martedì, Dicembre 7, 2021
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5 esercizi di banda di resistenza tosti per la forza totale del corpo

Foto: per gentile concessione di Kaisa Keranen

Concedi un giorno libero ai bilancieri e alle macchine per i pesi e prendi invece alcune fasce di resistenza. Potrebbero sembrare fragili, ma quei cavi dai colori vivaci sono alcuni degli attrezzi più potenti in palestra. E se viaggi quest'estate o hai poco spazio a casa, queste band non occupano spazio. Secondo una nuova ricerca pubblicata sull'European Journal of Sport Science, mantenere gli elastici tesi durante l'esecuzione dei movimenti di punta ti darà guadagni di forza paragonabili all'uso dei pesi tradizionali.

Abbiamo contattato Kaisa Keranen, un'istruttrice certificata e allenatrice di movimento con sede a Seattle, per alcune delle sue mosse preferite che incorporano le bande. Come il sovrumano Keranen, questi esercizi con la fascia di resistenza sono movimenti dinamici per tutto il corpo, ad alta energia, tutt'altro che ordinari. Bonus: tutto ciò di cui hai bisogno per provare le mosse sono un paio di bande di resistenza e manubri ad anello e due piccoli asciugamani o alianti. Scegli una fascia con una resistenza da leggera a media e fatti strada fino a una fascia con una resistenza più pesante. Fai un tentativo con le sue mosse potenziate e farai pompare il tuo cuore e accenderai i muscoli dalla testa ai piedi.

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5 esercizi per la fascia di resistenza totale del corpo di Kaisa Keranen

1. Squat in avanti Salta per premere

Questa mossa racchiude la potenza di un jump squat in una pressa sopra la testa senza ulteriore stress sulle articolazioni dal tenere i pesi sopra la testa. "Le fasce sono un'ottima alternativa ai manubri perché sono più facili sulle ginocchia quando atterri", afferma Keranen.

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con una fascia avvolta sotto i piedi. Afferra la parte superiore della fascia con entrambe le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle, usando una presa sottomano (un). Siediti in uno squat profondo, quindi premi le mani in alto mentre salti in avanti (B). Fai otto ripetizioni.

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2. Salto in ginocchio con fasciatura

Le bande di resistenza aggiungono ulteriore potenza di pompaggio all'azione di salto di questa mossa. "C'è molta più potenza necessaria quando stai cercando di tirare su le bande con te", dice Keranen. Inoltre, resistere alla forza delle bande e lavorare contro la gravità ti aiuta a mantenere il tuo core super impegnato, aggiunge.

Come: Avvolgi una fascia di resistenza attorno a due manubri (o altri oggetti fissi vicino al pavimento) a diversi piedi di distanza sul pavimento in modo che la fascia sia tesa (un). Metti i piedi tra i due manubri alla larghezza dei fianchi con la fascia a pochi centimetri sopra i tuoi piedi (B). Siediti in uno squat e fai oscillare le braccia dietro di te (C). Quindi, fai oscillare le braccia in avanti e salta, piegando le ginocchia verso il petto. I tuoi piedi dovrebbero agganciarsi alla fascia mentre salti (D). Fai otto ripetizioni.

3. Corde da battaglia a bande

Le corde da battaglia fanno lavorare le gambe e i glutei tanto quanto le braccia, dal momento che sei sempre in posizione accovacciata. Il tuo core sta anche ricevendo un po' di TLC per aiutarti a stabilizzarti. "La quantità di sforzo necessaria per sbattere le corde con l'ulteriore resistenza degli elastici ha reso questo esercizio 10 volte più difficile del normale", afferma.

Come: Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Avvolgi una fascia di resistenza sotto ciascun piede e allungali fino all'altezza dei fianchi per avvolgerli attorno a ciascuna mano (un). Tieni una corda da battaglia in ogni mano e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento (B). In posizione tozza, agita le corde, alternando le mani su e giù (C). Continua per 30 secondi.

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4. Strisciamento della plancia a bande

L'aggiunta di fasce a questo movimento garantisce una grave ustione alla spalla. "Avvolgire le fasce intorno ai polsi aggiunge ulteriore resistenza alla camminata in avanti, facendo lavorare le spalle molto duramente per tirarti in avanti", afferma Keranen.

Come: Entra in una posizione di plank alto con una fascia di resistenza avvolta attorno a entrambi i piedi e ad entrambe le mani. Le tue spalle dovrebbero essere direttamente sotto le tue mani e le dita dei piedi appoggiate su due piccoli asciugamani piegati o alianti (un). Mantenendo la posizione corretta della tavola, tira gli addominali verso la colonna vertebrale e fai camminare lentamente le mani in avanti sul pavimento (B). Continua per 30 secondi.

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5. Distensione su panca con manubri fasciati

"Aggiungo fasce alla mia panca per lavorare sull'accelerazione e sulla gamma di forza di movimento", spiega Keranen. "Le fasce mantengono la pressa relativamente dello stesso peso dei manubri che stai premendo, ma nella parte superiore del movimento aggiungono ulteriore resistenza".

Come: Avvolgi una fascia di resistenza intorno alla parte superiore della schiena e avvolgi ciascuna estremità a un manubrio in ogni mano (un). Sdraiati supino su una panca per entrare in posizione di panca ed estendere le braccia direttamente sopra le spalle (B). Piega i gomiti e abbassa le mani sul petto, quindi premi le mani verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese (C). Fai otto ripetizioni.

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