sul lato destro dei fianchi e scendi in uno squat (un). Esplodi da terra mentre fai oscillare le corde verso l'alto e verso l'esterno dell'anca sinistra, atterrando dolcemente in uno squat (b). Continua ad alternare le oscillazioni mentre salti gli squat per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Fai 3-4 serie.

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