domenica, Novembre 28, 2021
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5 esercizi da non saltare mai dopo l’allenamento HIIT

Foto: Jordan Shakeshaft / Life di Daily Burn

Sei un disastro sudato (grazie lezione HIIT!) e tutto ciò che vuoi fare è fare una doccia e mangiare quello spuntino su cui hai fantasticato nell’ultima mezz’ora. Aspettare! Devi prima fare stretching.

“Sappiamo che alle persone piace spingere al massimo durante i loro allenamenti, ma è necessario recuperare e prendersi cura di sé per esibirsi a un livello ottimale”, afferma Laurie Campbell, responsabile della programmazione e una delle menti dietro la nuova Stretch Lounge al Bootcamp di Barry appena aperto a Venezia, CA. In sostanza, lo stretching dopo l’HIIT aiuta il tuo corpo a superare la tensione che potrebbe impedirti di fare del tuo meglio nel tuo prossimo allenamento.

Si è tentati di correre via dopo l’allenamento, ma un defaticamento completo è composto da tre parti, afferma Campbell. Considerali essenziali, non crediti extra.

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Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (PNF)

Pronto per un boccone? La facilitazione neuromuscolare propriocettiva, o PNF in breve, “usa il sistema nervoso coinvolgendo una contrazione contro la resistenza alla luce, seguita dal rilascio del muscolo”, afferma Campbell. Fondamentalmente contrarrai e rilasserai il muscolo durante questo tipo di stretching. Secondo uno studio del 2014 su The Journal of Strength & Conditioning Research, è stato dimostrato che il PNF migliora la flessibilità e la mobilità dopo sei settimane.

Rilascio auto-miofasciale

Ormai sei un professionista del foam rolling. Ma stai seguendo gli ordini del tuo allenatore di farlo anche dopo l’allenamento? Secondo la ricerca, stendere regolarmente può aiutare ad affrontare quei “nodi” nel tessuto muscolare, migliorando anche la gamma di movimento delle articolazioni e riducendo il dolore post-HIIT. Oltre a un rullo di schiuma, puoi usare una palla TriggerPoint (o una palla da tennis o da lacrosse) per colpire i punti più difficili.

Allungamento statico

Stiamo parlando di mantenere un allungamento per due o cinque minuti. Questo è ciò che aiuta ad allungare al meglio i tessuti connettivi nelle articolazioni. “In effetti, se non si utilizza l’intera gamma di flessibilità articolare, il tessuto connettivo si accorcia lentamente”, spiega Campbell. “Se provi a flettere le ginocchia o ad inarcare la schiena dopo anni di sottoutilizzo, scoprirai che le tue articolazioni sono state ‘restringenti’ dal tessuto connettivo accorciato”, dice.

OK, è finalmente giunto il momento per quel tanto necessario TLC. Ecco cinque mosse di recupero da Campbell che spuntano tutte e tre le caselle sopra. Eseguili dopo la tua prossima sessione HIIT (e attieniti a loro per risultati ottimali!).

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5 tratti essenziali post-HIIT

GIF: Jordan Shakeshaft / Life di Daily Burn

1. Affondo dei corridori con PNF

Come mai: Questo mirerà ai gruppi muscolari su cui hai lavorato per tutta la sessione HIIT. Pensa: glutei, adduttori (interno coscia), piriforme (quel muscolo difficile da raggiungere in profondità nel sedere) e flessori dell’anca.

Come: Da fermo, fai un passo avanti con il piede sinistro in un affondo (un). Appoggia entrambe le mani a terra all’interno del piede sinistro. (Puoi far cadere il ginocchio posteriore se preferisci.) (B) Metti la mano sinistra all’interno della gamba sinistra. Ruota leggermente in fuori il piede sinistro. Piegati in avanti per allungare il flessore dell’anca destro (C). Inizia a esercitare una leggera pressione con la mano sinistra e allontana la gamba sinistra da te. Non appena raggiungi il massimo allungamento, spingi attivamente la mano sinistra contro la gamba sinistra mentre la gamba sinistra cerca attivamente di tornare indietro. Continua a premere per 5 respiri (D). Espirando, spingi indietro nel tuo massimo allungamento (e). Ripeti 3-5 volte.

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2. Stretching quad dinamico da affondo

Come mai: Ecco un altro allungamento che colpirà molti degli stessi gruppi muscolari di cui sopra. Tuttavia, ognuno sente la tensione in modo diverso, afferma Campbell, quindi questa variazione può aiutare ad affrontare qualsiasi gruppo muscolare che ti dà più problemi di altri.

Come: Fai avanzare il piede sinistro in un affondo basso. Lascia cadere il ginocchio destro, rilascia il piede posteriore e porta i palmi delle mani a terra all’interno del piede sinistro (un). Solleva il piede destro, afferra la caviglia destra con la mano destra e porta il piede sinistro verso l’esterno. Porta indietro la spalla sinistra e guarda in alto verso il cielo (B). Durante l’inspirazione, tira delicatamente il piede destro verso di te, affonda i fianchi e lascia che il ginocchio sinistro si apra. (Se non riesci a prendere il piede destro, usa un asciugamano avvolto intorno al piede per afferrarlo.) (C) Espira. Continua ad approfondire con il respiro. Trascorri circa un minuto alternando tra l’andare più in profondità e il fare marcia indietro (D). Cambia gamba.

3. Rilascio del piede

Come mai: “Se stai sollevando pesi o corri, i tuoi piedi prendono un colpo”, dice Campbell. Questa mossa SMR ti aiuterà a prendere di mira quei punti trigger subdoli e a rilasciarli.

Come: Inizia in piedi con la mano contro un muro per supporto. Metti un piede su una palla (una pallina da tennis funziona) (un). Rotolare sulla palla dal tallone alla pianta del piede concentrandosi sul bordo del piede, sull’arco e sulla fascia plantare (il legamento che va dal tallone alle dita dei piedi) (B). Continua per circa un minuto, quindi esegui l’altro piede.

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4. Rilascio di glutei e fianchi

Come mai: Gli squat di potenza e gli affondi con salto metteranno a dura prova il tuo sedere e i tuoi fianchi. Hai bisogno di questo.

Come: Inizia seduto, le ginocchia piegate davanti a te, le braccia piantate dietro di te per supporto (un). Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Sollevare un po’ e posizionare una palla sotto il gluteo/anca sinistro (B). Inizia a rotolare avanti e indietro, da un lato all’altro in cerchi più grandi per iniziare. Come senti di poterlo tollerare, rendi i movimenti più piccoli e più precisi (C). Continua per circa un minuto, quindi spostati dall’altra parte.

5. Piccione addormentato

Come mai: Questa è una versione di uno di quei tratti lenti e costanti che probabilmente ti faranno sentire davvero bene quando ti rilasserai. Se necessario, sentiti libero di usare un blocco o una coperta per sostenere il ginocchio. Se il tempo ti sembra per sempre, metti gli auricolari e cogli l’occasione per mettere a tacere tutto il resto. Nota: puoi anche renderlo dinamico premendo verso l’alto dalle tue mani e abbassandoti con cautela (come mostrato sopra).

Come: Inizia a quattro zampe. Porta il ginocchio sinistro a toccare il polso sinistro e sposta il piede sinistro in avanti finché non si trova appena davanti all’anca destra. (Se i fianchi lo consentono, avvicina il piede sinistro a 90 gradi.) (un) Fai scivolare la gamba destra dietro di te e raddrizzala. Abbassa entrambi i fianchi verso il pavimento. Fai da due a quattro respiri, lasciando che i fianchi si sistemino verso il pavimento (B). Quindi, sposta le braccia in avanti in modo che abbiano un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Premi saldamente le mani sul pavimento come se spingessi via il terreno (C). Tieni premuto per 2-5 minuti.

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