venerdì, Settembre 24, 2021
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5 esercizi di parallela ispirati al CrossFit per la forza totale del corpo

Foto: Stagno5

Se stai pensando: "para-whata", non sei solo. La parallela ha radici profonde nella ginnastica (pensa alle parallele e al cavallo con maniglie). Ma non lasciarti ingannare dal loro design semplicistico. Queste barre toste si stanno facendo strada nelle scatole CrossFit e negli allenamenti HIIT per una buona ragione.

"La versione portatile e ridotta delle barre parallele è più bassa rispetto al suolo, consentendo esercizi dinamici a corpo libero", afferma Go Green, personal trainer con sede a New York e direttore della programmazione di Brick. "Vanno a beneficio di tutti gli atleti di forza, indipendentemente dal loro sport preferito".

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Poiché sono leggere ed efficienti in termini di spazio (ciao, vita in città), le parallele sono perfette per portare il tuo allenamento a corpo libero a casa al livello successivo. Forniscono inclinazione per cambiare flessioni e affondi di base e aumentano anche la forza di presa con mosse come shoot-through e tuffi per tricipiti. La maggior parte delle parallele sono da 12 a 15 pollici, ma ce ne sono anche di più alte che raggiungono la gamma da 25 a 28 pollici. Ti consigliamo di iniziare in piccolo e di arrivare a qualcosa di più alto.

"Con gli esercizi a corpo libero da soli, è possibile sviluppare una forza incredibile semplicemente selezionando posizioni che aumenteranno il carico muscolare evitando l'impatto sulle articolazioni", afferma Green. "Puoi mettere alla prova i tuoi limiti rafforzando le mani, gli avambracci, il core e le gambe", spiega.

Mentre le parallele sono più comunemente utilizzate per gli esercizi di velocità e agilità, gli esercizi per bruciare i muscoli di seguito riguardano la forza. Accelera il ritmo e avrai anche un allenamento cardio parallelo.

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5 esercizi di parallela per aumentare la forza totale del corpo

La prima parte di questo allenamento si concentra sul rafforzamento della parte inferiore del corpo. Quindi, ti sposterai su braccia, spalle e parte superiore del corpo e finirai le cose con un esercizio per tutto il corpo che aumenta anche la frequenza cardiaca. Esegui ciascuna delle mosse per 8-12 ripetizioni prima di ripetere l'intero allenamento per tre o quattro serie.

GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

1. Affondi

Qui lavorerai su un trio di muscoli della parte inferiore del corpo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Se vuoi aggiungere peso a questi affondi, Green consiglia di tenere un kettlebell in ogni mano lungo i fianchi o di eseguire una presa a calice con un kettlebell.

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Porta il piede destro dietro di te e posiziona la caviglia destra sopra la parallela (un). Abbassa il corpo in affondo, in modo che la gamba sinistra formi un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Assicurati che il ginocchio sinistro non superi il piede (B). Fai 10-12 ripetizioni, poi cambia gamba.

2. Push-up

Una parallela aggiunge una certa inclinazione a questo movimento di base di tutto il corpo, costringendo la parte superiore del corpo e il nucleo a lavorare di più. Costruirai anche un po' di forza di presa tenendoti forte sulle barre.

Come: Mettiti in posizione di plancia con ogni mano che tiene una parallela. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle (un). Abbassa il petto tra le mani, mantenendo una colonna vertebrale neutra (B). Coinvolgendo il tuo nucleo, premi il tuo corpo indietro ed estendi completamente le braccia nella tavola (C). Fai 8-10 ripetizioni.

3. Salse per tricipiti

Lavorando sui tricipiti e sulle spalle, questi bruciatori a corpo libero ti daranno braccia più scolpite. Per cambiare le cose, Green suggerisce di provare una presa del tricipite, sollevando le gambe da terra e mantenendo la posa da due a cinque secondi.

Come: Siediti di fronte a una parallela con le gambe distese e le mani dietro di te alla distanza delle spalle. Assicurati di afferrare saldamente le mani sulla paralette mentre sollevi leggermente il sedere dal pavimento con le braccia completamente distese (un). Abbassa lentamente il sedere verso il pavimento, mantenendo il busto verticale. Dovresti piegare i gomiti in modo che formino angoli di 90 gradi rispetto alle parallele (B). Quindi, premi sulle parallele e premi attraverso i palmi verso l'alto in modo che le braccia si estendano (C). Fai 8-10 ripetizioni.

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4. Spara al tricipite

Questa variazione aggiunge un po' di potenza al tuo tuffo di base del tricipite e aumenta la frequenza cardiaca, il che lo rende un ottimo modo per infondere un po' di cardio alla tua solita routine di forza.

Come: Siediti di fronte a una parallela con le gambe distese e le mani sulla parallela alla distanza delle spalle. Solleva leggermente il sedere da terra (un). Usando il core, le spalle e i tricipiti, spingi il corpo fuori dalla parallela e lancia le gambe dietro di te in modo da essere in posizione di plank (B). Inverti rapidamente la posizione e porta le gambe in avanti nella presa del tricipite (C). Fai 8-10 ripetizioni.

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5. Spara push-up attraverso il tuffo del tricipite

Quest'ultima variazione di parallele combina tre degli esercizi sopra in un movimento per tutto il corpo e rafforza il petto, le spalle, i tricipiti, gli addominali e i quadricipiti.

Come: Mettiti in posizione di plancia con ogni mano che tiene una parallela. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle (un). Esegui un push-up, abbassando il petto verso il pavimento (B). Una volta che sollevi il corpo in posizione di plank, tira le gambe in avanti in una presa per tricipiti con le gambe distese davanti al tuo (C). Esegui un tuffo del tricipite, abbassando il sedere verso terra con i gomiti piegati in un angolo di 90 gradi (D). Fai 6-8 ripetizioni.

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