sabato, Ottobre 1, 2022
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5 esercizi di allenamento per la forza BodyPump per principianti

Foto: Stagno5

Se sei troppo intimidito per toccare i bilancieri impilati nell’angolo della tua palestra, preparati a non avere paura. Queste graffette per la sala pesi non sono solo per i fanatici del CrossFit e gli sfigati. Principianti, è ora di passare ai dischi di peso, perché si scopre che gli esercizi con il bilanciere sono molto più semplici di quanto sembri.

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Questi esercizi di base si uniscono per creare un allenamento killer. Esempio calzante: puoi bruciare fino a 590 calorie in una lezione di BodyPump, un allenamento di forza basato su bilanciere fondato nel 1990 da Les Mills Snr, quattro volte olimpionico della Nuova Zelanda. La popolare lezione di fitness di gruppo, insegnata in sessioni di 30, 45 o 60 minuti, può ora essere trovata nelle palestre di tutta la nazione. “Penso che il vantaggio più grande sia che si tratta di un allenamento per tutto il corpo”, afferma Tara Sue Gally, Area Group X Manager presso 24 Hour Fitness a New York City e trainer nazionale Les Mills per BodyPump. “Lavorerai su tutti i principali gruppi muscolari”.

“Vogliamo sempre che pieghino le ginocchia quando alzano il bilanciere”.

Se sei un principiante dell’allenamento, potresti essere tentato di attenersi a allenamenti solo a corpo libero. Ma aggiungere peso alla tua routine di forza può avere molti vantaggi. “Aiuta a costruire massa muscolare magra, che è più facile da raggiungere quando si aggiunge peso”, afferma Gally. Gli studi dimostrano che anche il sollevamento pesi può migliorare la densità ossea.

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Non sai come scegliere i tuoi pesi? Pratica ogni movimento usando solo la barra (a seconda dell’attrezzatura disponibile nella tua palestra, quel peso da solo potrebbe essere sufficiente!). In caso di dubbio, solleva la luce, aumentando la quantità a seconda di ciò che ti sembra giusto. “Con una lezione di BodyPump, di solito consigliamo di andare più leggeri di quello che credono di poter fare”, dice Gally. La classe si basa sull'”effetto rep” per produrre risultati: un numero elevato di ripetizioni che ti aiuterà a sentire il bruciore anche se stai sollevando leggermente.

Pronto a fare del bilanciere il tuo nuovo migliore amico? Fai conoscenza con le semplici mosse di seguito (dimostrate da Allan Korsunsky, Area Group X Manager presso 24 Hour Fitness a New York City) prima di provare tu stesso una lezione di BodyPump. Inoltre, dal momento che BodyPump è tutto incentrato sulla musica, faresti meglio a credere che abbiamo anche una playlist.

5 esercizi di forza BodyPump da provare ora

Innanzitutto, vorrai iniziare ciascuno di questi esercizi nella “posizione fissa”, secondo Gally. I tuoi piedi dovrebbero essere posizionati direttamente sotto i fianchi, i piedi alla distanza delle anche. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l’esterno, le ginocchia morbide, gli addominali in dentro e rinforzati. I tuoi occhi dovrebbero guardare dritto davanti a te e il tuo mento dovrebbe essere piegato in dentro, invece di sporgere. Non limitarti a piegarti in vita per sollevare la barra. “Vogliamo sempre che pieghino le ginocchia quando alzano il bilanciere”, dice Gally. Questo ti aiuterà a proteggere la tua schiena e ti assicurerà di utilizzare la forma corretta per vedere alcuni guadagni muscolari magri e medi.

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1. Squat
Come: Piega le ginocchia, rinforza il core e solleva la barra, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle (un). Posiziona la barra sulla parte carnosa e carnosa della parte superiore della schiena, appena sotto il collo. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto la barra (B). Iniziando il movimento con i glutei, siediti e torna indietro, tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi (C). Torna alla posizione di partenza, mantenendo il peso sui talloni mentre risali.

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2. Riga verticale
Come: Stai in piedi con le braccia tese, tenendo la barra davanti alle cosce. Le mani dovrebbero afferrare la barra leggermente più ampia della distanza dell’anca (un). Tenendo la barra vicino al corpo, i polsi dritti, solleva la barra, i gomiti che escono di lato (B). Pausa quando la barra è all’altezza del torace e i gomiti sono appena sotto l’altezza delle spalle (C). Abbassa di nuovo la barra, tenendola il più vicino possibile al corpo.

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3. Stacco
Come: Stai in piedi con le braccia dritte, tenendo la barra a pochi centimetri dalle cosce. Le mani dovrebbero afferrare la barra leggermente più ampia della distanza dell’anca (un). Tenendo il petto sollevato, la schiena dritta, il mento in dentro e gli addominali rinforzati, i cardini ai fianchi. Iniziando il movimento dai glutei, fai scorrere la barra lungo le cosce, mantenendo la barra molto vicino al corpo (B). Fermati appena in cima alla linea del ginocchio, non andando più in basso della metà della rotula (C). Ritorna alla posizione di partenza.

4. Affondo statico
Come: Piega le ginocchia, rinforza il core e solleva la barra, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle (un). Posiziona la barra sulla parte carnosa e carnosa della parte superiore della schiena, appena sotto il collo (B). Le mani dovrebbero essere appena fuori dalle spalle, i gomiti direttamente sotto la barra (C). Con un lungo passo, fai un passo indietro con la gamba destra, piantando la pianta del piede a terra, con il tallone sollevato. Il ginocchio sinistro dovrebbe rimanere leggermente piegato (D). Abbassa il ginocchio destro verso il pavimento (ma senza toccarlo), finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento (e). Torna in piedi.

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5. Pressa rotativa
Come: Inizia nella posizione prestabilita, quindi passa a una posizione divisa facendo un passo indietro leggermente la gamba sinistra. I piedi dovrebbero essere distanti l’anca, il tallone posteriore sollevato verso il soffitto, il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi (un). Tieni un piatto di peso in ciascuna mano, i piatti uno di fronte all’altro, i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi (B). Tenendo le braccia piegate, allarga i gomiti all’altezza delle spalle (C). Tenendo i gomiti piegati, ruota i dischi in alto, in modo che la parte inferiore del braccio sia rivolta in avanti (D). Raddrizza le braccia, premendo le piastre verso l’alto e sopra la testa (e). Invertire il v

La tua playlist BodyPump

Ora che hai imparato le mosse, preparati per andare in palestra con questa fantastica playlist approvata da BodyPump.

Questa storia è stata originariamente pubblicata a giugno 2015. Aggiornata a dicembre 2016.

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