lunedì, Novembre 29, 2021
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5 esercizi di fascia per il tuo miglior culo di sempre

Foto: Twenty20

Le bande di resistenza sono uno strumento inestimabile da avere nel tuo arsenale tonificante. Per cominciare, sono economici e facili da portare in viaggio. Ancora meglio: "Sono amichevoli per le articolazioni e forniscono un movimento più funzionale rispetto ai pesi liberi", afferma Bec Donlan, un personal trainer certificato a New York che insegna lezioni basate su bander presso lo Studio B di Bandier.

Puoi anche ottenere queste bande in diverse forme. Fasce di resistenza ad anello – del tipo che forma un cerchio, piuttosto che una lunga striscia – intorno alle cosce o alle caviglie durante l'esercizio. Questo li rende particolarmente efficaci per individuare i muscoli che compongono il tuo didietro, dice Donlan.

“[They] mira direttamente ai tuoi glutei, in particolare al tuo gluteo mediale, che è un muscolo che spesso si rifiuta di sparare per la maggior parte delle persone", spiega il nativo australiano. "Quando non si attiva, i muscoli intorno si compensano eccessivamente e iniziano a fare tutto il lavoro". Ciò può portare a squilibri (pensa a quadricipiti sovradimensionati ma a un bottino piatto) e lesioni. Whomp, whomp.

Le bande aggiungono anche resistenza ascendente alla routine della sala pesi, il che significa che gli esercizi diventano più duri mentre ti muovi attraverso l'intera gamma di movimento. Ciò non accade con i pesi liberi, che danno una resistenza costante durante tutto il movimento. Più intensità, più stabilità, ovvero l'efficienza al suo meglio.

Sei già convinto di unirti alla band? Affronta questi cinque esercizi di fascia per accendere i glutei e il resto della parte inferiore del corpo! Ti promettiamo che adorerai i benefici della tonificazione del bottino e anche i lati positivi della forza.

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GIF: Mallory Creveling / Life di Daily Burn; Girato allo Studio B . di Bandier

1. Passo laterale fasciato

Questo è uno dei migliori esercizi con la fascia per far lavorare i fianchi, gli abduttori e il tessuto connettivo delle gambe, riducendo le possibilità di lesioni. Ma è anche un modo perfetto per preparare il tuo didietro a lavorare sodo. Donlan consiglia di aggiungerlo a ogni riscaldamento per garantire che i glutei mediali si accendano durante l'allenamento.

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, fascia le caviglie e tieni un manubrio all'altezza del petto di fronte a te (un). Abbassati in uno squat (b). Rimanendo basso, fai un passo a destra e poi indietro, poi un passo a sinistra e poi indietro per una ripetizione (c). Fai 3 serie da 20 ripetizioni.

GIF: Mallory Creveling / Life di Daily Burn; Girato allo Studio B . di Bandier

2. Squat profondo

L'aggiunta di una fascia porta il tuo tipico squat al livello successivo. "I tuoi glutei devono lavorare seriamente per combattere contro la fascia per garantire che le tue ginocchia non collassino", afferma Donlan. Provalo come goblet squat (tenendo un manubrio verticalmente all'altezza del petto di fronte a te) o come squat con fascia a corpo libero.

Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fasciare le cosce proprio sopra le ginocchia (un). Spingi indietro i fianchi e abbassati a terra finché le cosce non sono parallele al suolo (b). Alzati per iniziare (c). Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

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3. Affondo di riverenza

Uno dei preferiti tra i corridori, questa mossa "è un ottimo esercizio per il rapporto qualità-prezzo", afferma Donlan. "Funziona su tutte le parti dei glutei, degli abduttori dell'anca e del core." Suggerisce di tenere un kettlebell davanti al petto o due manubri ai lati quando sei pronto per aumentare l'intensità.

Come: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, fasciare le cosce (un). Porta il piede sinistro dietro di te e verso destra, abbassandoti finché la coscia destra non è parallela al pavimento (b). Torna in piedi (c). Esegui 10 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

GIF: Mallory Creveling / Life di Daily Burn; Girato allo Studio B . di Bandier

4. Stacco da terra a gamba singola

Gli stacchi fanno miracoli per l'intera catena posteriore – schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia – che le persone spesso ignorano nella sala pesi. La versione a gamba singola sfida anche il tuo equilibrio, che rafforza anche i muscoli del core.

Come: Metti una fascia sotto il piede destro e tienila con la mano destra (un). Dividi la tua posizione, piede destro davanti e piede sinistro dietro. Trasferisci il tuo peso sulla gamba destra (b). Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, piega leggermente il ginocchio destro e ruota lentamente in avanti sui fianchi, abbassandoti fino a quando la tua mano raggiunge la metà del polpaccio (c). Alzati per iniziare (d). Fai da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

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5. Calcio d'indietro

I tuoi glutei chiederanno pietà quando finirai questo bruciatore. Prende di mira principalmente il tuo sedere, dice Donlan, ma fa entrare in azione anche i tuoi muscoli posteriori della coscia.

Come: Inizia a quattro zampe con una fascia intorno alla mano destra e alla parte inferiore del piede destro (un). Allunga il piede destro dietro di te, mantenendo la fascia dritta, e abbassa per 1 ripetizione (b). Fai da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto.

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