5 esercizi con la palla di stabilità | Bruciatura quotidiana

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Foto: Twenty20

Se equipari le palle di stabilità solo al lavoro di base, le stai vendendo (e i tuoi risultati di fitness) allo scoperto.

Aggiungere esercizi con la palla di stabilità al tuo allenamento è un modo semplice e fantastico per aumentare la difficoltà delle tue mosse preferite. Usando solo questo strumento, puoi sfidare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo in modi nuovi e creativi, spiega l'allenatrice Tara Romeo, CSCS, CES, direttrice del Professional Athletic Performance Center di New York. (Se non ne hai già uno a casa, ci piace URBNFit Ball.)

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Inoltre, indipendentemente dall'esercizio, eseguire una mossa con una palla da ginnastica ti costringerà a lavorare il doppio del tempo mentre combatti per mantenere stabile il tuo nucleo. "A causa della superficie morbida della palla, il tuo corpo deve costantemente compensare i continui cambiamenti di equilibrio durante l'esercizio", spiega Romeo. "Questo rafforza i muscoli stabilizzatori profondi nel tuo core."

Per farti entrare nell'azione di tutto il corpo, Romeo condivide cinque impegnativi esercizi con la palla di stabilità che devi provare. Aggiungili alla tua routine di esercizi esistente o esegui ogni mossa per 10 ripetizioni e tre serie per un allenamento che lascerà tremare tutto il tuo corpo.

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5 esercizi con la palla di stabilità che non stai facendo (ma dovresti!)

1. Split squat con stabilità e palla

Porta i tuoi squat al livello successivo con questa mossa avanzata a corpo libero. Martella i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre affina l'equilibrio di tutto il corpo e la stabilità del core.

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona la parte superiore di un piede su una palla di stabilità direttamente dietro il tuo corpo (un). Mantenendo il peso sul tallone del piede anteriore, piega le ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento. Lascia che la palla rotoli sullo stinco posteriore (b). Metti in pausa, quindi spingi il tallone anteriore per alzarti, facendo rotolare la parte superiore del piede sulla palla (c). Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia lato.

2. Curl del tendine del ginocchio con palla da stabilità

Abbandona l'ingombrante macchina per curl dei muscoli posteriori della coscia della palestra e opta per questa variante casalinga. Funziona i tuoi hammies e glutei in grande stile, senza togliere il resto degli stabilizzatori della parte inferiore del corpo dall'equazione di costruzione muscolare.

Come: Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Posiziona entrambe le caviglie sopra una palla di stabilità alla larghezza dell'anca (un). Con la schiena piatta, il core rinforzato e le braccia lungo i fianchi, stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sulla palla (b). Da qui, premi i talloni sulla palla e piega le ginocchia per tirare la palla verso i glutei (c). Metti in pausa, quindi raddrizza le ginocchia per respingere la palla, mantenendo i fianchi sollevati mentre lo fai (d). Ripeti per le ripetizioni, mantenendo i fianchi sollevati tra le ripetizioni.

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3. Lat Pull-Over su una Stability Ball

Nonostante il nome, questo esercizio semplice ma efficace non funziona solo sui dorsali, ma anche sui pettorali e sulle spalle. E, naturalmente, accende il tuo core. Prendi un manubrio per farlo bene.

Come: Con i piedi appoggiati sul pavimento e distanziati alla larghezza delle spalle, posiziona la parte superiore della schiena su una palla di stabilità (un). Solleva i fianchi in modo da raggiungere una posizione da tavolo, le ginocchia piegate a 90 gradi e la schiena completamente piatta. Tieni la parte superiore di un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, piegando leggermente i gomiti (b). Da qui, mantenendo la schiena piatta, il core rinforzato e una leggera piegatura dei gomiti, abbassa lentamente il peso dietro la testa (c). Metti in pausa, quindi riporta il peso verso l'alto per iniziare (d). Ripetere.

4. Stability-Ball Y-Ups

Questo è molto più difficile di quanto sembri, mentre alleni le trappole inferiori. Colpisci anche i romboidi ei deltoidi posteriori spesso poco lavorati per migliorare la postura e la stabilità della parte superiore del corpo. Inizia senza pesi prima di passare a manubri da 5 o 10 libbre.

Come: Sdraiati a pancia in giù su una palla di stabilità, con i piedi sul pavimento, divaricati alla larghezza delle spalle per bilanciare (un). Allunga le braccia davanti a te e ruota le mani in modo che i pollici puntino verso il soffitto. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie (b). Da qui, unisci le scapole come se stessi pizzicando un'arancia per sollevare lentamente le braccia il più possibile senza lasciare che il busto si muova (c). Metti in pausa, quindi torna lentamente in basso per iniziare e ripetere (c).

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5. Bug morto

Sarebbe negligente non includere un esercizio specifico di base. Dopotutto, le palle da ginnastica hanno una reputazione per un motivo. E mentre gli insetti morti privi di attrezzatura allenano sia gli addominali dall'aspetto da sei pacchetti che i muscoli del core profondo come un matto, l'aggiunta di una palla da yoga è un ottimo modo per aumentare la bruciatura.

Come: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le braccia e le gambe distese verso il soffitto, sostenendo una palla di stabilità tra le braccia e le gambe. Inclina il bacino per premere la parte bassa della schiena sul pavimento e rinforza il core per mantenere questa posizione della schiena durante l'intero esercizio (un). Abbassare un braccio e la gamba opposta verso il pavimento il più in basso possibile mantenendo una posizione di schiena piatta e mantenendo la palla in posizione (b). Metti in pausa, quindi stringi gli addominali per sollevare indietro il braccio e la gamba per iniziare (c). Ripeti sul lato opposto (d). Continua ad alternare.

Pubblicato originariamente ad agosto 2017. Aggiornato a febbraio 2018.

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