venerdì, Maggio 20, 2022
HomeBenessereFitness5 esercizi con la palla BOSU per la forza di tutto il...

5 esercizi con la palla BOSU per la forza di tutto il corpo

Foto: Venti20

Gli allenamenti di base a corpo libero vanno tutti bene, fino a quando non inizia la noia. Ma ciò non significa che devi raccogliere ogni pezzo di attrezzatura da palestra che sia mai stato venduto alla TV a tarda notte. Puoi mescolare la tua sessione con l’aggiunta di un unico strumento multiforme, come la palla BOSU. Secondo Sara Lewis, celeb trainer e fondatrice di XO Fitness a Los Angeles, “la palla BOSU è così efficace grazie al modo in cui combina una superficie instabile con una piatta, il che la rende un’opzione incredibilmente versatile”.

Ciò si traduce in “centinaia di esercizi multiuso a tua disposizione: dal lavoro con le braccia, agli addominali e ai fianchi, ai movimenti delle gambe e tutto il resto”, afferma Lewis, che ha allenato A-listers come Ryan Gosling e Sofia Vergara. Non stiamo parlando solo di uno stile di allenamento. “Puoi concentrarti su un lavoro di stabilità molto specifico un giorno, e poi decidere di impegnarti a pieno regime per il tuo cardio il prossimo.” Oppure, puoi ottenere il meglio da entrambi i mondi con un allenamento a circuito a doppia funzione, come quello qui sotto, progettato da Lewis esclusivamente per Daily Burn, con in mente la massima combustione.

IMPARENTATO: 6 allenamenti cardio killer che non implicano la corsa

5 esercizi con la palla BOSU da provare ora

Per questi esercizi con la palla BOSU, inizierai con una mossa di attivazione del core prima di accendere i muscoli obliqui e stabilizzatori. Successivamente, lavorerai i muscoli interni ed esterni della coscia e finirai con una raffica di cardio, dice Lewis. Completa l’intero circuito, quindi cambia lato la seconda volta. Ripeti per un totale di quattro round, quindi colpisci ogni lato due volte. Cinque mosse, un circuito total body, balliamo!

1. Su/Giù
Come: Inizia con la tavola alta con le mani sul lato soffice della palla BOSU, le dita leggermente rivolte verso l’esterno, le spalle sopra i polsi e i piedi flessi, le gambe forti (un). Inspira mentre cadi sugli avambracci, un braccio alla volta, con i palmi rivolti verso l’alto (B). Espira mentre riposi i palmi delle mani sul BOSU e sulla plancia alta (C). Ripeti per 10 ripetizioni, mantenendo la colonna vertebrale lunga e il core impegnato.

IMPARENTATO: 3 errori comuni della plancia (e come risolverli)

2. Eliminatore di vita
Come: Ritorna alla posizione della plancia alta, mani sulla palla BOSU (un). Mantenendo un nucleo forte, porta il ginocchio destro verso il gomito destro, quindi riporta il piede a terra (B). Ripetere per 10 ripetizioni, quindi virare su 10 impulsi, dal ginocchio al gomito (evitare di rimettere il piede a terra tra gli impulsi) (D). Torna alla plancia e mettiti in ginocchio nella posizione del bambino per un rapido allungamento di recupero di 15 secondi.

3. Vongola gigante
Come: Iniziando con la palla BOSU alla tua sinistra, avvicinati alle ginocchia e posiziona l’avambraccio sinistro al centro del BOSU (un). Alzati in una variante della plancia laterale, con la gamba inferiore (sinistra) dritta di lato e la gamba superiore (destra) dietro di te, piegata a 45 gradi per il supporto. Alza il braccio destro verso il cielo e tieni i fianchi sollevati (B). Inspira per prepararti, quindi espira mentre unisci la mano destra e il piede sinistro, mantenendo la gamba dritta. L’enfasi dovrebbe essere sul sollevamento della gamba dritta più in alto rispetto al braccio che si abbassa (C). Torna all’inizio e ripeti 10 volte.

IMPARENTATO: 5 modi migliori per scolpire un sedere più forte

4. Calcio laterale in ginocchio
Come: Torna in ginocchio, questa volta con il ginocchio sinistro al centro del BOSU e la gamba destra estesa, il piede appoggiato sul pavimento e le braccia lungo i fianchi (un). Di fronte, piegati a sinistra per piantare la mano sinistra a sinistra del BOSU. Assicurati di posizionare la spalla sinistra sopra il polso e l’anca sinistra sopra il ginocchio. (B). Quindi, estendi il braccio destro verso il cielo sollevando contemporaneamente la gamba destra all’altezza dell’anca (C). Solleva la gamba di qualche centimetro sopra il livello dell’anca, quindi abbassa la schiena all’altezza dell’anca (D). Ripetere per 20 ripetizioni. Termina con il cane verso il basso per un breve tratto di 15 secondi.

5. Squat laterali
Come: Da posizione eretta, posizionare il piede destro al centro del BOSU (un). Abbassare i fianchi in una posizione di squat profondo (B). Metti entrambi i piedi uniti sulla palla BOSU, rimanendo basso nello squat (C). Quindi, allontana il piede destro dal BOSU, abbassandoti più a fondo nello squat. Ripeti gli squat in movimento per 20 ripetizioni sullo stesso lato (colpiremo l’altro lato nel secondo round!) (D). Termina con 10 salti squat sul BOSU per un’esplosione di forza cardio extra.

ARTICOLI CORRELATI

I PIÙ POPOLARI