mercoledì, Ottobre 5, 2022
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5 esercizi di pilates a casa presi in prestito dal riformatore

Foto: Tiffany Ayuda / Vita di Daily Burn

Per chiunque non abbia familiarità con il riformatore Pilates, può intimidire anche i fan del fitness più esperti. Con una varietà di cinghie sopra la testa, un letto mobile e molle metalliche sotto di te, chi non avrebbe paura di usare l’aggeggio che brucia i muscoli? Creato da Joseph Pilates, il riformatore è progettato per fornire resistenza a ciò che lui chiama la centrale elettrica del tuo corpo: addominali, parte bassa della schiena, fianchi e addome. Con circa 500 esercizi, il Pilates Reformer è dotato di elastici leggeri e flessibili, un carrello (ai piedi del Reformer), che è fissato da una serie di molle che hanno diversi livelli di resistenza e blocchi per le spalle per impedirti di scivolare quando spingere e tirare fuori il carrello.

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Ma Pilates-via-reformer non è l’unico modo per raccogliere i benefici di questo metodo di allenamento incentrato sul core. La cosa fantastica del Pilates è che puoi fare molti degli esercizi di riforma con solo un tappetino e poca o nessuna attrezzatura. Qui, Sylvia Ostrowska, fondatrice di Pilates by Sylvia, ci mostra come raccogliere i benefici del riformatore con questi esercizi di base del materassino Pilates ispirati ad alcuni degli animali più feroci della natura. Pensa: fluttua come un cigno elegante ma attacca come un agile serpente. Fidati di noi, dopo questo allenamento, nessuno vorrà prenderti in giro.

5 esercizi di pilates (nessun riformatore necessario!)

GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

1. L’elefante
“Questo esercizio mira specificamente ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci. Anche alcuni addominali funzionano perché stai tirando le gambe. È ottimo anche per chi vuole migliorare la propria flessibilità e mobilità”, afferma Ostrowska. A seconda della tua flessibilità, puoi tenere tutte le mani abbassate o la punta delle dita che tocca il pavimento. Ostrowska consiglia di utilizzare blocchi (o libri) per lo yoga se non sei in grado di toccare il pavimento.

Come: Stai in piedi su un tappetino con i piedi vicini e le dita dei piedi rivolte verso la parte anteriore della stanza (un). Piegati in avanti in modo che le tue mani siano piatte sul tappetino e le dita siano rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi. Se hai bisogno di regolare la tua posizione in modo che la parte bassa della schiena si senta più a tuo agio, puoi posizionare i piedi più lontano dalla parte superiore del corpo (B). Muovi lentamente ogni piede indietro e lontano dalle tue mani in modo da formare un cane a terra. Quindi, riporta ciascun piede nella posizione iniziale (C). Esegui 12 ripetizioni (spostare entrambi i piedi indietro è di una ripetizione).

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GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

2. La vongola
Questa mossa di Pilates può sembrare delicata e facile, ma non lasciarti ingannare dal suo nome dal suono innocuo. Mentre gli affondi, gli squat e i sollevamenti delle gambe non devono essere saltati, l’aggiunta della vongola ai nostri allenamenti per la parte inferiore del corpo porterà il calore alla tua metà inferiore. “Questo movimento rafforza il gluteo medio, che consente un’andatura costante”, afferma Ostrowska. Ricorda che la forma è la chiave per ottenere il massimo consumo calorico da questo esercizio. E una volta che sei pronto per una maggiore resistenza, puoi mettere una fascia o legare un asciugamano intorno alle cosce.

Come: Sdraiati sul lato destro e premi in modo che l’avambraccio ti ancori al pavimento e sollevi la parte superiore del corpo. Raddrizza i fianchi e allineali con la schiena (un). Metti la mano sinistra sulla vita. Tieni le ginocchia piegate davanti a te e i piedi leggermente sollevati dal pavimento (B). Usando i muscoli delle cosce e i glutei pulsare le gambe aperte e chiuse, mantenendo i piedi sollevati da terra. I tuoi fianchi non dovrebbero muoversi (C). Fai 12 ripetizioni prima di cambiare lato

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GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

3. 100s
“Anche se i 100 sono un esercizio per addominali, i dorsali e i tricipiti sono impegnati mentre i muscoli battono rapidamente. Anche l’interno coscia e i quadricipiti funzionano mentre stringi le gambe insieme”, afferma Ostrowska. Questa classica mossa di Pilates è un ottimo esercizio per migliorare la tua resistenza cardio. Pompare rapidamente le braccia su e giù per cinque conteggi durante l’inspirazione e cinque conteggi durante l’espirazione allena il core e i polmoni a lavorare di più. “Inoltre, per coloro che hanno bisogno di una preparazione atletica extra, è possibile pompare le braccia e inspirare per cinque conteggi ed espirare da sette a otto conteggi. Questo è un ottimo modo per migliorare la capacità polmonare”, afferma Ostrowska.

Come: Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e i piedi dritti davanti a te (un). Alza le gambe a circa 45 gradi dal pavimento e solleva la testa in modo che le spalle siano sollevate da terra (B). Coinvolgi gli addominali e inizia a pompare le braccia lungo i fianchi, inspirando ed espirando contando cinque ciascuno (C). Conta fino a 100 e ripeti l’esercizio per altre due serie.

GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

4. Cigno con T
Se hai familiarità con la posa del superuomo, il cigno con la T impegna alcuni degli stessi muscoli ma dà un pugno in più alle tue spalle e alle tue braccia. Suggerimento per professionisti: Ostrowska dice che dovresti tenere gli occhi rivolti verso il basso, quindi sollevi il petto il più possibile. Il tuo collo non dovrebbe essere inarcato, che è ciò che la maggior parte delle persone tende a fare. “Il collo è l’estensione della colonna vertebrale e dovrebbe muoversi con essa. Mentre ti allontani dal pavimento, anche lo sterno dovrebbe sollevarsi. Questo è un esercizio per la schiena”, spiega Ostrowska.

Come: Con o senza pesi, sdraiati a pancia in giù con la faccia che tocca il tappetino. Allunga le braccia lungo i fianchi in linea retta per formare una “T” con il tuo corpo (un). Coinvolgendo i muscoli della parte superiore della schiena, solleva lentamente il petto dal pavimento, mentre le braccia rimangono sollevate lungo i fianchi (B). Se puoi, prova a sinistra se anche la parte inferiore del corpo è fuori dal tappetino, sollevando leggermente le cosce e le dita dei piedi da terra. Ricordati di abbassare lo sguardo (C). Abbassa il petto sul tappetino nella posizione iniziale e ripeti il ​​movimento 12 volte.

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GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

5. Il serpente
Questa posa è uno degli esercizi di Pilates più impegnativi, secondo Ostrowska, perché c’è molta articolazione spinale e si sposta il peso dalle braccia ai piedi. “Questo esercizio ricorda il Chaturunga nello yoga, dove i tricipiti sono l’enfasi. Ma con il serpente stai lavorando su spalle, schiena e muscoli obliqui”, dice Ostrowska.

Come: Mettiti in posizione plank con le mani sul tappetino e le braccia dritte per sollevare il corpo da terra (un). Incrocia una gamba sotto l’altra con il ginocchio inferiore leggermente piegato e la gamba superiore dritta (B). Usando i muscoli delle braccia e il core, inarca la schiena in modo che il mento incontri il petto e la parte superiore del corpo si muova verso la parte posteriore del tappetino. Tieni il corpo sollevato durante l’intero movimento (C). Riporta la parte superiore del corpo nella posizione iniziale in modo che la schiena e il collo siano super estesi in una posa Chaturunga (D). Esegui 12 ripetizioni.

GIF: Tiffany Ayuda / Life di Daily Burn

Bonus: massaggio alla colonna vertebrale corta
Questo esercizio di Pilates è un ottimo modo per terminare l’allenamento perché aiuta a massaggiare la colonna vertebrale e i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena. “Questo esercizio è principalmente un allungamento per la schiena. Lo smontaggio dovrebbe essere lento e completo”, afferma Ostrowska. Ciò significa impegnare i muscoli addominali e i tricipiti per mantenere il corpo stabile e mandare le gambe sopra la testa.

Come: Sdraiati supino su un materassino con i piedi e le gambe uniti e le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso (un). Inspira per prepararti mentre sollevi le gambe a 45 gradi dal tappetino (B). Espira, ruotando lentamente il corpo mentre porti i talloni sopra la testa (C). Una volta che i piedi e la schiena non possono estendersi ulteriormente, riporta lentamente indietro i piedi, piegando le ginocchia e poi allungando le gambe a 45 gradi (D). Esegui 12 ripetizioni.

Per allenamenti Pilates più impegnativi, iscriviti a Daily Burn Pilates.

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