5 esercizi di plank per addominali e forza del core

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Foto: Daily Burn

Planking in posti strani potrebbe essere stata una moda dei social media della metà degli anni 2000, ma fare esercizi di plancia per addominali come mezzo per rafforzare il tuo core? Questo è qui per restare. La tendenza aveva una cosa giusta: per perfezionare la plancia, è necessario un coinvolgimento di tutto il corpo per creare stabilità rigida come una tavola. Ma per lavorare davvero su tutto il corpo (no, non è solo un esercizio per addominali!) E bruciare più calorie, devi aggiungere un po 'di movimento alle tue tavole. Arrivederci altopiano; ciao forza all-over!

Prima di intraprendere nuove varianti, assicurati di riuscire a tenere una linea retta dalla sommità della testa ai talloni, con le spalle sopra i gomiti (o i polsi se sei su una tavola alta), dice Prince Brathwaite, un Daily Burn 365 trainer e fondatore di Trooper Fitness. "Se non sei in grado di mantenere i fianchi in linea con la testa e i piedi, dovresti regredire", dice. Appoggiare le ginocchia a terra è un buon punto di partenza. E se riesci a impedire che quella linea retta si interrompa per un minuto intero, è ora di accenderla.

Qui, Brathwaite offre cinque modi per far progredire i tuoi esercizi di plank in modo da continuare a sfidare il tuo core, senza che i risultati svaniscano velocemente come una moda passeggera.

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Esercizi di plancia che vanno oltre le basi

Quando tenere una tavola solida e dritta per 60 secondi è facile come sdraiarsi sul divano, è il momento di mettere il corpo alla prova del movimento. Segui questa serie di cinque esercizi di plank di Brathwaite per continuare a progredire, il che significa che i tuoi muscoli calpesteranno gli altipiani. Non appena un esercizio ti sembra facile, lavora per padroneggiare il successivo.

GIF: Daily Burn

1. Step Out Plank

Fase uno: aggiungi un po 'di movimento a quella presa isometrica. Sollevando una gamba, sei costretto a lavorare di più per mantenere il tronco e i fianchi fermi, contrastando il movimento nella metà inferiore.

Come: Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio (un). Tocca il piede destro di lato, un po 'più largo della larghezza dell'anca, quindi spostalo indietro (b). Tocca il piede sinistro di lato, un po 'più largo della larghezza dell'anca, quindi indietreggia (c). Continua ad alternare.

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2. Plancia di sollevamento del braccio

È ora di bilanciarsi su tre zoppicare. Ancora una volta, il tuo core deve sparare per mantenere il tuo corpo fermo mentre prendi un braccio, poi l'altro.

Come: Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio (un). Mantenendo i fianchi perpendicolari al suolo e la metà inferiore stabile, solleva il braccio destro fino all'altezza delle spalle. Quindi abbassalo di nuovo (b). Solleva il braccio sinistro fino all'altezza delle spalle, quindi rimettilo in basso (c). Continua a cambiare braccio.

3. Plancia di sollevamento di braccia e gambe

Il test anti-rotazione ha appena preso una svolta ancora più difficile. "Naturalmente, i tuoi fianchi vorranno girare per trovare il percorso di minor resistenza", dice Brathwaite. "Il tuo lavoro: mantieni i fianchi paralleli e il minimo movimento nella parte centrale." Sfida accettata.

Come: Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio (un). Solleva il braccio sinistro e la gamba destra fino all'altezza delle spalle e dei fianchi. Fai una pausa per un secondo, quindi riportali nella posizione di partenza (b). Quindi, solleva il braccio destro e la gamba sinistra fino all'altezza delle spalle e dei fianchi, fai una pausa, quindi riposizionali (c). Continua ad alternare.

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4. Star Plank

Come si suol dire, un semplice cambiamento può portare a grandi vantaggi e a gravi ustioni. Semplicemente alzando le mani di uno o due pollici davanti alle spalle, brucerai davvero il tuo core mentre combatti per rimanere stabile.

Come: Inizia in una posizione di plank push-up alta (un). Metti una mano di qualche centimetro davanti alla spalla, poi l'altra e tienila lì. Il tuo corpo dovrebbe rimanere su una linea retta, con un coinvolgimento muscolare su tutto il corpo (b). Lavora per mantenere questa posizione per 60 secondi senza interrompere la forma.

5. High Low Star Plank

Incontra la tavola delle stelle, ma con una potenza extra da stella (ehm, sudore). Camminare con le mani avanti e indietro significa lavorare ancora più muscoli (ciao, spalle e schiena) e ridurre drasticamente le calorie.

Come: Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio (un). Premi su una mano mentre la fai uscire di qualche centimetro davanti alla spalla, quindi fai lo stesso sull'altra (b). Quindi, fai un passo indietro con una mano e scendi sull'avambraccio, in modo che il gomito sia sotto la spalla. Quindi ripetere con l'altro braccio (c). Continua a muovere le mani avanti e indietro, passando dall'asse dell'avambraccio a quello a stella e mantenendo il corpo su una linea retta.

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